Potrzebujesz przepisu na wysokoenergetyczne batony proteinowe, które sprawdzą się jako przekąska podczas wysiłku, czy preferujesz niskokaloryczną wersję idealną na redukcję? Wolisz uzyskać odpowiednią dawkę białka w batonie dzięki orzechom i innym naturalnym dodatkom, czy nie przeszkadza Ci dodatek odżywki w proszku? Szukasz ekspresowego przepisu na batony białkowe, które będą od razu gotowe do zjedzenia, czy liczysz się z koniecznością rozgrzewania piekarnika?
Niezależnie od tego, jakie są Twoje odpowiedzi na powyższe pytania, na pewno znajdziesz tu przepis idealny dla Ciebie. Koniec z wydawaniem fortuny na niewielkie sklepowe batony z napisem PROTEIN o wątpliwym składzie. Poznaj 5 doskonałych przepisów na białkowe batony, które są warte wypróbowania.
Ile białka w batonie proteinowym?
Baton proteinowy ma Cię nasycić i stanowić zbilansowaną przekąskę? Najprawdopodobniej dawka 7-10 g białka Ci wystarczy. Miks orzechów, ziaren, pestek i masła orzechowego bez problemu zapewni tę optymalną porcję. Jeśli chcesz stworzyć baton proteinowy, który będzie prawdziwą bombą białkową, celuj w 15-25 g białka w porcji. By uzyskać taką zawartość łatwiej skorzystać z białka w proszku: dobierz swój ulubiony smak i rodzaj odżywki białkowej.
Ile węglowodanów w batonie białkowym?
Komponując domowe batony białkowe, masz pełną kontrolę nad ich składem. To oczywiście zaleta, bo możesz unikać różnych konserwantów i innych niepożądanych dodatków. Ma to jednak jeszcze inny ważny benefit: panujesz w pełni nad jego makroskładnikami. Szczególnie istotna będzie tu kontrola nad zawartością węglowodanów.
Jeśli stosujesz dietę na masę albo chcesz zjeść baton przed lub w trakcie długotrwałego wysiłku (np. przy długodystansowym biegu czy na wycieczce górskiej), warto go wzbogacić w proste węglowodany: suszone owoce, banany, daktyle, rodzynki, miód, syrop klonowy.
Jeśli ma on dostarczyć głównie protein, a wolisz ograniczyć węglowodany, dorzuć więcej orzechów, wiórki kokosowe i białko w proszku. Słodki smak tym wypadku zapewnią: stewia, słodzik w tabletkach lub kroplach, erytrol i ksylitol.
Przeczytaj też: 10 odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o słodziki w diecie.
Baton białkowy – niskokaloryczna przekąska czy doładowanie energii?
Nie każdy domowy baton można nazwać batonem proteinowym. Zanim przystąpisz do gotowania, zbierania składników i wyszukiwania przepisów, przemyśl, czego oczekujesz. Czy faktycznie chcesz białkowej przekąski, czy może chodzi Ci bardziej o batony energetyczne? Te drugie nie mają pokaźnej porcji białka, ale dostarczają więcej węglowodanów.
Kaloryczność batów proteinowych jest naprawdę różnorodna. Możesz zrobić batony, które doskonale „dobiją” kalorie w diecie na masę lub gdy masz problem ze zbyt niską podażą energii. W takich batonach dobrze sprawdzi się sporo masła orzechowego, pestki, orzechy, miód, ekspandowane zboża, a także gorzka czekolada.
Po drugiej stronie są batony białkowe, które wcale nie będą jednocześnie kaloryczną bombą – np. na redukcję. Lepiej sięgać wtedy po batony twarogowe lub proteinowe z dodatkiem białka w proszku, które mają mniejszą gęstość energetyczną.
Dobierz wersję najlepiej dopasowaną do Twoich preferencji, celów i jadłospisu.
Przepisy na 5 zdrowych batonów proteinowych
Najprostsze batony proteinowe z 3 składników bez pieczenia
Banalne batony proteinowe z masła orzechowego, białka w proszku i słodzika. Możesz stworzyć wiele różnych kompozycji z poniższego przepisu, wymieniając klasyczne masło orzechowe np. na masło z nerkowców, migdałów lub orzechów laskowych (sposoby na ich domowe wersje znajdziesz TUTAJ). Wykorzystanie różnorodnych smaków białka w proszku także odświeży ich smak.
Składniki / 7 batonów:
- 250 g masła orzechowego 10%,
- 60 g naturalnego białka w proszku (lub smakowe białko np. karmelowe, czekoladowe, waniliowe),
- 40 g syropu klonowego lub miodu,
- opcjonalnie: szczypta soli, 30 g gorzkiej czekolady.
Przygotowanie:
- Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki na batony proteinowe.
- Podziel otrzymaną masę na 7 porcji i uformuj batony o pożądanym kształcie.
- Jeśli korzystasz z czekolady rozpuść ją w kąpieli wodnej i polej nią batony.
- Przełóż do lodówki na min. 3 godziny.
Makroskładniki / 1 baton:
- Energia: 257 kcal.
- Białko: 17 g.
- Tłuszcz: 16 g.
- Węglowodany: 9 g.
Twarogowe batony proteinowe
Niskokaloryczne batony proteinowe idealne na redukcję. Najlepiej smakują świeżo po wyciągnięciu z lodówki.
Składniki / 4 batony:
- 130 g półtłustego twarogu,
- 50 g jogurtu typu skyr (smak naturalny lub waniliowy),
- łyżka erytrolu lub innego słodzika,
- 7 g żelatyny w proszku,
- opcjonalnie: kropla aromatu waniliowego lub śmietankowego,
- 30 g gorzkiej czekolady,
- łyżka mleka lub napoju roślinnego.
Przygotowanie:
- Żelatynę zalej trzema łyżkami zimnej wody i odstaw do napęcznienia.
- Wymieszaj lub zblenduj (w zależności od preferowanej konsystencji) twaróg z jogurtem naturalnym, erytrolem i opcjonalnie z wykorzystywanym aromatem.
- W kąpieli wodnej podgrzej delikatnie żelatynę do całkowitego rozpuszczenia (możesz dodać więcej wody, jeśli żelatyna się nie rozpuszcza).
- Do wystudzonej, ale ciekłej żelatyny dodawaj porcjami masę serową i dokładnie mieszaj, aż do całkowitego połączenia składników.
- Przełóż masę do lodówki na ok. godzinę.
- Gdy masa częściowo stężeje, zmocz ręce i uformuj 4 batony o wadze ok. 55 g. Przełóż je na blachę i włóż do lodówki na kolejne kilka godzin.
- Rozpuść w kąpieli wodnej czekoladę z dodatkiem mleka lub napoju roślinnego i dokładnie wymieszaj.
- Polej czekoladą batony i odstaw je do lodówki do zastygnięcia polewy.
Makroskładniki / 1 baton:
- Energia: 96 kcal.
- Białko: 10 g.
- Tłuszcz: 4 g.
- Węglowodany: 4 g.
Chrupiące batony proteinowe z waflami ryżowymi
Batony proteinowe często mają zbitą strukturę. Jeśli Ci to nie odpowiada, oto przepis idealny dla Ciebie. Wafle ryżowe nadają im lekkości i chrupkości.
Składniki / 6 batonów:
- 70 g ekspandowanego ryżu lub pokruszonych wafli ryżowych,
- 120 g migdałów,
- 50 g miodu,
- miarka (ok. 30 g) dowolnego białka w proszku,
- 40 g gorzkiej czekolady,
- 5 g oleju kokosowego,
- szczypta soli.
Przygotowanie:
- Przełóż migdały do mocnego blendera, dodaj łyżkę wody i blenduj do osiągnięcia gładkiej konsystencji.
- Do miski dodaj: powstałe masło migdałowe, wafle ryżowe, miód, białko w proszku, szczyptę soli.
- Dokładnie wymieszaj, przełóż masę na niewielką blaszkę wyłożoną folią spożywczą i równomiernie rozprowadź ją na dnie. Przełóż do lodówki.
- W kąpieli wodnej rozpuść czekoladę i olej kokosowy.
- Wyciągnij z lodówki masę na batony, polej zawartość blaszki czekoladą za pomocą widelca, tworząc nieregularne wzorki.
- Odłóż do lodówki do całkowitego stężenia.
- Wytnij z powstałej masy ok. 6 batonów.
Makroskładniki / 1 baton:
- Energia: 255 kcal.
- Białko: 10 g.
- Tłuszcz: 14 g.
- Węglowodany: 20 g.
Batony proteinowo-węglowodanowe z bakaliami
Wysokoenergetyczne batony białkowo-węglowodanowe z suszonymi morelami, orzechami i wiórkami kokosowymi. Idealna wysokoenergetyczna przekąska na zabiegany dzień.
Składniki / 6 batonów:
- 40 g orzechów laskowych lub migdałów,
- 120 g suchej komosy ryżowej,
- 130 g ciecierzycy z puszki lub słoika,
- łyżka wiórków kokosowych,
- 60 g suszonych moreli,
- miarka (ok. 30 g) odżywki białkowej (naturalnej, śmietankowej lub waniliowej),
- 40 g gorzej czekolady,
- jajko,
- 100 g płynnego miodu,
- łyżka oleju kokosowego.
Przygotowanie:
- Na suchej patelni podpraż posiekane orzechy laskowe i komosę ryżową.
- Pod koniec prażenia dodaj wiórki kokosowe i też podsusz je na patelni, a następnie dodaj olej kokosowy, by się rozpuścił.
- Dokładnie odsącz ciecierzycę z wody za pomocą ręcznika papierowego.
- Rozdrobnij ciecierzycę za pomocą widelca, tak aby każde ziarno było zmiażdżone.
- Posiekaj suszone morele w drobne kawałki. Czekoladę zetrzyj na wiórki lub pokrój na małe kawałki.
- Do miski włóż: ciecierzycę, podprażone orzechy, wiórki i komosę. Dodaj suszone morele, czekoladę i białko. Mieszaj aż wszystkie składniki się dobrze połączą, używając rąk.
- Dodaj miód, jajko i jeszcze raz dokładnie wszystko zmieszaj.
- Jeśli masa będzie zbyt płynna, dodaj wiórków kokosowych. Jeśli będzie zbyt zwarta, użyj oleju lub wody.
- Przełóż masę na batony proteinowe do naczynia żaroodpornego i ugnieć.
- Piecz w temperaturze 160 stopni ok. 40 minut, do zarumienienia. Ostudź.
- Ostrym nożem podziel na 6 batonów.
Makroskładniki / 1 baton:
- Energia: 334 kcal.
- Białko: 12 g.
- Tłuszcz: 13 g.
- Węglowodany: 41 g.
Sezamowe batony proteinowe z płatkami owsianymi
To najbardziej zasobna w białko opcja, dostarczająca aż 32 g białka w jednej sztuce.
Składniki / 6 batonów:
- 40 g pasty tahini,
- 40 g masła orzechowego,
- 170 g odżywki białkowej (naturalnej, śmietankowej, karmelowej, orzechowej lub kakaowej),
- 100 g płatków owsianych,
- 30 g sezamu,
- łyżka kakao,
- 30 g dowolnych orzechów np. migdałów lub nerkowców,
- 50 g miodu, syropu klonowego lub erytrolu,
- 130 ml mleka lub napoju roślinnego.
Przygotowanie:
- Do miski włóż: płatki owsiane, tahini, kakao, masło orzechowe, sezam i miód. Wymieszaj.
- Dodaj mleko lub napój roślinny i dalej dokładnie mieszaj całość, używając rąk. Dostosuj ilość płynu, by powstała masa była plastyczna.
- Płaską blaszkę lub talerz wyłóż papierem do pieczenia albo folią spożywczą.
- Przełóż masę na papier do pieczenia (lub folię) i ugnieć.
- Gdy masa będzie równomiernie rozprowadzona, posyp ją siekanymi orzechami i przygnieć je, by przywarły.
- Przełóż masę na batony proteinowe do zamrażarki na min. 3 godziny.
- Podziel na pojedyncze batony i przechowuj je w lodówce.
Makroskładniki / 1 baton:
- Energia: 350 kcal.
- Białko: 32 g.
- Tłuszcz: 14 g.
- Węglowodany: 19 g.
Smacznego!
