Żelazo - jakie pełni funkcje w organizmie?
Jest głównym składnikiem hemoglobiny - rodzaju białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen z płuc do wszystkich części ciała. Bez wystarczającej ilości żelaza nie zostanie wyprodukowana odpowiednia ilość czerwonych krwinek do transportu tlenu, co sprawia, że jesteśmy zmęczeni i osłabieni [1].
Żelazo jest również częścią mioglobiny - białka, które przenosi i przechowuje tlen w tkankach mięśniowych. Ma także znaczenie dla zdrowego rozwoju mózgu u dzieci oraz dla prawidłowej produkcji i funkcjonowania różnych komórek i hormonów.
Wśród osób zajmujących się zawodowo sportem wytrzymałościowym (na przykład bieganiem) lub trenujących bardzo często i intensywnie niedobór żelaza jest dosyć powszechnie spotykany. Najczęściej dotyka kobiet [2]. Wysiłek fizyczny sprzyja utracie żelaza, dlatego warto przynajmniej raz w roku robić badania krwi, uwzględniające ten pierwiastek. Poza tym, reakcje powstające w trakcie treningu sprawiają, że żelazo wchłania się słabiej niż u osób nieaktywnych fizycznie. Za to organizm sportowców potrzebuje go nieco więcej, bo żelazo bierze udział w procesie regeneracji i odbudowy mięśni. Tym bardziej warto je mieć pod kontrolą!
Czym objawia się niedobór żelaza?
Do najczęstszych objawów możemy zaliczyć:
- poczucie zmęczenia i osłabienia,
- zawroty głowy,
- problemy z koncentracją,
- wrażliwość na zimno,
- duszności,
- szybkie bicie serca,
- bladość na twarzy,
- wypadanie włosów i łamliwe paznokcie.
Na niedobory żelaza narażone są głównie kobiety w ciąży i miesiączkujące, dzieci (ze względu na szybki wzrost), seniorzy, wegetarianie i weganie, regularni krwiodawcy, osoby cierpiące na choroby nowotworowe, z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, niewydolnością serca oraz sportowcy wytrzymałościowi [4].
Jeżeli niedobory żelaza utrzymują się przez kilka miesięcy, może dojść do anemii. Powikłaniami niedokrwistości są na przykład problemy neurologiczne.
W jakich produktach znajduje się żelazo?
Ten pierwiastek występuje w dwóch postaciach:
- hemowe - znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc w czerwonym mięsie, drobiu i rybach; ma bardzo dobrą wchłanialność (15-35%) [3].
Bogate źródła żelaza hemowego to na przykład:
- ostrygi i małże,
- wątróbka wołowa lub drobiowa,
- podroby,
- sardynki lub tuńczyk w puszce,
- wołowina,
- kurczak.
Drugi rodzaj żelaza:
- niehemowe - znajduje się głównie w produktach roślinnych: zbożach, strączkach, warzywach i owocach. Jego wchłanialność jest dużo niższa (2%-20%). Co ciekawe, jak dowodzą badania naukowe, mimo wszystko nasz organizm najczęściej czerpie jednak z tego źródła, bo zjadamy o wiele więcej produktów roślinnych niż zwierzęcych.
Bogate źródła żelaza niehemowego to na przykład:
- płatki owsiane,
- fasola jaś,
- gorzka czekolada (co najmniej 45% miazgi kakaowej),
- soczewica,
- szpinak,
- ziemniak ze skórką,
- orzechy i nasiona,
- ciecierzyca,
- produkty pełnoziarniste.
Co sprzyja lepszemu wchłanianiu żelaza?
Przede wszystkim obecność witaminy C oraz magnezu w postaci cytrynianu. A więc najlepiej suplementować żelazo w pakiecie z tymi składnikami lub stosować dietę bogatą w witaminy i minerały. Szczególnie zaleca się to osobom niejedzącym mięsa, które przyjmują w pożywieniu głównie żelazo niehemowe.
Ważne! Udowodniono, że w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie pomocna jest suplementacja witamin D oraz B12, co zapobiega spadkowi żelaza z powodu treningu [5].
Co utrudnia wchłanianie żelaza?
Za ten proces odpowiadają głównie tak zwane fityniany, a więc sole kwasu fitynowego, które można znaleźć w niektórych strączkach, zbożach i orzechach. Drugim składnikiem hamującym wchłanianie żelaza mogą być polifenole, których bardzo dużo znajduje się zwłaszcza w zielonej i czarnej herbacie. Co ważne, zarówno polifenole, jak i fityniany są prozdrowotne i mają na ludzki organizm pozytywny wpływ. Jeśli chodzi o utrudnienie wchłanialności żelaza - będzie to dotyczyło głównie osób, które muszą uzupełniać niedobory. W takiej sytuacji warto zwiększyć w diecie ilość witaminy C (neutralizuje fityniany) oraz magnezu, a także starać się pić czarną i zieloną herbatę mniej więcej dwie godziny po posiłku bogatym w żelazo.
Przeczytaj więcej o polifenolach w artykule o właściwościach herbaty!
Ile powinniśmy przyswajać żelaza?
Zalecane spożycie dla dorosłych w wieku 19-50 lat wynosi:
- 8 mg na dobę dla mężczyzn,
- 18 mg dla kobiet przed 51 rokiem życia (miesiączkujących),
- 27 mg dla kobiet w ciąży [8].
Zalecane spożycie dla młodzieży w wieku 14-18 lat wynosi:
- 11 mg dla chłopców,
- 15 mg dla dziewcząt.
Osoby 51+ i seniorzy powinni spożywać 8 mg żelaza na dobę. Tolerowany górny poziom spożycia żelaza wynosi 45 mg dziennie dla wszystkich mężczyzn i kobiet w wieku 14+. Dla młodszych grup wiekowych - 40 mg [10].
Czy osoby uprawiające sport powinny suplementować żelazo na własną rękę?
Zdecydowanie nie. Nadmiar tego pierwiastka może być dla organizmu toksyczny. Podobne skutki może mieć przedawkowanie witaminy D. Objawami są najczęściej problemy z wypróżnianiem, rozstrój żołądka, nudności oraz bóle brzucha.
Jak wspominaliśmy, najpierw trzeba zbadać poziom żelaza we krwi, a później ustalić z lekarzem, w jakiej dawce przyjmować suplement. W sytuacji, gdy u danej osoby zostanie stwierdzony niedobór żelaza, badania krwi należy powtarzać co 6-8 tygodni i na bieżąco konsultować wyniki ze specjalistą [6].
Badacze wskazują, że utrzymaniu prawidłowego poziomu żelaza u sportowców sprzyja dieta zawierająca odpowiednią ilość węglowodanów [9].
Czy zakwas i sok buraczany mogą zapobiec anemii?
Często słyszy się, że zakwas z buraków znakomicie uzupełnia niedobory żelaza i jednocześnie zapobiega anemii. Niestety, badania nie potwierdzają tych informacji:
„Jeśli założymy, że przyswajalność żelaza z buraków i soku z buraków nie przekracza 5%, a norma na żelazo dla kobiety w wieku reprodukcyjnym wynosi 18 mg, do pokrycia zapotrzebowania organizmu na ten składnik (żelazo) musielibyśmy zjeść codziennie 21 kilogramów buraków lub wypić 26 litrów soku z buraków, co jest niewykonalne” [7].
Wniosek z tego taki, że codzienna dieta powinna być bardzo zróżnicowana i bogata w różne owoce, warzywa oraz strączki. Jednym składnikiem trudno będzie uzupełnić niedobory w pełni.
Przeczytaj też: „Burak - warzywo z super mocą. Jakie daje korzyści sportowcom?”.
Dieta bogata w żelazo jest ważna dla sportowców!
Lekkie niedobory żelaza leczy się stopniowo i nie zawsze poprzez przyjmowanie suplementów. Bardzo ważna jest codzienna dieta, w której znajdzie się wiele produktów bogatych w żelazo hemowe i niehemowe, witaminę C i magnez.
Przykładowe danie dla osób niejedzących mięsa to sałatka z: fasoli, soczewicy i świeżego szpinaku, z pestkami dyni i sosem z oliwy, musztardy oraz soku z cytryny.
……….
Źródła:
[1] Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74. PMID: 24778671; PMCID: PMC3999603.
[2] [5] [6] [9] Solberg A, Reikvam H. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life. 2023; 13(10):2007. https://doi.org/10.3390/life13102007.
[3] [4] Iron. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/, dostęp online: 04.12.2023.
[7] dr inż. Bożena Wajszczyk, Na anemię buraki?, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/na-anemie-buraki/, dostęp online: 04.12.2023.
[8] [10] Iron, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/, dostęp online: 04.12.2023.
