W treningach ważne jest, aby zadbać o całe ciało. W przypadku dużych grup mięśniowych nie jest to trudne, ale kiedy chcesz się skupić na tak konkretnym aspekcie, jak wewnętrzna strona ud, potrzebne są odpowiednio dobrane ćwiczenia. Wzmacnianie wewnętrznej strony ud przyniesie korzyści: lepszą równowagę, zdrowsze biodra, mniejsze obciążenie dla kolan, a nawet lepszą ruchomość w stawach. Tego typu trening to także szansa na ogólne wysmuklenie ud.
A więc - zaczynamy?
Sumo Squat Dumbbell
Czyli przysiad z rozstawionymi nogami, z obciążeniem w rękach. Możesz użyć hantla lub kettli. Ćwiczenie to skupia się na mięśniach ud, z naciskiem na ich wewnętrzną stronę, ale także pośladków. Zrób trzy serie po trzydzieści powtórzeń. Ćwiczenie wykonuj niespiesznie, może ono przypominać martwy ciąg.
Przysiady ze sztangą
Uważaj, aby odpowiednio dobrać obciążenie sztangi, staraj się nie przesadzić. Wykonaj trzy serie przysiadów, po piętnaście powtórzeń.
Podnoszenie piłki
Do tego ćwiczenia przyda się piłka do pilatesu. Połóż się na brzuchu. Piłkę złap pomiędzy kostki, a następnie unoś ją w górę, w seriach trzydziestu powtórzeń. Na pewno poczujesz, jak pracują wewnętrzne mięśnie ud.
Przysiady do boku
Wykonuj przysiad do boku, wysuwając jedną nogę i zniżając pośladki - druga w noga w tym czasie przechyla się, ale kolano pozostaje proste. Powtórz to samo na drugą nogę w trzech seriach po piętnaście powtórzeń.
Wykroki do tyłu
Wysuwając jedną nogę do tyłu, wykonuj klęk. Kolano z tyłu dotyka ziemi, drugie ugina się, a stopa pozostaje na podłożu. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę.
Przysiad izometryczny
Stopy rozstaw na szerokość ramion. Zegnij kolana i zejdź do półprzysiadu, a następnie zatrzymaj się w pozycji na około trzydzieści sekund. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie.
Krok w górę
Przyda się do tego steper lub stopień. Dłonie oprzyj na talii, a następnie wchodź na stopień jedną nogą, drugą unosząc w górę ze zgiętym kolanem, przyciągając je w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę.
Nożyce
Na pewno znasz to ćwiczenie! Połóż się na plecach. Następnie unieś nogi (pod kątem 45 stopni) i na przemian krzyżuj kostki, naśladując ruch nożyc. Zadbaj o to, aby plecy i pośladki nie odrywały się od maty.
Ćwiczenia na wewnętrzne partei ud możesz wykonywać również podczas zajęć fitness, np. treningu z piłkami lub na pilates. Sprawdź w wyszukiwarce aktywności sportowych, które mogą być idealne dla Ciebie.
