Zmiana okresowych zrywów na trwałe nawyki przynosi świetne rezultaty. Przeczytaj, na co warto postawić, aby zmienić styl życia na zdrowszy, a następnie pobierz darmowy materiał, dzięki któremu stworzysz nawyki wspierające Twoje cele.
POBIERZ DARMOWY MATERIAŁ
Dowiedz się, jak pracować z nawykami! Dołącz do wyzwania „Zaprojektuj Formę w 7 krokach” i zamień chęci na działanie.
PIJ WODĘ!
Rozpocznij dzień od wypicia szklanki wody – nie dlatego, że woda wypijana rano w magiczny sposób „oczyszcza albo odkwasza organizm”, a dlatego że rozpoczęcie dnia wypiciem szklanki wody wysyła do podświadomości jasny komunikat „woda jest ważna”. A skoro jest ważna to…
Pij wodę regularnie przez cały dzień – do bilansu płynów możesz wliczyć także białą i zieloną herbatę, zupy krem czy smoothie. Jeśli chcesz pić więcej wody, kup butelkę/bidon o określonej objętości, którą masz wypić w założonym przedziale czasu, np. litrowa butelka do wypicia w czasie pracy.
RUSZAJ SIĘ 30 MINUT KAŻDEGO DNIA
Nie musisz codziennie trenować, ale jeśli chcesz zachować zdrowie i kondycję na długi czas, musisz codziennie się ruszać – zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) ruszanie się przez minimum 30 minut w ciągu dnia to sposób na zapobieganie chorobom cywilizacyjnym.
Czy takie „niby treningi” się opłacają? Tak! Nawet jeśli nie spalisz 600 kcal w godzinę, wychodząc na zwykły spacer przyczynisz się do budowania nawyku regularnej aktywności fizycznej.
ZWIĘKSZ ILOŚĆ WARZYW W DIECIE
Ustal za cel jedzenie warzyw minimum 3 razy dziennie. Jeśli nie masz pomysłu na posiłek z warzywami w roli głównej, zjedz dowolne warzywo przed lub po posiłku – usprawnisz perystaltykę ze względu na wysoką zawartość błonnika w warzywach.
POPRAW JAKOŚĆ SNU
Wygospodaruj na sen co najmniej 6 h 30 minut w ciągu nocy. Przez co najmniej 7 dni notuj moment położenia się spać i godzinę pobudki – zapisz, ile godzin spałeś tego dnia i jak to przełożyło się na Twoją efektywność i samopoczucie. W ten sposób masz szansę znaleźć optymalną ilość snu dla Ciebie. Na godzinę przed snem pamiętaj o cyfrowym detoksie!
POSTAW NA AKTYWNOŚĆ SPONTANICZNĄ!
Jeśli trenujesz przez godzinę, 4 dni w tygodniu, a w pozostałe dni nie masz dodatkowego ruchu, można powiedzieć, że w ruchu spędzasz niewiele ponad 2% czasu. To za mało. Czy trzeba zwiększyć liczbę treningów? Nie! Lepiej zwiększyć aktywność spontaniczną:
- schody zamiast windy,
- droga do pracy rowerem/na nogach,
- intensywne sprzątanie domu,
- prace ogrodowe,
- zabawa z dziećmi,
- spacery z psem.
Polecam też wdrożenie zasady: kiedy masz okazję się ruszać – rusz się! Na rodzinnych imprezach można przesiedzieć kilka godzin, albo pomóc organizatorom w kuchni. Na randkę można iść do kina albo do parku trampolin. Urlop spędzić na leżaku albo na zwiedzaniu okolicy rowerem. Kiedy masz okazję się ruszyć, skorzystaj z niej!
TESTUJ NOWE POTRAWY
Raz w tygodniu (najlepiej w dzień wolny) wygospodaruj czas na przetestowanie nowej, zdrowej potrawy. Dzięki temu dasz sobie szansę na poznanie zdrowych, smacznych produktów i dań, co przełoży się na zwiększenie satysfakcji z codziennej diety.
USTAL BAZOWY JADSŁOSPIS
Uczyń nawyk z tygodniowego planowania menu. Nie musisz od razu układać jadłospisu dla całej rodziny! Zamiast tego możesz zaplanować konkretne pomysły na obiady i ustalić schemat na mniejsze posiłki, np. tydzień z owsiankami na śniadanie będzie wymagać zakupienia płatków, orzechów i różnych rodzajów owoców – nie musisz decydować, jaki wariant owsianki zjesz każdego dnia, wystarczy ogólna zasada.
UŁÓŻ PLAN TRENINGOWY
Jeśli nie trenujesz zawodowo, nie musisz precyzyjnie planować obciążenia i liczby powtórzeń. Skup się na rozkładzie treningów w ciągu tygodnia – dokładnie przeanalizuj, ile czasu zajmie Ci wykonanie treningu (wraz z ewentualnymi dojazdami). Niestety doba nie rozciąga się tylko dlatego, że postanawiamy zrobić dla siebie coś dobrego.
Nigdy nie rezygnuj z zaplanowanego treningu. Możesz zamienić go na dowolną, mniej angażującą aktywność, ale w czasie przeznaczonym na ruch, ruszaj się!
WYSTARTUJ!
Zastanów się: które nawyki są dla Ciebie najważniejsze? Jakie obszary Twojego aktualnego stylu życia wymagają najpilniejszej poprawy? Wybierz 3 i zacznij je praktykować już dziś. Gdy dana czynność stanie się zautomatyzowana (np. picie wody) i przestanie wymagać od Ciebie dużych nakładów energii, zajmij się wdrażaniem kolejnego nawyku.
