Unikanie cukru w diecie nie jest wcale tak proste, jak może się to wydawać. Nie wystarczy, że przeczytasz listę składników na opakowaniu jakiegoś produktu spożywczego w poszukiwaniu słowa „cukier”, choć to też ważny krok. Producenci dodają bardzo często cukry proste do produktów pod innymi postaciami i nazwami. Czy robią to tylko po to, by cię „zmylić” i „oszukać”? Dlaczego w niektórych produktach cukier musi się znaleźć? Czy syrop glukozowo-fruktozowy faktycznie jest o wiele bardziej szkodliwy niż cukier? Czy cukier zawsze jest słodki? Oto odpowiedzi na te i inne pytania o cukier w produktach spożywczych.
Dlaczego producenci dodają cukier (lub inne podobne składniki) do artykułów spożywczych? Jest kilka powodów, dla których producentom ciężko zrezygnować z dodawania cukru do produktów spożywczych. Oto kilka z nich.
Konsumenci przyzwyczajeni są do słodkiego smaku i jego oczekują
Etykieta i skład produktów jest ważna, ale mimo wszystko najważniejszy aspekt, który skłoni cię do zakupu lub odłożenia jakiegoś produktu na półkę, to jego smak. Producenci wiedzą to z często przeprowadzanych badań konsumenckich. Dodatek cukru powoduje, że łatwiej wyprodukować po prostu coś smacznego. Ludzie mają genetyczną predyspozycję do preferowania smakowitych produktów, które są bogate w tłuszcz i cukier (węglowodany). Producentom łatwiej osiągnąć więc smakowy efekt WOW stosując najprostszą metodą: mieszając coś słodkiego i tłustego.
Słodki smak neutralizuje smak kwaśny, balansuje smak ostry i słony
Słodki smak, który najłatwiej uzyskać dodając jakieś źródło cukrów prostych, to też po prostu czysto technologiczny zabieg kulinarny. Cukier bardzo często dodaje się do produktów o smaku kwaśnym, słonym lub ostrym, by zbalansować ich ogólny smak. Cukier i sól dodane w odpowiednich proporcjach neutralizują się. Możesz zupełnie nie uznać jakiegoś produktu za słodki lub słony, a w istocie jest w nim dużo soli i cukru. Doskonałym przykładem jest tu np. konserwowa fasola w sosie pomidorowym. W jednej puszce są aż 4 łyżeczki cukru i ok. łyżeczka soli.
Cukier dodaje się też do ketchupu (ale też sosów pomidorowych i zupy pomidorowej), by złagodzić kwaśny smak pomidorów. W sosach sałatkowych i BBQ buduje on wielowymiarowość smaku. Mnóstwo cukru jest też w gotowych sosach do makaronu, szczególnie tych o smaku „słodko-kwaśnym”, „słodkiego chili” lub w „słodkim sosie sojowym”.
Dodatek cukru pozwala na uzyskanie charakterystycznej karmelizacji
Czasem cukier dodaje się do produktów nie tylko, by zyskać czysty słodki smak, ale by osiągnąć efekt karmelizacji. Karmelem barwi się jasne pieczywo na ciemniejszy kolor (który kojarzy ci się z czymś zdrowszym). Jakąś formę cukru trzeba dodać do marynaty do mięsa, by osiągnąć charakterystyczną brązową skórkę lub glazurę. Cukru potrzeba też do wytworzenia lepkiej (i wydawałoby się bardzo zdrowej) granoli lub batonów zbożowych.
Cukry konserwują dany produkt
Wysokie stężenie cukru działa hamująco na rozwój bakterii. To dlatego najłatwiej tworzyć domowe przetwory i soki dodając do nich cukier. Roztwór cukru już od 25% skutecznie hamuje rozwój większości bakterii. To dlatego np. naturalny, niezanieczyszczony miód, nie psuje się bez pasteryzacji, a syrop owocowy też wytrzyma po otwarciu znacznie dłużej, niż owocowy sok o mniejszym stężeniu cukru. Konserwujące właściwości cukru są chętnie wykorzystywane przez producentów np. do kandyzowania suszonych owoców, zapewniania trwałości puszkowanym owocom w syropie, wytwarzania dżemów i owocowych przetworów. Czy da się wyprodukować te artykułu bez dodatku cukru? Oczywiście, to jednak trochę trudniejsze i bardziej kosztowne, dlatego mniej popularne.
Cukry (i zamienniki cukru) nadają produktom pożądaną strukturę i konsystencję
Cukier, a szczególnie różne zamienniki i pochodne cukrów, często wykorzystywane są do zapewnienia właściwiej konsystencji i tekstury nieszablonowym wyrobom spożywczym. Z cukru i syropów korzysta się często np. do wyrobu wegańskich zamienników mięsa, by nadać im pożądaną konsystencję, teksturę, pomóc uzyskać pożądany smak umami.
Cukru, a konkretniej jego odmiany, jaką jest maltodekstryna, nie brakuje też w produktach light. Ponieważ pozbawiono ich tłuszczu, często nadającego charakterystyczną półstałą konsystencję, czymś trzeba go zastąpić. Maltodekstryna składa się z ok. 10 cząsteczek cukrów prostych. Nie jest słodka, ale tworzy z wodą kleistą substancję o konsystencji kisielu, która zagęszcza jogurty, sosy, kremy. Może zastąpić np. olej palmowy. Choć nie jest słodka, maltodekstryna to też rodzaj cukru, który warto ograniczać.
Cukier i sól podbijają masę produktu
Jednym z powodów dodawania cukru i soli do produktów, jest też fakt, iż są one tanie, a ciężkie. Przy obecnych cenach cukru argument ten może wydawać się przedawniony. W niedalekiej przeszłości, zanim dokładne czytanie etykiet stało się popularne, producenci stosowali mieszankę soli i cukru w odpowiednich proporcjach, by podbić masę produktu niewielkim kosztem. Jednocześnie dla konsumentów smak stawał się bardziej atrakcyjny.
Jak cukier ukrywa się na etykietach produktów spożywczych?
Wiesz już, że „cukier” na etykietach produktów spożywczych przyjmuje wiele „pseudonimów”. Jeśli chcesz porządnie podejść do próby ograniczania go w diecie, musisz rozumieć jak odszukać go w gąszczu informacji znajdujących się na etykiecie. Producenci potrafią go nieźle zamaskować w składzie. Nie podchodź do sprawy zero-jedynkowo. Nie musisz odrzucać każdego produktu, który w składzie ma któryś z poniższych składników. Oto przewodnik, który pozwoli ci dowiedzieć się, co kryje się pod nazwą „cukier”.
Najczęstsze „pseudonimy” cukru na etykiecie:
- Fruktoza/ laktoza/ sacharoza/ laktoza/ maltoza – to konkretne wyizolowane i opisane formy cukru, można powiedzieć, że to cukier nazwany bardzo konkretnie „imieniem i nazwiskiem”.
- Cukier buraczany/ inwertowany/ kokosowy/owocowy/trzcinowy: choć niektóre z tych nazw mogą kojarzyć się z tym, że to „zdrowszy” cukier, to wciąż cukier. Nieznacznie zdrowszy i dostarczający kilku minerałów cukier.
- Syrop glukozowy/ glukozowo-fruktozowy/kukurydziany/sacharozowy/maltozowy/z cukru inwertowanego: wszystkie te syropy to płynna, jeszcze szybciej przyswajalna wersja cukru.
- Melasa buraczana/ trzcinowa/ karobowa: odpad z produkcji cukru złożony z wody, cukrów i minerałów. Oprócz czystych węglowodanów dostarcza też minerałów, melasa jest więc trochę „zdrowsza” niż czysty cukier, ale to dalej źródło słodkich cukrów prostych.
- Zagęszczony sok jabłkowy/ zagęszczony sok winogronowy – cukier wyizolowany z owoców, jednak po takim zagęszczeniu, że to w większości i tak „czysty cukier”. Nie rozgrzeszaj jego spożycia argumentem, że pochodzi przecież ze zdrowych owoców, to silnie skoncentrowane źródło cukru.
- Ekstrakt słodowy/ ekstrakt ze słodu jęczmiennego/ ekstrakt jabłkowy – ekstrakty składające się w większości z cukrów, np. maltozy, glukozy i dekstryny. Też trzeba traktować je jak cukier.
Oczywiście nie można postawić znaku równości pomiędzy wszystkimi wymienionymi tutaj substancjami. Każda z nich dostarcza jednak węglowodanów prostych w dodanej formie. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, warto więc dążyć do eliminacji każdego z nich. Dokładnie czytaj etykiety, a zorientujesz się, jak często pojawiają się one w składach produktów, które kupujesz.
Kontrowersyjne odmiany i zamienniki cukru – czy jest się czego bać?
Maltodekstryna – co to jest i czy jest niezdrowa?
Maltodekstryna to jeden z węglowodanowych dodatków, które umieszcza się w produktach spożywczych. Wlicza się ją do „cukrów”, choć w odróżnieniu od sacharozy, która składa się z dwóch cząsteczek pojedynczych cukrów, maltodekstryna to od 3 do 17 cząsteczek pojedynczych cukrów.
Maltodekstryna nie jest słodka w smaku, to dlatego uznaje się ją za najbardziej podstępny „ukryty cukier”. Producenci dodają ją do artykułów spożywczych, by poprawiła teksturę i konsystencję produktów.
Choć maltodekstryna jest w teorii cukrem złożonym, pojedyncze cząsteczki glukozy odrywają się od maltodekstryny bardzo szybko. Jej indeks glikemiczny jest przez to bardzo wysoki (wyższy niż słodkiej sacharozy) i wynosi aż 105! Z tego powodu maltodekstryna obarczona jest złą reputacją. Czy produkty z maltodekstryną trzeba omijać szerokim łukiem?
Niekoniecznie, maltodekstryna, choć może brzmi „groźnie” i „chemicznie” nie jest wcale groźniejsza dla zdrowia niż inne cukry. Po prostu ograniczając cukier w diecie, warto być wyczulonym i dokładnie czytać etykiety ze świadomością, że możesz jeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym, nie odczuwając jego słodkiego smaku! Maltodekstryna znajduje się najczęściej w:
- Przeróżnych produktach light,
- Maśle orzechowym light,
- Żelach energetycznych dla sportowców,
- Lodach,
- Wegańskich zamiennikach mięsa,
- Zupach w proszku,
- Sosach w proszku.
Dlaczego warto jej unikać? Podbija cukier mocniej niż słodki cukier z cukierniczki, a jednocześnie nie ma słodkiego smaku, więc można zjeść jej dużo bez tej świadomości.
Syrop glukozowo-fruktozowy: czy jest o wiele gorszy od cukru?
„Cukier w składzie jakoś zniosę, ale gdy widzę syrop glukozowo-fruktozowy ,omijam dany produkt szerokim łukiem”. To bardzo często podejście! Syrop glukozowo fruktozowy (GF) ma bardzo złą reputację. Czy faktycznie jest taki straszny? Dlaczego miałby być o wiele gorszy od cukru?
Po trafieniu do ludzkiego organizmu sacharoza, czyli biały cukier, rozkłada się niemal natychmiast na jedną cząstkę glukozy i jedną cząstkę fruktozy. Biały cukier składa się więc dokładnie z glukozy i fruktozy w stosunku 50:50.
Syrop glukozowo-fruktozowy to też mieszanka glukozy i fruktozy, ale w formie płynnej. W syropie glukozowo-fruktozowym proporcje glukozy i fruktozy nie zawsze są równe. Może w nim być więc trochę więcej fruktozy lub trochę więcej glukozy. Teoretycznie, jeśli w syropie jest więcej fruktozy, syrop można uznać za mniej zdrowy, ze względu na skomplikowane szlaki metaboliczne fruktozy.
W praktyce różnice są te niemal niezauważalne dla zdrowia, a dla twojego organizmu nie ma większego znaczenia, czy zjesz łyżkę białego cukru, czy łyżkę syropu glukozowo-fruktozowego. Nie warto się go więc bać, choć oczywiście warto unikać wyrobów z syropem glukzowo-fruktozowoym tak samo, jak wyrobów z cukrem, obydwie substancje można uznać za niezdrowe.
Producenci używają syropu glukozowo-fruktozowego chętnie, bo ma przyjazną konsystencję dla technologii żywności. Nie trzeba go topić i rozpuszczać, nie krystalizuje, łatwiej łączy się z innymi produktami i jest tańszy, niż cukier.
Źródła:
- Beauchamp GK. Why do we like sweet taste: A bitter tale? Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):432-437. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.05.007. Epub 2016 May 9. PMID: 27174610; PMCID: PMC5003684.
- Główny Urząd Statystyczny; Cukier w Polsce; stat.gov.pl
