Jakie źródła energii wykorzystuje organizm podczas treningu?
Głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. W naszym organizmie są one przechowywane w postaci glikogenu, który zostaje zużyty podczas ćwiczeń. Energii dostarczają również tłuszcze, jednak w tym przypadku jest to o wiele wolniejszy proces. Gdy kończy się zapas glikogenu, wówczas to tłuszcze niejako przejmują rolę głównego źródła energii [2].
Dlaczego posiłek lub przekąska po ćwiczeniach mają znaczenie? Przede wszystkim sprzyjają odbudowie mięśni, dostarczają energii i nawodniają. Co powinna zawierać przekąska? W pierwszej kolejności należy uzupełnić węglowodany oraz glikogen. Nie można też zapominać o białku, które pomaga w regeneracji mięśni i szybszym powrocie do formy [3].
Pamiętaj, że ważnym czynnikiem jest tu długość i intensywność treningu. Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie, trzy razy w tygodniu po 30-45 minut - wystarczy, że po treningu zjesz lekki posiłek zawierający węglowodany i białko. Jeżeli jednak ćwiczysz z większą intensywnością, około 60-70 minut - wówczas przyda się nieco większa przekąska zawierająca około 200 kcal [6]. Świetnie, jeżeli po treningu będziesz mieć przy sobie wodę wysokomineralizowaną, by uzupełnić także elektrolity.
Sprawdź też: „4 przepisy na domowy izotonik, który nawadnia lepiej niż woda”.
Zdrowe przekąski po treningu - przepisy
Wiesz już, że po ćwiczeniach warto zjeść coś, co zawiera w sobie węglowodany i jest dodatkowo cennym źródłem białka. Nie zapominaj, że mówiąc o węglowodanach mamy na myśli te złożone, które nie powodują gwałtownych skoków glukozy. Wybieraj więc produkty pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym. Wyjątkiem będą owoce - jednak w tym przypadku pamiętaj, by połączyć je z białkiem i tłuszczem, na przykład jogurtem.
A oto kilka przepisów w sam raz na przekąskę po ćwiczeniach – prostych i energetycznych!
1. Wrap z kurczakiem
Wrapy łatwo spakować do torby, są smaczne, pożywne i szybkie w przygotowaniu! Możesz przyrządzić je nawet dzień wcześniej.
Składniki na dwa wrapy:
- 2 tortille pełnoziarniste
- 1 pierś z kurczaka, ugotowana na parze
- 4 łyżki jogurtu naturalnego typu skyr lub innego
- kilka liści zielonej sałaty
Pierś z kurczaka ugotuj wcześniej i wystudź. Dla lepszego smaku zamarynuj ją przed ugotowaniem w łyżeczce soli. Pierś pokrój w plastry. Na tortilli rozsmaruj dwie łyżki jogurtu. Następnie układaj sałatę i mięso. Całość zwiń w rulony i zapakuj w papier śniadaniowy.
2. Kanapka z twarożkiem
Smaczna, lekka, ale jednocześnie sycąca. Idealna na przekąskę po intensywnych ćwiczeniach powyżej 60 minut.
Składniki na dwie kanapki:
- 2 bułki z mąki pełnoziarnistej
- 150 gram chudego twarogu
- 1 jajko ugotowane na twardo
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 pęczek szczypiorku
- sól i pieprz do smaku
Jajko przełóż do miski i rozgnieć widelcem. Dodaj twaróg, jogurt, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj. Na koniec dorzuć posiekany szczypiorek. Pastą posmaruj pieczywo.
3. Smoothie z białkiem w proszku
Owoce jagodowe są źródłem węglowodanów i jednocześnie mają niski indeks glikemiczny, a zawarte w nich antyoksydanty chronią komórki przed uszkodzeniami. Takie smoothie jest pyszne, lekkie i jednocześnie bezpieczne w transporcie!
Składniki na butelkę 500 ml:
- 350-400 ml wody kokosowej lub zwykłej wody (opcjonalnie: mleko)
- 2 czubate łyżki ulubionej odżywki białkowej
- duża garść dowolnych owoców: jagód, truskawek, malin lub borówek (mogą być mrożone)
- 1 łyżeczka erytrolu lub inny słodzik
Odżywkę rozpuść w wodzie lub mleku. Zmiksuj z owocami i słodzikiem, a następnie przelej do butelki lub bidonu.
4. Jogurt z granolą i owocami
Bardzo prosta, ale pożywna przekąska! Możesz wzbogacić ją o ulubione składniki, na przykład pestki dyni.
Składniki na słoiczek ok. 300 ml:
- 1 mały skyr naturalny
- 3 łyżki ulubionej granoli (lub płatków owsianych)
- dodatek świeżych owoców ( gruszka lub banan)
- słodzik do smaku
Do słoika przełóż jogurt typu skyr. Wsyp granolę, słodzik i pokrojone owoce. Przed zjedzeniem wymieszaj całość.
5. Twarożek na słodko z suszonymi owocami
To błyskawiczna przekąska, którą możesz zjeść dosłownie w biegu. Nie musisz nawet przygotowywać jej wcześniej w domu!
Składniki na jedną porcję:
- 1 serek granulowany (typu wiejskiego)
- 5-6 sztuk suszonych owoców bez dodatku cukru (np. moreli, daktyli, fig lub mango)
- opcjonalnie: pestki słonecznika
Owoce suszone pokrój w paski lub kostkę. Przed zjedzeniem wymieszaj z serkiem. Możesz również dodać pestki słonecznika.
6. Ciastka owsiane z twarogiem
Przekąska, którą możesz zabrać ze sobą wszędzie i przygotować jej zapas na cały tydzień! Idealne źródło energii po treningu!
Składniki na kilka ciastek:
- 250 g chudego twarogu
- 2 jajka
- 2 łyżki miodu lub słodzik
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 szklanka płatków owsianych
- 5 łyżek pestek słonecznika
- szczypta soli
- opcjonalnie: garść suszonej żurawiny lub rodzynek
Pestki słonecznika upraż na suchej patelni i pozostaw do wystudzenia. Następnie wszystkie składniki wymieszaj bardzo dokładnie w misce i pozostaw w niej przez około 15 minut. W tym czasie płatki owsiane wciągną nadmiar wilgoci.
Blachę wyłóż papierem do pieczenia i rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Następnie zwilż dłonie w wodzie, uformuj kulki z ciasta wielkości piłeczki ping-pongowej i rozłóż na blasze. Każdą spłaszcz. Piecz około 30 minut, aż ciastka się zrumienią. Pozwól im wystygnąć, a następnie przechowuj je w lodówce.
Jakich przekąsek unikać po treningu?
Staraj się unikać produktów mocno przetworzonych, a więc słodyczy i napojów słodzonych. Spowodują nagły skok glukozy, który sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, a przy okazji zwiększają uczucie zmęczenia. Jeżeli chcesz zjeść coś tłuszczowego (na przykład garść orzechów), dodaj białko (na przykład jogurt). Organizm łatwiej strawi posiłek i nie obciążysz jelit [5].
Pamiętaj, aby nie przejadać się po treningu. Przekąska powinna być niewielka, bo połączenie białka i węglowodanów jest dosyć sycące.
............................
Źródła:
[1] O'Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003–2006. Nutrients. 2012 Dec 19;4(12):2097-120. doi: 10.3390/nu4122097. PMID: 23363999; PMCID: PMC3546624.
[2] [3] Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17-37. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.020. Epub 2015 Aug 20. PMID: 26477909; PMCID: PMC4727532.
[4] [5] [6] What To Eat After A Workout: Post-Exercise Meals, https://www.forbes.com/health/body/what-to-eat-after-workout/, dostęp online: 29.12.2023.
