Z białka składa się niemal 20% naszego ciała oraz jest ono jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie, dlatego jego odpowiednie spożycie jest tak istotne dla zbilansowanej diety. Białko nazywamy także proteinami, a słowo to pochodzi od greckiego „protos” oznaczającego pierwszy, podstawowy. Proteiny składają się z aminokwasów i te nazywamy białkami prostymi, natomiast białka złożone, oprócz aminokwasów, zawierają inne substancje poboczne takie jak cukry, lipidy i metale.
Ile białka powinniśmy spożywać?
Optymalna dawka spożywanego białka zależy od stylu życia, wagi, aktywności fizycznej lub aktualnych celów sportowych, które chcemy osiągnąć. Oczywiście, wszystko można uśrednić i generalnie zaleca się by 10% do 20% codziennego zapotrzebowania energetycznego dostarczać organizmowi ze źródeł białka. Oznacza to, że przeciętny dorosły powinien spożywać od 1,1 do 1,3 gramów białka na kilogram masy ciała.
Niedobór białka – objawy
Przyjmowanie odpowiedniej ilości białek w diecie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a niedobór może powodować m.in. anemię.
Utrata masy mięśniowej
Aminokwasy zawarte w białku odpowiadają za budowę masy mięśniowej naszego organizmu. Symptomami ich niedoboru może być wizualna utrata masy mięśniowej oraz brak ich rozbudowy mimo intensywnych ćwiczeń.
Brak uczucia nasycenia po posiłku
Jeśli nieustannie zaglądasz do lodówki - mimo że przed chwilą zjadłeś teoretycznie sycący posiłek - może to być oznaka niedoboru proteinowego. Nasz organizm dużo szybciej przetrawia węglowodany, które dają szybki zastrzyk energii, która niestety nie utrzymuje się długo – stąd szybko odczuwalny spadek energii. Sytuacja ma się jednak inaczej z białkami, które są trawione dużo dłużej, pozostawiając nas z uczuciem sytości nawet do kilku godzin po posiłku. Lekarze i dietetycy zachęcają do uwzględnienia protein w dowolnej formie w jak największej liczbie posiłków spożywanych w ciągu dnia.
Częste choroby
Wchodzimy właśnie w sezon przeziębień, dlatego ważne jest dbanie o zdrowie. Jeśli zauważymy u siebie obniżoną odporność, zamiast od razu sięgać po suplementy z apteki, warto zastanowić się nad swoją dietą i upewnić się, że spożywamy wystarczającą ilość białka. Proteiny, oprócz budowania mięśni, są budulcem przeciwciał wytwarzanych przez nasz system odpornościowy. Niestety dieta uboga w białka redukuje poziom limfocytów T w naszym organizmie, które zwalczają zarazki i wzmacniają nasz układ odpornościowy. Dodatkowo niedobór białek wydłuża czas rekonwalescencji po chorobie lub urazie.
Anemia
Jednym z poważniejszych objawów niedoboru białka jest anemia. Nieodpowiednie białka mogą spowolnić nasz metabolizm, co bezpośrednio wpływa na produkcję hormonu kluczowego dla funkcjonowania czerwonych krwinek. A niedobór zdrowych czerwonych krwinek, które zajmują się transportem tlenu do tkanek organizmu może przerodzić się w anemię. Jej objawy to między innymi: zawroty głowy, blada skóra, zmęczenie oraz duszności. Jeśli u Ciebie już występują te objawy zalecany jest kontakt z lekarzem.
Osłabione włosy i paznokcie
Kondycja naszych włosów i paznokci nie zależy jedynie od jakości produktów, z których korzystamy do ich pielęgnacji, a głównie od naszej diety. To właśnie wypadające garściami i cienkie włosy są jedną z pierwszych oznak niedoboru białka w diecie – zwraca uwagę certyfikowana dietetyczka Ali Miller. Warto wspomnieć, że istotna dla zdrowia włosów i paznokci jest biotyna, która wspiera rozkład białek w naszym organizmie, dlatego właśnie często niedobór białek i biotyny idą w parze.
Rozdrażnienie
Jednym z częstszych objawów niedoboru białka może być rozdrażnienie, problemy z koncentracją, ochota na słodycze. Mimo, że na pierwszy rzut oka wydaje nam się, że te efekty nie mają ze sobą nic wspólnego i są skrajnie różne to jednak tak nie jest, ponieważ mają one swoje korzenie w tej samej reakcji organizmu. Gdy nie jemy wystarczająco dużo białka doświadczamy nagłych skoków i spadków energii, które bezpośrednio wpływają na nasz nastrój, a nasz organizm by sobie z nimi poradzić „woła” o więcej cukru.
Jakie produkty są bogate w białko?
W produktach pochodzenia zwierzęcego znajdują się spore ilości białka, jednak warto pamiętać, że również wiele produktów roślinnych posiada wysoki procent białka. Poniżej znajdziesz listę wybranych produktów z przybliżoną zawartością białka na 100 gramów:
Ryby:
- tuńczyk – około 23 gramy
- panga – około 13 gramów
- łosoś – około 20 gramów
Produkty roślinne:
- soja – około 35 gramów
- ciecierzyca – około 20,5 gramów
- otręby owsiane – około 17,5 gramów
Produkty mleczne:
- mleko – 3,4 gramy
- ser żółty – 27 gramów
- jogurt – 2,7-5 gramów
Produkty pochodzenia zwierzęcego:
- jaja kurze – 12,5 gramów
- pierś z kurczaka – 31 gramów
- chudy stek – 30 gramów
Podsumowanie
Białko jest kluczowym elementem naszej diety i odpowiada za wiele procesów przebiegających w naszym organizmie bez których nie bylibyśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Dlatego jego odpowiednie spożycie jest istotne i nie należy traktować tego pobłażliwie. Zwłaszcza jeśli znajdujemy się w jednej z grup szczególnie narażonych na jego niedobór.
