Niezbędny element diety redukcyjnej
Aby skutecznie przeprowadzić redukcję masy ciała, konieczne jest wygenerowanie deficytu energetycznego, czyli dostarczanie organizmowi mniejszej dawki kalorii niż wynosi ich zużycie i zapotrzebowanie energetyczne. Przy niedoborze kalorii organizm musi czerpać je z zapasów, np. z tkanki tłuszczowej czy zgromadzonego glikogenu. Proces redukcji masy ciała wymaga więc zawsze wygenerowania deficytu i od tej reguły nie ma tu wyjątków. Można to zrobić za pomocą diety o dobranej kaloryczności, a także przy pomocy aktywności fizycznej.
Redukcja masy ciała – w teorii – wydaje się prostym procesem opartym o matematyczne wzory i wyliczenia. Jednak na to, czy dieta redukcyjna przyniesie oczekiwane efekty, wpływ może mieć znacznie więcej czynników. Niektóre z nich mogą utrudniać osiągnięcie deficytu energetycznego, podczas gdy inne maskują osiągane efekty. Oto nieoczywiste powody, które utrudniają redukcję masy ciała.
Wysoki kortyzol, czyli przewlekły stres
Stres to jeden z czynników, który może mieć ogromny wpływ na masę ciała. Przewlekły stres w przypadku niektórych osób może powodować znaczne spadki masy ciała (związane z nadprodukcją adrenaliny, zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym lub niechęcią do jedzenia), ale często powoduje też efekt odwrotny i utrudnia proces redukcji.
W tym wypadku dużą rolę odgrywa kortyzol, hormon produkowany przez nadnercza. Zwiększona produkcja kortyzolu, zwanego też „hormonem stresu”, ma ułatwić organizmowi walkę o przetrwanie. Na skutek zwiększonego wydzielenia kortyzolu podnosi się też poziom glukozy we krwi.
Wytwarzanie kortyzolu jest procesem naturalnym. Krótkofalowo poprawia on np. zdolność koncentracji, funkcje kognitywne czy obniża stan zapalny. Problemem jest jednak jego nadmierna produkcja, np. na skutek przewlekłego stresu. Oto jak nadmierne wydzielanie kortyzolu sabotuje próby redukcji masy ciała:
- Kortyzol zmienia wrażliwość tkanek na insulinę i może długofalowo prowadzić do insulinooporności.
- Wprowadza organizm jednocześnie w stan hiperglikemii i hiperinsulinemii, co znacznie utrudnia proces spalania tkanki tłuszczowej, a może też prowadzić do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (tzw. brzuch kortyzolowy).
- Negatywnie wpływa na tkankę mięśniową – inicjuje procesy kataboliczne powodujące rozpad mięśni, a także hamuje syntezę nowych tkanek mięśniowych.
- Może pogłębiać uczucie zmęczenia i zwiększać apetyt (szczególnie na słone lub słodkie produkty).
- Częściowo blokuje wchłanianie witaminy D, która wspiera utrzymywanie prawidłowej masy ciała.
- Za zwiększony poziom kortyzolu odpowiada głównie przewlekły stres, ale podnosić go mogą też np. intensywne treningi (bez wystarczającej regeneracji) i niedobór snu [4].
Wskazówka dietetyka: Intensywne ćwiczenia i niskokaloryczna dieta to dodatkowe stresory dla organizmu. Zaplanuj proces redukcji masy ciała tak, by mieć odpowiednie zasoby do jego realizacji. Rozpoczęcie nowej pracy, sesja na studiach czy trwające problemy rodzinne mogą nie być odpowiednim momentem na drastyczne cięcia kalorii.
Niedobór snu a odchudzanie
Według badań, niedobór snu to jeden z czynników predysponujących do występowania nadwagi i otyłości. Niedosyt jakościowego snu negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną – rośnie poziom kortyzolu, a także rozregulowuje się poziom leptyny i greliny (hormonów regulujących uczucie głodu i sytości) [2].
Niewystarczająca ilość snu powoduje też, że jedzenie bardziej stymuluje układ nagrody w mózgu i mocniej wpływa na podejmowanie decyzji dotyczących tego, co zjeść. Oznacza to, że osoby, które nie wysypiają się wystarczająco, mogą mieć znacznie większe trudności z „utrzymaniem diety” w porównaniu do osób śpiących rekomendowane 6-9 godzin na dobę. Niedobór snu stymuluje zachcianki na pokarmy o dużej gęstości energetycznej i wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów [1].
Niewielka ilość snu wpływa oczywiście na fizjologię organizmu i komórek, ale negatywnie oddziałuje na redukcję także w inny sposób. Im dłużej jesteś aktywny i nie śpisz, tym więcej czasu masz na jedzenie, a krótszy staje się nocny post. To też ważny aspekt, który wpływa na sumaryczną podaż kalorii, szczególnie przy praktykowaniu jedzenia intuicyjnego.
Nie oznacza to jednak, że dla zachowania prawidłowej masy ciała warto spać jak najdłużej. Zbyt długi czas snu (powyżej 9 godzin) również predysponuje do nieprawidłowości w masie ciała [3]!
Wskazówka dietetyka: Śpij 6-9 godzin na dobę. Nie ignoruj także kwestii higieny snu i zadbaj o jego jakość – przed snem zdystansuj się od ekranów i światła niebieskiego, śpij w przewietrzonym pomieszczeniu i unikaj spędzania czasu w łóżku w ciągu dnia.
Rekompozycja sylwetki
Stosujesz dobrze dobraną dietę, ćwiczysz, ale waga nie wskazuje ubytku masy? Zanim uznasz, że Twoje podejście nie przyniosło rezultatów, upewnij się, że stosujesz właściwą metodę pomiarów. Ważenie się może wcale nie być optymalnym sposobem mierzenia efektów diety i ćwiczeń, gdyż może dochodzić do rekompozycji sylwetki.
To proces, w którym jednocześnie tracisz tkankę tłuszczową i budujesz tkankę mięśniową. Tkanka mięśniowa waży więcej niż tkanka tłuszczowa, więc masa ciała nie zmienia się wtedy radykalnie. Efekty tego procesu zauważalne są przy pomiarze obwodów sylwetki (np. obwodu talii, bioder) i w sensie wizualnym. Zmianie ulega więc przede wszystkim skład ciała – zmniejsza się masa tłuszczowa, a zwiększa masa beztłuszczowa.
Rekompozycja sylwetki dotyczy częściej osób początkujących, zwłaszcza w przypadku treningu siłowego. Nawet jeśli waga nie wskazuje na radykalne zmiany, rekompozycja jest procesem pozytywnym, który długofalowo zmniejsza występowanie tzw. efektu jojo i przyspiesza metabolizm. Nie upieraj się, by za wszelką cenę dążyć do zmniejszania masy ciała. Jeśli uda Ci się wejść w proces rekompozycji sylwetki, ciesz się z efektów, a do ich monitorowania wykorzystuj pomiary obwodów zamiast ważenia się.
Choroby i zaburzenia utrudniające redukcję masy ciała
Nie wszystkie powody utrudniające redukcję masy ciała są możliwe do zwalczenia na własną rękę. Jest wiele zaburzeń i chorób, które wpływają na układ hormonalny, motywację do działania, a także zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania pokarmu lub prowadzenia aktywności fizycznej. Wszystkie te aspekty mają bezpośredni wpływ na masę ciała i kompozycję sylwetki.
Choroby i zaburzenia utrudniające odchudzanie to:
- Niedoczynność tarczycy, która wpływa na metabolizm, obniża podstawową przemianę materii i może powodować zatrzymanie wody w organizmie.
- Choroby i stany, które ograniczają zdolność do poruszania się i uprawiania sportu. To m.in. kontuzje, osteoporoza, artretyzm czy RZS.
- Depresja i zaburzenia psychiczne, które zmieniają postrzeganie otoczenia i własnego ciała, tak więc często bezpośrednio wpływają na schematy związane z jedzeniem. Mogą napędzać lub powodować napadowe epizody objadania się, kompulsywne objadanie się, zajadanie stresu, czy radzenie sobie z emocjami poprzez jedzenie. Bezpośrednio na masę ciała wpływać mogą też leki psychotropowe.
- Insulinooporność i inne zaburzenia gospodarki glukozowej, które utrudniają nieznacznie proces utleniania kwasów tłuszczowych (spalania tłuszczu) na poziomie metabolicznym, ale przede wszystkim mogą nasilać zachcianki i skłonności do wybierania wysokocukrowych i wysokoenergetycznych produktów.
- Choroby wymagające przyjmowania leków sterydowych. Leki z tej grupy wpływają na apetyt i zatrzymywanie wody w organizmie, a także mogą powodować specyficzne zmiany w wyglądzie sylwetki. Skutkami ubocznymi stosowania leków sterydowych są np. większy obwód brzucha, większa ilości tkanki tłuszczowej w okolicach karku czy tzw. księżycowa twarz.
- Choroby jelit i nietolerancje pokarmowe, które mogą powodować zaburzenia wchłaniania, niedobory pokarmowe czy uciążliwe wzdęcia zwiększające obwód brzucha. Nie ma jednej definicji zdrowej diety, która sprawdzi się w każdym przypadku. Jeśli zmagasz się z problemami tego typu, tradycyjna „zdrowa dieta” może wcale Ci nie służyć i nie prowadzić do oczekiwanych efektów.
Wskazówka dietetyka: Wymienione zaburzenia i choroby nie przekreślają Twoich szans na osiągnięcie redukcji masy ciała. W wielu przypadkach proces zmian ułatwi jednak zdiagnozowanie problemu i postępowanie według wskazówek lekarza (lub innego specjalisty). Pozwoli to na opracowanie indywidualnych rekomendacji żywieniowych, które zwiększą szansę na powodzenie redukcji.
Niewystarczająca aktywność fizyczna
Redukcja masy ciała bez aktywności fizycznej (czyli poprzez samą dietę, bez ćwiczeń) jest teoretycznie możliwa, ale bardzo utrudniona. Aktywność fizyczna znacznie ułatwia wytworzenie i/lub pogłębienie deficytu energetycznego, dzięki któremu organizm czerpie energię z tkanek zapasowych.
Częstym błędem jest przecenianie swojej dziennej aktywności fizycznej podczas liczenia całkowitej przemiany materii i zapotrzebowania energetycznego. Jeśli w obliczeniach przeszacujesz poziom dziennej aktywności fizycznej, wybierając wskaźnik PAL (ang. physical activity level), zastosowana kaloryczność diety, nawet pomimo jej ścisłego realizowania, po prostu nie będzie skuteczna.
Niekiedy deficyt energetyczny powoduje zmęczenie, ospałość i obniżenie nastroju. W rezultacie mniej starasz się podczas treningu, częściej rezygnujesz z aktywności i chętniej wypoczywasz w bezruchu (np. na kanapie zamiast na spacerze). Jeśli to Twój problem, to wybrany deficyt kaloryczny mógł być zbyt głęboki.
Niedoceniana bywa też nietreningowa aktywność fizyczna, czyli tak zwane NEAT. To wszelki ruch w ciągu dnia, który nie jest definiowany jako trening, czyli np. wejście po schodach z zakupami, podbiegnięcie na przystanek autobusowy czy dynamiczne mycie okien. Znajdź swoje sposoby na podbicie NEAT, a znacznie szybciej zobaczysz efekty diety redukcyjnej.
Wskazówka dietetyka: Długoterminowo przy dążeniu do prawidłowej masy ciała, najbardziej skuteczna jest aktywność fizyczna, którą lubisz i realizujesz regularnie. Jeśli nie jesteś sportowcem, nie wdawaj się w szczegóły określające np. strefy tętna, w których najefektywniej spala się kalorie. Przetestuj różne rodzaje aktywności fizycznej i wybierz tę, która będzie sprawiać Ci największą przyjemność.
Niedokładne pomiary i nierealistyczne oczekiwania
Innym, ale – notabene – jednym z częstszych powodów utrudniających redukcję masy ciała, mogą być też niedokładne pomiary. Redukcja masy ciała opiera się na wielu matematycznych wyliczeniach, a nieścisłości i złe oszacowania powodują, że dobrana dieta może okazać się nieskuteczna. Oto kilka błędów, które warto wykluczyć, gdy dieta wydaje się nie przynosić efektów:
- Źle dobrana kaloryczność diety. Właściwa kaloryczność diety redukcyjnej zależy m.in. od wyjściowej masy ciała, aktywności, płci, kompozycji sylwetki i nie tylko. Dieta 2000 kcal dla niektórych osób będzie dietą na masę, a dla innych skrajnie niskokaloryczną dietą redukcyjną. Jeśli ściśle stosowany jadłospis nie przynosi efektów, warto jeszcze raz dokonać odpowiednich obliczeń lub poprosić o pomoc specjalistę.
- Pomijanie kalorii z płynów. Płynne kalorie, które mają niski indeks sytości, nie ułatwiają stosowania diety intuicyjnej. Wiele osób nie docenia tego, jak dużo dodatkowych kcal mogą zawierać kawa z mlekiem, soki, smoothies czy napoje alkoholowe.
- „Zajadanie” deficytu w weekendy. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2000 kcal, w tygodniu zastosujesz ścisłą dietę 1600 kcal, ale w weekend w Twoim jadłospisie pojawia się dodatkowa pizza i kilka drinków, zneutralizujesz osiągnięty w tygodniu deficyt. Oczywiście ścisłe wystrzeganie się pewnych produktów nie buduje dobrej relacji z jedzeniem i może nie być właściwą opcją, ale pewne restrykcje są konieczne, by utrzymać deficyt kaloryczny.
- Nieprawidłowy rozkład makroskładników. Jeśli postanawiasz redukować masę, jedząc intuicyjnie, pewną barierą może okazać się niedostateczne spożycie białka i błonnika w porównaniu do innych składników. Jeśli korzystasz z dokładnie rozpisanego jadłospisu, makroskładniki będą występować w odpowiedniej ilości, ale samodzielnie skomponowana przez amatora dieta bywa uboga w białko i błonnik. Taki jadłospis będzie mało sycący i utrudni długofalowe utrzymanie i osiąganie efektów.
- Nierealistyczne oczekiwania. Zdrowo prowadzona redukcja masy ciała pozwala na utratę maksymalnie 0,5-1 kg na tydzień. Musisz uzbroić się w cierpliwość, jeśli chcesz, by efekty redukcji były naprawdę trwałe. Kilka tygodni diety nie odwróci lat błędnych nawyków żywieniowych. Miej tego świadomość i nastaw się na ich długotrwałą zmianę, a nie na kilkutygodniowy „program odchudzający”.
Źródła:
- St-Onge M. P., Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment, Obes Rev., 2017 Feb;18 Suppl 1:34-39. doi: 10.1111/obr.12499. PMID: 28164452.
- Guo Y., Miller M. A., Cappuccio F. P., Short duration of sleep and incidence of overweight or obesity in Chinese children and adolescents: A systematic review and meta-analysis of prospective studies, Nutr Metab Cardiovasc Dis., 2021 Feb 8;31(2):363-371. doi: 10.1016/j.numecd.2020.11.001. Epub 2020 Nov 11. PMID: 33487495.
- Liu W., Zhang R., Tan A., Ye B., Zhang X., Wang Y., Zou Y., Ma L., Chen G., L. i R., Moore J. B., Long sleep duration predicts a higher risk of obesity in adults: a meta-analysis of prospective cohort studies, J Public Health (Oxf), 2019 Jun 1;41(2):e158-e168. doi: 10.1093/pubmed/fdy135. PMID: 30107483.
- Hewagalamulage S. D., Lee T. K., Clarke I. J., Henry B. A., Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity, Domest Anim Endocrinol, 2016 Jul;56 Suppl:S112-20. doi: 10.1016/j.domaniend.2016.03.004. Epub 2016 Mar 31. PMID: 27345309.
- Martínez-Gómez M. G., Roberts B. M., Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review, J Strength Cond Res., 2022 Oct 1;36(10):2970-2981. doi: 10.1519/JSC.0000000000003991. Epub 2021 Mar 3. PMID: 33677461.
