Dlaczego kolana to „koszmar inżyniera”?
Myśląc o sprawności naszych kolan musimy w pierwszej kolejności zdać sobie sprawę, jaka jest ich budowa i funkcja, tym bardziej, że nie bez powodu akurat te właśnie stawy określa się mianem „koszmaru inżyniera”. Dlaczego? Wynika to z faktu, iż kolano musi pogodzić dwa podstawowe aspekty naszego funkcjonowania, które stoją ze sobą w sprzeczności, czyli mobilność i stabilność. Co więcej, w związku z pełnieniem funkcji podporowych poddawane jest znacznym obciążeniom, które pojawiają się każdego dnia podczas chodzenia, biegania czy skakania.
Często możemy usłyszeć głosy, że nasze kolana nie są doskonałe i nagminnie podlegają urazom (co jest oczywiście zgodne z prawdą). Niemniej musimy pamiętać, że ich obecny kształt i budowa są próbą znalezienia kompromisu, godzącego jednocześnie konieczność stabilizacji (niezbędnej do utrzymania równowagi pod obciążeniem masą ciała) i mobilności (kluczowej w procesie przemieszczania się, a także wykonywania codziennych czynności, takich jak kucanie, bieg czy podskok).
Podstawowy trening stawu kolanowego
Trening wzmacniający stawu kolanowego powinien angażować przede wszystkim partie mięśniowe otaczające kolano. Obok prostowników (mięsień czworogłowy, pokrywający udo od przodu) oraz zginaczy (mięśnie kulszowo-goleniowe zlokalizowane na tylnej powierzchni uda) ćwiczyć należy również mięśnie przedziałów bocznych kolana. Od strony przyśrodkowej są to mięśnie przywodziciele wielki i długi (zaangażowane także podczas „8 prostych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud”, o których więcej TUTAJ), mięsień smukły oraz krawiecki, stabilizujące kolano od strony wewnętrznej. Od strony bocznej są to mięśnie odwodziciele (mięsień naprężacz powięzi szerokiej napinający pasmo biodrowo-piszczelowe, które stabilizuje kolano od strony zewnętrznej).
Aby ćwiczenia były skuteczne, należy wykonywać je regularnie, zwłaszcza gdy w przeszłości doznaliśmy urazu kolana, bowiem profilaktyka pomoże nam uniknąć kolejnych kontuzji w przyszłości.
Zaczynamy!
Poznaj 6 ćwiczeń na sprawne kolana
1. Unoszenie bioder w górę na 1 nodze
Połóż się na plecy, nogi ugnij w kolanach do kąta 90 stopni a stopy ułóż na podwyższeniu. Unieś biodra na 1 nodze, chwilę wytrzymaj w tej pozycji (do 3 sek.) i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
2. Monster Walk
Załóż taśmę mini band na kolana. Wykonaj przysiad. Wysuń 1 nogę do boku, pamiętając, aby piszczel była w poziomie a kolano „nie uciekało” do środka. Dostaw 2 nogę. Utrzymując pozycję przysiadu przejdź do boku w jedną i w drugą stronę. Wykonaj po 20 kroków w jedną i drugą stronę.
3. W pozycji leżenia bokiem ułóż wyprostowaną, górną nogę na podwyższeniu, podpór na łokciu i wykonuj uginanie dolnej nogi w kolanie. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
4. W klęku podpartym, pod przednią stopę podłóż ręcznik/dysk i wykonuj kontrolowane wysuwanie stopy w przód (jak najdalej możesz) z lekkim pochyleniem tułowia. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.
5. Przysiad wykroczny
W pozycji stojącej, przesuń 1 nogę w tył, ugnij w kolanie i wykonaj zejście w dół z lekkim pochylonym tułowia w przód. Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
6. W staniu na jednej nodze, ugnij lekko kolano. Drugą nogą wykonuj wychylenia do przodu / boku / i tyłu. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Czym jest propriocepcja, czyli jak dogłębnie zadbać o kolana?
Szczególnego znaczenia zwłaszcza w przypadku stawu kolanowego nabiera tzw. „czucie głębokie” (specjaliści określają je jako „propriocepcja”), które stanowi istotny aspekt właściwego przygotowania stawu kolanowego do sportu. Umiejscowione w ścięgnach, więzadłach i stawie specjalne receptory czuciowe kierują do mózgu informacje na temat wszelkich przyspieszeń, zmian ustawienia oraz ruchów. Dzięki temu „czujemy” jak staw jest ustawiony i możemy go kontrolować, co gwarantuje nam zachowanie równowagi i w razie jej utraty umożliwia szybkie jej odzyskanie, co chroni przed urazem (np. zerwaniem więzadła).
Ćwiczenia „czucia głębokiego” są niezbędne zwłaszcza podczas sportów kontaktowych, gdy mamy do czynienia z nagłą zmianą kierunku biegu, skokami czy potencjalnym kontaktem z przeciwnikiem. Dobra kontrola ustawienia kolana przyda się również podczas biegania, zwłaszcza na nierównym podłożu, a także w narciarstwie zjazdowym.
Jak ćwiczyć propriocepcję stawu kolanowego?
Trening czucia głębokiego można podzielić na 3 podstawowe etapy:
- statyczny - to proste i możliwe do wykonania nawet w warunkach domowych ćwiczenia stania jednonóż i na niestabilnym podłożu (np. na poduszce), które można sobie utrudnić poprzez zamknięcie oczu, zmniejszenie powierzchni podparcia czy wydłużenie czasu trwania danego ćwiczenia;
- dynamiczny - wiąże się z dodatkowym poruszaniem np. wolną nogą, którą wykonuje się różne ruchy do przodu, do tyłu i do boku;
- funkcjonalny - polega na włączeniu ćwiczeń imitujących w sposób maksymalnie zbliżony docelową aktywność sportową, do której się przygotowujemy.
Przykładowo, podczas treningu piłkarskiego rzucamy piłkę, którą ćwiczący musi odbić jedną nogą, jednocześnie utrzymując równowagę na drugiej. Podobnie warto wykorzystać pracę rąk u osób trenujących siatkówkę. Można również użyć poduszek sensomotorycznych, imitujących niestabilne podłoże np. w przypadku osób przygotowujących się do sezonu narciarskiego.
Ćwiczenia usprawniające muszą dotyczyć wszystkich grup mięśniowych otaczających kolano, a ich intensywność zależy od wyznaczonego przez nas celu. Trening siłowy i/lub wytrzymałościowy stawów kolanowych warto uzupełnić ćwiczeniami „czucia głębokiego”, które zmniejszą ryzyko urazu podczas uprawiania sportu. Systematyczna troska o ten rejon ciała sprawi, że będziemy mogli w pełni wykorzystywać ich potencjał i unikniemy sytuacji, w której mogłyby stać się naszym „koszmarem”.
