5 tricków w kuchni, dzięki którym gotowanie będzie łatwiejsze!

1. Sprytne mrożenie

Zamrażalnik to najlepszy przyjaciel każdego, kto chce odżywiać się zdrowo i dobrze, a nie ma wiele czasu na częste zakupy i długie gotowanie. Podczas procesu zamrażania produkty zachowują większość witamin, minerałów i ogólnych właściwości zdrowotnych. Smak odpowiednio odmrażanych półproduktów i potraw też może być bardzo zadowalający.

Nie ograniczaj się do zamrażania pierogów, mięsa czy sezonowych owoców. Oto przykłady innych produktów, których świeżość także można przedłużyć w ten właśnie sposób:

• warzywa: brokuły, szpinak, fasolka szparagowa, kalafior, marchewka, groszek, cukinia,
• owoce: jagody, maliny, truskawki, banany bez skórki, mango, wiśnie,
• mięso, ryby i owoce morza,
• pieczywo: chleb, bułki, tortilla,
• gotowe dania: zupy, buliony, gulasze, sosy,
• nabiał: tarte sery, twaróg, jogurty,
• zioła: szczypiorek, koperek, bazylia, mięta, kolendra, pietruszka,
• ugotowane półprodukty: gotowane ziemniaki, bataty, ryż, makaron,
• przeciery: soki, musy i pulpy owocowe.

Uwaga: Pamiętaj, że nie każde mięso i ryby nadają się do mrożenia. Przede wszystkim nie można zamrażać produktów, które były już wcześniej mrożone. Odpowiednie oznaczenia znajdziesz na opakowaniu.

Wskazówka: Przygotuj i zamroź porcję ulubionych pokrojonych warzyw, które najczęściej dodajesz do posiłków. Może być to np. posiekana cebula, tarta marchewka czy pokrojony w kostkę seler naciowy. Dorzuć kilka łyżek mrożonych warzyw do dowolnego posiłku (sos, zupa, gulasz, jajecznica) bezpośrednio podczas jego przygotowywania, bez czekania na odmrożenie. Niewielkie porcje siekanych warzyw świetnie wzbogacą posiłek o witaminy i wartości odżywcze.

By jak najskuteczniej korzystać z domowych mrożonek, nie zapomnij o odpowiednim opisaniu zamrażanych produktów. Efektywniej wykorzystasz mrożonki, jeśli podzielisz je na porcje. Oto kilka wskazówek:

• Możesz przygotować pojedyncze porcje mieszanki warzyw i owoców, które włożysz do strunowych woreczków i zamrozisz. Dzięki temu zawsze będziesz mieć pod ręką składniki na zdrowy koktajl, bez konieczności krojenia, obierania i porcjowania produktów.
• Przed zamrożeniem masła, pokrój je na małe porcje i oddziel kawałki przy pomocy papieru do pieczenia.
• Ser przed mrożeniem zetrzyj i umieść w mniejszym pudełku.
• Do mrożenia małych porcji ziół, puree, czy oliwy sprawdzą się foremki do lodu, które wspomagają porcjowanie tych składników.
• Zanim zamrozisz pieczywo, pokrój je i podziel na jednorazowe zestawy (np. po kilka kromek chleba). Jeśli pieczywo nie odmrozi się w porę, możesz przyspieszyć proces, wkładając pojedynczą kromkę do tostera lub opiekacza.

Niektóre składniki możesz mrozić w całości i wykorzystywać nawet bez konieczności odmrażania! Idealne przykłady to parmezan, imbir i papryczki chili. Zamroź je, a w razie potrzeby wyciągnij w całości z zamrażalnika i zetrzyj na tarce wprost do dania, które chcesz przyprawić za pomocą tych produktów.

Nie unikaj kupowania gotowych mrożonek, szczególnie mrożonych warzyw i owoców. Poza sezonem może być to tańszy, a wcale nie mniej zdrowy wybór niż świeże opcje. Wzbogacisz dietę w cenne witaminy i minerały przez cały rok.

Wskazówka: Proces zamrażania służy nie tylko przedłużaniu trwałości, ale może być też etapem obróbki kulinarnej, która wprowadzi pożądaną teksturę. Doskonałym przykładem jest tofu, które po zamrożeniu i odmrożeniu traci znaczącą część wody i zmienia strukturę na bardziej „gąbczastą”. Dzięki temu lepiej chłonie marynaty i sosy, więc łatwiej jest wyostrzyć jego smak za pomocą kolejnych etapów obróbki.

2. Poznaj techniki meal prep

Gdy już rozpoczynasz gotowanie, lepiej przygotować kilka dodatkowych porcji „na zapas”. Jeśli zamiast 2 porcji, przygotujesz jednorazowo np. 4 porcje posiłku, nie wydłużysz znacząco czasu przygotowywania dań, a dzięki temu oszczędzisz go innym razem. Nie oznacza to oczywiście, że przez 2 czy 3 dni musisz jeść to samo! Poznaj techniki meal prep, by odpowiednio zarządzić przygotowanymi na zapas porcjami.

Oto kilka przykładów posiłków i przygotowania półproduktów w stylu meal prep:

• Upieczone ziemniaki możesz wykorzystać na kilka sposobów – jako dodatek do obiadu, składnik sałatki na kolację lub węglowodanowy dodatek do zupy.
• Gotowe zupy możesz zawekować na gorąco w słoikach lub zamrozić.
• Zdrowe ciasto, ciastka lub np. batoniki owsiane możesz jeść w różnej formie – w całości, rozdrobnione jako dodatek do jogurtu czy posypka do owsianki.
• Piekąc lub podsmażając mięso na obiad, przygotuj większą porcję. Posłuży Ci jako dodatek białkowy do sałatek, lunchu na wynos czy nadzienie do wrapów.
• Jeśli przyrządzasz warzywa strączkowe, ugotuj ich więcej, niż potrzebujesz. Po ostudzeniu możesz przerobić dodatkową porcję na smaczną pastę do kanapek, dip lub zamrozić je, by dodać do sosu czy zupy.
• Raz ugotowaną kaszę jaglaną możesz zjeść na słodko w formie puddingu, a także na słono jako dodatek do sałatki lub klasycznego obiadu.

Oto kilka praktycznych porad i wskazówek dotyczących meal-prepowania:

• Raz w tygodniu zastanów się, co będziesz jeść przez kolejne dni i jakie produkty lub półprodukty możesz wcześniej przygotować. Stopień szczegółowości planu dostosuj do własnych upodobań i czasu wolnego.
• Przygotowując dania lub półprodukty „na zapas”, uwzględnij, że to, co będziesz przechowywać w lodówce, powinno być zjedzone w ciągu kolejnych 2-3 dni. Pozostałe produkty umieść w zamrażarce.
• Pamiętaj o zasadach higieny przy przygotowywaniu posiłków. Przede wszystkim zadbaj o to, by pojemniki do przechowywania żywności i lodówka były czyste. Niehigieniczne środowisko powoduje, że jedzenie zdecydowanie szybciej się psuje.
• Jeśli przygotowujesz jakieś danie w piekarniku, zastanów się, co jeszcze możesz do niego wrzucić. Jedzenie pieczone w piekarniku „robi się samo” i warto wykorzystać to, że jest on rozgrzany. Mogą być to np. ziemniaki lub buraki owinięte w folię albo pomidory i papryka wyłożone na blaszce, które po upieczeniu zblendujesz i stworzysz z nich sos.

 

3. Korzystaj z przypraw, a odmienisz każde danie

Zdrowe i odżywcze jedzenie nie musi być mdłe i jałowe. Świadome korzystanie z różnych przypraw pozwala uzyskać z prostych produktów wiele kombinacji smakowych. Nie ograniczaj się do soli i pieprzu. Sięgnij po świeże lub suszone zioła i przyprawy, które – oprócz tego, że są aromatyczne i podkręcają smak nawet prostych potraw – są również bardzo zdrowe. Przyprawy to także prawdziwe bogactwo antyoksydantów. Choć do dań stosuje się ich niewiele, gdy pojawią się w wielu posiłkach, realnie mogą poprawić jakość jadłospisu i zwiększyć jego potencjał prozdrowotny. Wiele przypraw ma działanie termogenne i w pewien sposób „napędzające metabolizm”. Pomagają też ograniczyć też sól w diecie.

Oto kilka mniej typowych kompozycji i sposobów na wykorzystanie dostępnych przypraw:

• Kardamon do kawy – nada jej ciekawego, egzotycznego aromatu i wzmocni prozdrowotne właściwości.
• Cynamon do potraw z sosem pomidorowym – wprowadza ciekawą nutę i tłumi kwaśny smak.
• Czerwony pieprz do kremowych deserów i jogurtów – zaskakuje i przełamuje teksturę.
• Mięta do twarożku – nadaje mu lekkości i orzeźwiającego posmaku.
• Kurkuma do smoothie – przekazuje charakterystyczny, złocisty kolor, a także wprowadza ziemistą nutę smakową.
• Gałka muszkatołowa w puree – podkreśla kremowość i dodaje lekkiej pikantności.
• Liść laurowy w kompocie – nadaje napojowi subtelną, ziołową nutę i buduje nową warstwę smaku.
• Goździki w gulaszach – nadają korzenny aromat i przełamują smak.

Nie tylko typowe przyprawy i zioła nadają się do przyprawiania potraw. Oto kilka składników, które nie mają wielu kalorii i są zdrowe, a sprytnie zastosowane wzbogacą smak wielu dań:

• Kapary – mają intensywny, słonawy smak z nutą kwasowości, który doskonale podkreśla potrawy z ryb, sałatki czy makarony. Dodają charakteru nawet prostym daniom.
• Oliwki – zarówno zielone, jak i czarne, wprowadzają do potrawy bogaty, lekko gorzkawy smak. Świetnie pasują do sałatek, dań z makaronem oraz sprawdzą się jako dodatek do past kanapkowych.
• Suszone pomidory – mają intensywny, słodko-kwasowy smak z nutą umami, który wzbogaca dania jednogarnkowe, pasty kanapkowe i wszelkie sosy.
• Sok z limonki – ma świeży, kwaskowaty smak z delikatną nutą goryczy. Jest idealnym dodatkiem do sałatek, marynat, dań rybnych oraz koktajli, dodając im lekkości i wyrazistości.
• Chrzan – charakteryzuje się ostrym, pikantnym smakiem. Doskonale podkreśla smak mięs, wędlin, sosów oraz dań na zimno, ale po zmieszaniu z jogurtem stworzy też doskonały dressing do każdej sałatki.
• Musztarda – w zależności od rodzaju, może mieć smak od łagodnego po ostry, z wyczuwalną kwasowością. Świetnie komponuje się z mięsami, sosami, marynatami oraz kanapkami, dodając potrawom charakteru bez zbędnych kalorii charakterystycznych dla większości sosów.
• Kiszona kapusta – ma intensywny smak, który może wzbogacić wiele dań: od sałatek, przez zupy, po kanapki. Poza tym jest bogata w naturalne probiotyki.
• Pesto – dodaje potrawom intensywnego smaku. Doskonały zamiennik masła do kanapek, wzmacniacz smaku sosów i baza dressingów do sałatek oraz marynat.
• Płatki drożdżowe – mają delikatny serowy smak z nutami cennego umami. W kuchni wegańskiej służą jako alternatywa dla sera. Są bogate w białko i witaminy z grupy B.

Wskazówka: Korzystając z gotowych mieszanek przypraw, zawsze czytaj dokładnie etykietę. Niektóre z nich mogą mieć świetny skład i tworzyć unikalne kompozycje smakowe, bardzo przydatne w gotowaniu, podczas gdy inne bazują na soli lub cukrze.

4. Opanuj najzdrowsze techniki kulinarne

Nie tylko składniki decydują o jakości posiłku. Niezwykle istotne są też wykorzystane techniki kulinarne, które mogą podkreślić prozdrowotne i smakowe walory wykorzystanych składników, lub wręcz odwrotnie – zadziałać na niekorzyść..

Dominującą techniką kulinarną w polskich domach jest smażenie. Każdy wie, że zdrowej jest unikać smażenia, ale to jednak na patelni przygotowuje się większość najszybszych dań. To niekoniecznie musi to być błąd i „grzech” żywieniowy, jeśli zastosujesz kilka wskazówek:

• Wykorzystuj odpowiednie tłuszcze do smażenia. Dobrze nadaje się do tego np. oliwa z oliwek.
• By uniknąć nadmiaru tłuszczu w potrawach, dokładnie kontroluj ilość tłuszczu wykorzystywanego do smażenia. Możesz zaopatrzyć się np. w atomizer, który pozwala lepiej rozprowadzić niewielkie ilości oleju po patelni.
• By uniknąć przypalania się składników, możesz podlewać zawartość patelni wodą, bulionem lub sosem (np. pomidorowym). Nie zawsze konieczne jest korzystanie z większej ilości tłuszczu.
• Zdrową techniką kulinarną z wykorzystaniem patelni jest też duszenie: we własnych sokach lub w sosach.
• Na odpowiednim sprzęcie możliwe jest też smażenie beztłuszczowe (na sucho).

Przeczytaj też: Tłuszcze w diecie sportowca

Nie zamykaj się jedynie na tę najpopularniejszą metodę przygotowywania dań. Do najzdrowszych technik kulinarnych należą: pieczenie (w piekarniku lub airfryerze), gotowanie na parze, grillowanie na grillu elektrycznym czy duszenie.

5. Nie bój się zamienników

Prawdziwa nauka gotowania polega na kuchennych eksperymentach i dostosowywaniu receptur do aktualnej zawartości lodówki, sezonowości, stanu zdrowia, czy po prostu osobistych preferencji. Podchodź do kulinarnych przepisów z pewną dozą elastyczności i śmiało korzystaj z zamienników.

Oto lista grup produktów o podobnych właściwościach kulinarnych i wartościach odżywczych, które mogą być wykorzystywane jako swoje zamienniki:

• Mleko, napoje roślinne (sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane itp.), serwatka, pitny jogurt, kefir, maślanka, napój kokosowy.
• Śmietana i śmietanka, mleczko kokosowe, jogurt grecki, mascarpone, ricotta, śmietana sojowa, śmietanka z nerkowców.
• Masło, oliwa z oliwek, olej (rzepakowy, słonecznikowy, lniany, kokosowy, z pestek winogron), masło orzechowe, margaryna, awokado, tłuszcz ghee.
• Ser, tofu, płatki drożdżowe, ser wegański, ser feta, tempeh, miso.
• 1 jajko: ½ banana, 100 g musu jabłkowego, kleik z siemienia lnianego, ubita aquafaba, ¼ szklanki jogurtu, tofu silken, proszek jajeczny, puree z dyni, puree z awokado.
• Kurczak, indyk, tofu, tempeh, grzyby, jackfruit, seitan, ryby, krewetki, kraby, małże, polędwica sojowa, seitankebab.
• Mielone mięso, mielona soja, soczewica, ciecierzyca, kruszone tofu, groszek, fasola (biała, czerwona, czarna), grzyby (np. boczniaki), mięso roślinne.
• Mąka pszenna, mąka migdałowa, z ciecierzycy, ryżowa, kokosowa, gryczana, owsiana, orkiszowa, mąka z tapioki, mąka kukurydziana, mąka kasztanowa, mąka jaglana.
• Cukier biały, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, stewia, ksylitol, erytrol, cukier kokosowy, syrop daktylowy, melasa, syrop ryżowy.
• Ziemniaki, buraki, seler, bataty, marchew, topinambur, pietruszka, pasternak, rzepa.
• Szpinak, rukola, roszponka, botwinka, dowolne zielone liście, jarmuż, sałata rzymska, sałata lodowa, kapusta pekińska, kapusta włoska, kapusta bok choy, boćwina.
• Brokuły, kalarepa, kalafior, patisony, marchewki, brukselka, jarmuż, kapusta, fenkuł, seler naciowy, cukinia, bakłażan.
• Jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, nektarynki, figi, mango, ananas, papaja, banany, winogrona, kaki.
• Truskawki, borówki, maliny, jeżyny, porzeczki, jagody goji, agrest, czereśnie, wiśnie.
• Ryż, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, bulgur, kuskus), quinoa (komosa ryżowa), makaron, makarony ze strączków, amarantus.
• Orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, nerkowca, migdały, pekany, brazylijskie), ziarna (słonecznika, dyni), nasiona (chia, siemię lniane, sezam, konopie), pestki, masło orzechowe, tahini.