Zanim przejdziemy do 5 sposobów na zmotywowanie się do świątecznego treningu, warto przedstawić kilka kluczowych kwestii.
1. Jeżeli nie ćwiczysz regularnie (a więc minimum trzy razy w tygodniu), wykonanie treningu podczas Świąt nie sprawi, że schudniesz lub nie przytyjesz. Warto więc ćwiczyć sumiennie przez cały rok!
2. Trening w Święta nie ma za zadanie pozwolić Ci „jeszcze więcej zjeść”. Da za to całą masę korzyści: pozwoli dotlenić organizm, poprawić samopoczucie, wzmocnić ciało i spalić trochę nadprogramowych kalorii. To ważne i potrzebne urozmaicenie dla czasu, który spędzamy głównie na siedząco, przy suto zastawionym stole.
3. Warto przygotować świąteczne potrawy z myślą o tym, by były zdrowsze i bardziej dietetyczne. Więcej opcji gotowanych zamiast smażenia, więcej warzyw i owoców na pewno nie sprawi, że świąteczny stół będzie mniej kuszący.
Przeczytaj też: „Jak odchudzić świąteczne potrawy?”.
5 sposobów na to, by zmotywować się do treningu w Święta
1. Zaangażuj całą rodzinę, by wspólnie cieszyć się treningiem
Święta to czas dla bliskich. Dlatego świetnym pomysłem jest wzajemne zaproszenie się do treningu! Wspólne bieganie, bardzo długi i intensywny spacer, joga lub nawet aerobik pozwolą trochę się rozruszać, spalić kalorie i jednocześnie doskonale się bawić. Badania naukowe dowodzą, że regularne ćwiczenia grupowe przyczyniają się do poprawy zdrowia, a także kondycji psychicznej [2].
2. Zaplanuj treningi z wyprzedzeniem, by nic Ci nie przeszkodziło
Podczas Świąt każda minuta jest cenna. Zanim więc dasz się wciągnąć w wir spotkań, zaplanuj okienko na ćwiczenia. Dobrą opcją będzie poranek, jeszcze zanim wybuchnie bożonarodzeniowe zamieszanie. W tym świątecznym okresie Twoja ulubiona siłownia może być zamknięta, ale niech Cię to nie zniechęci. Trening w domu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała będzie równie skuteczny. A może wybierzesz skakankę? Podczas wykonania 1000 przeskoków możesz spalić nawet 200 kcal [3]!
Przekonaj się, jakie korzyści daje trening ze skakanką
3. Potraktuj trening jako czas dla siebie
Gorączkowe przygotowania, sprzątanie, a później wspólnie spędzony czas przy stole - to nieodzowne atrybuty Świąt. Jednak nadmiar bodźców, emocji i jedzenia może zaszkodzić. Uwzględnij trening jako kilkadziesiąt minut, które poświęcisz wyłącznie sobie, dbając o ciało i umysł. To znakomita forma prezentu! Zwłaszcza że aż 56% aktywnych Polaków chciałoby ćwiczyć częściej [8]. Święta to dobry moment na realizację tych założeń, by śmiało wejść w nowy rok!
4. Ćwiczenia pozwolą Ci lepiej poczuć się psychicznie
Dla wielu osób bożonarodzeniowe pokusy wiążą się z wielkimi wyrzutami sumienia. To czas, gdy pozwalamy sobie na większe ilości jedzenia i potrawy bardziej kaloryczne od tych, które spożywamy na co dzień. Trening sprawi, że poczujesz większą pewność siebie, bo nie zapomnisz o tym, by zrobić dla swojego ciała coś dobrego.
Tu zapewne rodzi się pytanie: a co z deficytem kalorycznym? Czy wykonując intensywny, godzinny trening, dodatkowy kawałek makowca zostanie „rozgrzeszony”? To uzależnione będzie od indywidualnych uwarunkowań Twojego organizmu oraz od tego, czy trenujesz regularnie, co pozwala lepiej zaplanować ćwiczenia.
Istnieje teoria, według której mięśnie jeszcze kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt, godzin po wysiłku fizycznym dalej „spalają kalorie”. I znów, wiele zależy od jednostki, ale jedno z badań dowiodło, że większość kalorii spalanych jest jednak podczas ćwiczeń oraz tuż po [4].
Przeczytaj też: „Jak zmniejszyć kaloryczność polskich popularnych ciast?”.
5. Ćwiczenia pozwalają poczuć szczęście!
Doskonały nastrój w Boże Narodzenie przyda się każdemu. Zwłaszcza że niestety zdarza się, że to także czas pełen napięć, bo wielu z nas żyje w przewlekłym stresie. Jak pokazuje raport MultiSport Index 2023, aż 90% polskich pracowników odczuwa stres, a 48% z nich przyznaje, że zabiera go do domu [5].
Tymczasem już 10 minut aktywności fizycznej pozwala zwiększyć odczuwanie szczęścia. Osoby, które ćwiczą kilka razy w tygodniu więcej niż 30 minut, uważają się za bardziej szczęśliwe od tych, które nie są tak aktywne fizycznie [6].
Dlaczego sport jest aż tak ważny?
Sport to zdrowie. Znasz to powiedzenie? Pewnie tak. Co jednak stoi za tymi słowami? Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i kości. Poprawia wydolność, pozytywnie wpływa na pracę serca i całego ciała. Znacząco zmniejsza także ryzyko rozwoju chorób, takich jak miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca czy nowotwory. Sport doskonale wpływa na mózg, pomaga rozładować stres, zmniejsza lęk, jest wsparciem w leczeniu depresji, poprawia jakość snu [7]. Co więcej, aktywność fizyczna pozwala się socjalizować i nawiązywać relacje społeczne [2].
WHO zaleca tygodniowo 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut aktywności o intensywnym natężeniu. Czas ten należy rozbić na trzy osobne dni. Dwa razy w tygodniu należy wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Wniosek? Zacznij trenować regularnie, nie tylko w/od święta.
………
Źródła:
[1] U.S. tops list of countries with the most calorie-laden Christmas dinners, https://www.today.com/health/u-s-tops-list-countries-most-calorie-laden-christmas-dinners-t62061, dostęp online: 03.10.2023.
[2] Komatsu H, Yagasaki K, Saito Y, Oguma Y. Regular group exercise contributes to balanced health in older adults in Japan: a qualitative study. BMC Geriatr. 2017 Aug 22;17(1):190. doi: 10.1186/s12877-017-0584-3. PMID: 28830443; PMCID: PMC5567431.
[3] How many calories does jumping rope burn?, https://www.jumpropedudes.com/blog/how-many-calories-does-jumping-rope-burn, dostęp online: 03.10.2023.
[4] Sevits KJ, Melanson EL, Swibas T, Binns SE, Klochak AL, Lonac MC, Peltonen GL, Scalzo RL, Schweder MM, Smith AM, Wood LM, Melby CL, Bell C. Total daily energy expenditure is increased following a single bout of sprint interval training. Physiol Rep. 2013 Oct;1(5):e00131. doi: 10.1002/phy2.131. Epub 2013 Oct 24. PMID: 24303194; PMCID: PMC3841058.
[5] [8] Raport MultiSport Index 2023. Nowy wymiar aktywności.
[6] Raport MultiSport Index 2022: dwa lata w pandemii.
[7] Malm C, Jakobsson J, Isaksson A. Physical Activity and Sports-Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden. Sports (Basel). 2019 May 23;7(5):127. doi: 10.3390/sports7050127. PMID: 31126126; PMCID: PMC6572041.
