Jak przygotować dania z dynią?
Dynia to bardzo zdrowe warzywo, ale mimo swojej popularności w kuchni bywa niedoceniane. Dynia dostarcza około 26 kcal w 100 g i jest szczególnie ceniona za zawartość witaminy A w postaci beta-karotenu, który nadaje jej charakterystyczny kolor. Oprócz tego dynia jest cennym źródłem błonnika (2,8 g/ 100 g) i potasu (340 mg/ 100 g).
Dynię najczęściej gotuje się i dodaje do zup, ale można spożywać ją na wiele innych sposobów. Po upieczeniu świetnie pasuje do sałatek i owsianek, w formie puree pasuje praktycznie do każdej potrawy, a wykorzystując spiralizer lub obieraczkę do warzyw możesz zrobić z niej niskowęglowodanowy makaron.
Przeczytaj też: Odchudza, wspomaga pracę jelit i odmładza. Postaw na dynię!
By przygotować zaprezentowane poniżej przepisy, wykorzystaj pieczoną dynię. To najbardziej uniwersalna forma jej obróbki. Dynię możesz piec ze skórką, a dopiero po upieczeniu szybko oddzielić od niej miąższ (jeśli dana odmiana tego wymaga). Dzięki temu oszczędzisz sobie monotonnego obierania. Uprzednie upieczenie tego warzywa bardzo przyspiesza gotowanie, jest to więc również doskonały sposób na meal prep.
Oto sposób na uniwersalną pieczoną dynię:
- Pokrój dynię na kawałki. Usuń pestki.
- Wyłóż dynię na blaszce do pieczenia skórką do dołu.
- Piecz przez ok. 40 minut (do osiągnięcia miękkiego miąższu) w temperaturze 190 stopni.
- Oddziel miąższ od skórki za pomocą łyżki lub widelca.
Dynia nie wymaga żadnych dodatków do pieczenia, takich jak olej czy przyprawy. Dzięki temu jest bardziej uniwersalna, a puree z pieczonej dyni sprawdzi się zarówno do potraw słodkich, jak i wytrawnych.
Białkowe kopytka dyniowe z posypką
Składniki na 4 porcje:
- 250 g ugotowanej lub upieczonej dyni,
- 200 g twarogu (najlepiej typu sernikowego),
- 2 jajka,
- łyżeczka soli,
- około 200 g mąki pszennej,
- 180 g mąki owsianej,
- 20 g mąki ziemniaczanej,
- 30 ml oliwy z oliwek,
- łyżeczka kurkumy,
- 50 g parmezanu,
- 50 g orzechów laskowych.
Przygotowanie:
- Zblenduj pieczoną dynię oddzieloną od skórki na puree.
- Wymieszaj w misce puree, twaróg i jajka.
- Wymieszaj sypkie składniki (2 rodzaje mąki, kurkumę, sól).
- Dodawaj porcjami sypkie składniki do składników płynnych, mieszaj regularnie. Powstała masa powinna być lepka, ale niezbyt twarda. Dostosuj ilość dodawanych sypkich składników do konsystencji (ilość mąki potrzebna do osiągnięcia pożądanej konsystencji może się różnić w zależności od zawartości wody w dyni).
- Przykryj masę ściereczką i odstaw na ok. 10 minut.
- W dużym garnku zagotuj wodę i posól ją.
- Podziel masę na 4 równe części. Z każdej części uformuj podłużny, cienki wałek. Podziel na mniejsze kawałki przy pomocy noża, tworząc kopytka.
- Używając łyżki cedzakowej, włóż kopytka do wrzątku. Odczekaj kilka minut, do momentu ich wypłynięcia i pozwól gotować im się po wypłynięciu jeszcze przez ok. minutę.
- Po ugotowaniu rozłóż na blaszce z nieprzywierającą powierzchnią i skrop oliwą.
- Podawaj z parmezanem i kruszonymi orzechami laskowymi. Opcjonalnie możesz posypać je też świeżymi ziołami, np. siekaną bazylią, szałwią lub rozmarynem.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 551 kcal.
- Białko: 24 g.
- Tłuszcz: 25 g.
- Węglowodany całkowite: 58 g.
- Błonnik: 6,5 g.
Wskazówka: Kopytka z dyni możesz podać z dowolnymi dodatkami, np. lekkim pomidorowym sosem, pesto, serkiem wiejskim, a nawet gulaszem.
Dyniowe smoothie bowl a’la pumpkin latte
Składniki na 2 porcje:
- 300 g upieczonej dyni (np. hokkaido),
- banan,
- 500 ml mleka krowiego lub roślinnego (np. migdałowego lub sojowego),
- pomarańcza,
- 20 g masła orzechowego (np. z migdałów),
- przyprawy: ½ łyżeczki cynamonu, ½ łyżeczki imbiru, ¼ łyżeczki kardamonu, ¼ łyżeczki goździków, ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej,
- 70 g płatków owsianych,
- 40 ml syropu klonowego,
- szczypta soli,
- 20 g suszonej żurawiny lub rodzynek,
- łyżka oleju kokosowego,
- świeże owoce, np. gruszka i 2 garście borówek (mrożonych lub świeżych).
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Dodaj płatki owsiane, szczyptę soli, żurawinę i podsmażaj przez chwilę do zarumienienia.
- Polej zawartość patelni syropem i dokładnie wymieszaj. Podsmażaj jeszcze kilka minut, mieszając. Odstaw do ostudzenia.
- Upieczoną dynię zblenduj z bananem, pomarańczą, mlekiem, masłem orzechowym i przyprawami.
- Przelej gładkie smoothie do miski, wyłóż na wierzchu granolę. Udekoruj pokrojoną gruszką i borówkami (lub innymi dowolnymi owocami).
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 642 kcal.
- Białko: 11 g.
- Tłuszcz: 23 g.
- Węglowodany: 101 g.
Wskazówka: Dyniowe smoothie bowl możesz przygotować w wielu odsłonach. Zmieniaj owoce, sypkie dodatki, a także rodzaj wykorzystanego mleka, a osiągniesz różne kompozycje smakowe.
Czekoladowe lody dyniowe
Składniki na 4 porcje:
- 60 ml syropu daktylowego,
- ok. 250 g puree z pieczonej dyni,
- 180 g tofu (najlepiej w lekkiej wersji silken),
- pół łyżeczki mielonego cynamonu,
- szczypta soli,
- 150 g śmietanki kokosowej (gęstej części z mleka kokosowego w puszce),
- 50 g gorzkiej czekolady.
Przygotowanie:
- Puree z dyni i tofu umieść w blenderze. Miksuj na wysokich obrotach do dokładnego połączenia składników i powstania gładkiej masy.
- Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej lub mikrofali.
- Do masy dyniowej dodaj syrop, rozpuszczoną czekoladę, śmietankę kokosową i przyprawy.
- Dokładnie zblenduj.
- Przełóż do pojemnika i umieść w zamrażarce.
- Poczekaj do częściowego zamrożenia masy (ok. 30 min-1 h) i po tym czasie zmiksuj składniki blenderem lub mikserem (zapobiegnie to powstawaniu kryształków w lodach i nada im miękką konsystencję).
- Powtórz czynność ok. 3 razy.
- Lody są gotowe, gdy całkowicie się zamrożą (po ok. 8 godzinach).
- Wyciągnij je z zamrażarki na ok. 10-15 minut przed podaniem.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 287 kcal.
- Białko: 6 g.
- Tłuszcz: 19 g.
- Węglowodany: 22 g.
Sałatka z dynią i sezonowymi dodatkami
Składniki na 1 porcję:
- 200 g pieczonej dyni (w kawałku),
- 50 g pestek granatu,
- 100 g gotowanej zielonej soczewicy,
- 70 g koziego twarożku,
- garść natki pietruszki,
- 2 pieczone lub gotowane buraki,
- 10 ml oleju sezamowego lub z pestek dyni,
- 5 g miodu,
- 5 g musztardy,
- szczypta soli,
- szczypta pieprzu.
Przygotowanie:
- Odcedź soczewicę.
- Buraki i dynie pokrój w kostkę lub paski podobnej wielkości.
- Wymieszaj składniki dressingu: olej, miód, musztardę, sól i pieprz. Dokładnie wstrząśnij, do połączenia składników w jednorodny płyn.
- Wymieszaj dynię, soczewicę i buraki z dressingiem i wyłóż na talerz.
- Posyp pestkami granatu, kawałkami koziego twarożku i siekaną natką pietruszki.
Makroskładniki:
- Energia: 545 kcal.
- Białko: 23 g.
- Tłuszcz: 21 g.
- Węglowodany: 71 g.
Wyrazisty dyniowy dip – pasta do kanapek, nadzienie do wrapów, dip do warzyw w słupkach
Składniki na 2 porcje:
- 300 g upieczonej i obranej dyni,
- 60 g sera feta,
- 10 ml oliwy z oliwek,
- 50 g białej fasoli (gotowanej lub z zalewy),
- 3 g płatków chili,
- 10 g czarnuszki.
Przygotowanie:
- Rozgnieć widelcem fasolę. Dodaj dynię i dalej rozgniataj.
- Pokrusz ser feta w dłoniach na małe kawałki.
- Wymieszaj dynię, fasolę i fetę, by stworzyły jednorodną masę. Dopraw płatkami chili.
- Polej oliwą z oliwek, oprósz płatkami chili i posyp czarnuszką. Serwuj ze świeżymi warzywami lub pieczywem.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 237 kcal.
- Białko: 9 g.
- Tłuszcz: 13 g.
- Węglowodany: 24 g.
Wskazówka: Dyniowy dip jest bardzo uniwersalną przekąską – może posłużyć jako pasta do kanapek, nadzienie do wrapów, a nawet sos do makaronu.
Co jeszcze można zrobić z dynią?
Oto kilka dodatkowych pomysłów na to, co można zrobić z dynią, by przemycić ją do jadłospisu w sezonie:
- dodaj dynię do rozgrzewającego gulaszu,
- dodaj dynię do dowolnego dania jednogarnkowego,
- puree dyniowe dodaj do sosu do makaronu,
- cienko pokrój dynię i upiecz ją (np. w airfryerze) tworząc chipsy,
- zetrzyj dynię i dodaj ją do masy na placki ziemniaczane,
- puree dyniowe dorzucić do smoothie,
- wzbogać w nią owsianki i jaglanki (tartą dynią, puree i dynią pieczoną),
- wykorzystaj dynię jako farsz do pierogów i ravioli,
- nafaszeruj dynię przekrojoną na łódeczki lub kawałki (podobnie jak cukinię) i upiecz,
- dodaj dynię do masy sernikowej i do kremów deserowych,
- ułóż plasterki podpieczonej dyni na pizzy, focacci, czy kanapce.
Jeszcze więcej inspiracji: 6 rozgrzewających dań z dyni, które dodadzą Ci energii jesienią!
