Tajskie zielone curry z kurczakiem
Rozgrzewające zielone curry to dobra propozycja dla miłośników ostrych smaków. Wypróbuj oryginalną tajską recepturę, która nie wymaga wielu wyszukanych składników.
Składniki na 2 porcje:
- 100 g ryżu basmati,
- 50 g pasty zielone curry,
- 400 ml mleka kokosowego,
- 100 ml wody,
- łyżka sosu rybnego (lub szczypta soli),
- 2 łyżeczki erytrolu, ksylitolu lub innego dowolnego słodzika,
- 300 g piersi z kurczaka,
- cebula,
- łyżka oliwy z oliwek,
- bakłażan (można zamienić na brokuła, kalafiora, cukinię lub inne warzywa),
- 150 g mrożonej zielonej fasolki szparagowej,
- 2 garście szpinaku,
- opcjonalnie: liście limonki kaffir.
Przygotowanie:
- Zagotuj wodę, dodaj ryż basmati i gotuj przez ok. 12 minut.
- Posiekaj cebulę, pokrój kurczaka i bakłażana (lub inne dowolne warzywa) w kostkę.
- W rondlu podgrzej oliwę z oliwek. Dodaj pastę curry i podsmażaj do wydobycia wyraźnego aromatu. Dodaj cebulę i podsmażaj przez ok. 2 minuty.
- Zalej mlekiem kokosowym. Dodaj wodę i zwiększ temperaturę. Jeśli masz liście limonki kaffir, dodaj je do rondla.
- Dodaj kurczaka, bakłażana, fasolkę szparagową i gotuj ok. 8 minut w mleku kokosowym.
- Pod koniec gotowania dopraw sosem rybnym i erytrolem (lub dowolnym słodzikiem). Dodaj szpinak.
- Serwuj curry z ryżem.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 850 kcal.
- Białko: 46 g.
- Tłuszcz: 43 g.
- Węglowodany: 55 g.
Wskazówki: W curry sprawdzą się dowolne warzywa – brokuły, marchewka, kalafior, dynia, cukinia, pomidory, grzyby, kapusta czy kalarepa. Przepis możesz łatwo przekształcić z wersji mięsnej w wersję wegańską – zamiast kurczaka skorzystaj z tofu, ale pomiń wtedy dodatek sosu rybnego, który nie jest wegańskim składnikiem. Zamiast niego dodaj szczyptę soli.
Proteinowy makaron w kremowym sosie pomidorowym
Znasz popularny przepis na makaron z pieczonymi pomidorkami koktajlowymi i fetą? Podobny efekt można osiągnąć jeszcze prościej i szybciej, bez rozgrzewania piekarnika. Sprawdź, jak w 15 minut przygotować pyszny, wegetariański obiad.
Składniki na porcję:
- 125 g makaronu z czerwonej soczewicy (lub innego makaronu strączkowego),
- 300 g pomidorków koktajlowych,
- 100 g sera feta,
- łyżka oliwy z oliwek,
- garść bazylii,
- 2 ząbki czosnku,
- świeżo mielony pieprz.
Przygotowanie:
- Przekrój pomidorki na połówki, ser feta pokrój w drobną kostkę.
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pomidorki koktajlowe i podsmażaj na dużym ogniu przez ok. 5 minut (skórka może się zarumienić – to wskazane). Wstrząsaj patelnią co jakiś czas.
- Ugotuj makaron strączkowy w wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu (ok. 7 minut).
- Dodaj do pomidorków fetę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Podsmażaj przez kolejne 5 minut.
- Odcedź ugotowany makaron, pozostawiając ok. ½ szklanki wody z gotowania makaronu.
- Wrzuć makaron na patelnię i wymieszaj z sosem oraz wodą. Posyp świeżą bazylią i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 869 kcal.
- Białko: 52 g.
- Tłuszcz: 34 g.
- Węglowodany: 82 g.
Wskazówka: Jeśli nie masz makaronu z soczewicy (lub innego makaronu z roślin strączkowych), możesz wykorzystać makaron razowy lub zwykły makaron pszenny, ale warto dodać wtedy do sosu jakieś dodatkowe źródło białka, np. białą fasolę lub soczewicę.
Łosoś z kaparami, kapustą i kaszą jaglaną
Oto bogata w cenne kwasy omega-3 obiadowa propozycja z łososiem. To doskonale zbilansowane danie, a cały obiad robi się tyle, ile gotuje się kasza – ok. 15 minut.
Składniki na 2 porcje:
- 300 g łososia,
- 100 g kaszy jaglanej,
- 40 g kaparów,
- 2 łyżki musztardy dijon,
- 150 ml bulionu lub białego wina,
- 300 g białej kapusty,
- marchewka,
- garść natki pietruszki.
Przygotowanie:
- Do wrzącej, osolonej wody dodaj kaszę jaglaną. Gotuj ją przez ok. 14 minut (zgodnie z przepisem na opakowaniu).
- Podziel łososia na 2 cienkie kawałki. Kapustę i marchewkę poszatkuj drobno.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj kawałki łososia i smaż je po ok. 3-4 minuty z każdej strony.
- Na patelnię dodaj kapary, musztardę i bulion. Podgrzej i zagotuj sos.
- Dodaj na patelnię kapustę i marchewkę. Wymieszaj, a następnie podduszaj przez ok. 2 minuty.
- Na talerz wyłóż porcję kaszy jaglanej, ułóż na niej podsmażone warzywa, a na wierzchu łososia. Posyp natką pietruszki i polej sosem z patelni.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 562 kcal.
- Białko: 45 g.
- Tłuszcz: 23 g.
- Węglowodany: 47 g.
Wskazówka: Zamiast kaparów możesz wykorzystać oliwki lub suszone pomidory. Pojedyncza porcja jest dość mała i niskokaloryczna – możesz więc podwoić proporcje, jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na to pozwala.
Ciecierzyca w sosie paprykowym
Aromatyczna ciecierzyca w paprykowym sosie to świetny pomysł na zdrowy obiad w 15 minut. Potrawa będzie wegańska, jeśli wykorzystasz śmietankę sojową. Jeśli chcesz uzyskać wyższą kaloryczność (np. z uwagi na to, że uprawiasz sport), możesz dodać jeszcze orzechy nerkowca, jajko sadzone lub jajko w koszulce.
Składniki na 2 porcje:
- 400 g ciecierzycy konserwowej,
- 200 ml śmietanki 12% lub śmietanki sojowej,
- 2 czerwone papryki,
- cebula,
- 3 łyżeczki słodkiej papryki w proszku,
- opcjonalnie: 1 łyżeczka papryki chili,
- 150 g grzybów (np. pieczarek lub boczniaków),
- 2 łyżki sosu sojowego,
- 120 g kaszy kuskus,
- szczypta pieprzu i szczypta soli,
- 20 ml oliwy z oliwek.
Przygotowanie:
- Ciecierzycę odcedź i wysusz przy pomocy ręczników papierowych. Obsyp ją słodką i ostrą papryką.
- Pokrój paprykę w kostkę, cebulę w piórka, a grzyby na ćwiartki.
- Zalej kuskus wrzątkiem i odczekaj ok. 5 minut, zgodnie z przepisem na opakowaniu.
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i podsmażaj przez ok. 3 minuty.
- Dodaj ciecierzycę i paprykę, podsmażaj przez ok. 5 minut na średnim ogniu.
- Na osobnej, suchej patelni (najlepiej grillowej), podpiecz kawałki grzybów przez ok. 6 minut – do zarumienienia. Pod koniec dodaj sos sojowy i wymieszaj.
- Na patelnię z ciecierzycą dodaj śmietankę, wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.
- Zaserwuj ciecierzycę z kaszą kuskus oraz podsmażonymi grzybami.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 788 kcal.
- Białko: 27 g.
- Tłuszcz: 28 g.
- Węglowodany: 98 g.
Wskazówka: Ten obiad to doskonały sposób na zużycie resztek węglowodanowych dodatków (a przy okazji skorzystanie ze świetnych właściwości wytworzonej w nich przy studzeniu skrobi opornej). Dobrze sprawdzą się np. ugotowana wcześniej kasza pęczak, kasza gryczana, ziemniaki lub ryż. Dodaj je zamiast kaszy kuskus. Możesz podgrzać je na patelni razem z ciecierzycą – wówczas dodaj je w tym samym momencie, w którym dodajesz śmietankę.
Sałatka z sosem orzechowym
To orientalna sałatka w esencjonalnym sosie orzechowym, która może być doskonałym obiadem na wynos, ale też drugim śniadaniem do pracy lub szkoły.
Składniki na porcję:
- 20 ml sosu sriracha,
- 40 g masła orzechowego,
- 30 ml sosu sojowego,
- sok z połowy limonki,
- łyżeczka miodu (albo syropu daktylowego, klonowego lub melasy),
- 200 g białej lub czerwonej kapusty (lub mieszanki),
- 90 g wędzonego tofu,
- ½ czerwonej cebuli,
- marchewka,
- 2 cebule szczypiorku,
- 50 g kiełków (np. fasoli mung),
- 50 g makaronu ryżowego,
- 20 g orzechów nerkowca lub orzechów ziemnych.
Przygotowanie:
- Makaron ryżowy przygotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu (zalej wrzątkiem i odstaw na ok. 4 minuty).
- Posiekaj kapustę, a marchewkę pokrój w cienkie słupki lub wstążki przy pomocy obieraczki do warzyw. Cebulę pokrój w piórka.
- Szczypiorek posiekaj w drobne kawałki.
- Orzechy upraż na suchej patelni do lekkiego przyrumienienia.
- Wymieszaj wszystkie składniki sosu: masło orzechowe, sos sriracha, sos sojowy, sok z limonki i miód.
- Wymieszaj makaron z pokrojonymi warzywami, tofu, kiełkami i sosem. Posyp prażonymi orzechami.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 893 kcal.
- Białko: 39 g.
- Tłuszcz: 37 g.
- Węglowodany: 108 g.
Wskazówka: Zamiast makaronu ryżowego możesz skorzystać z makaronu typu konjac, zwanego „makaronem 0 kcal”. Danie będzie miało wówczas ok. 180 kcal mniej. W tej sałatce dobrze sprawdzą się też inne warzywa: ogórek, surowa cukinia czy papryka.
