5 przepisów na ketogeniczne dania na grill – w wersji mięsnej i wegeteriańskiej!

Wskazówka dietetyka: W trakcie grillowania uwalniają się znaczne ilości prozapalnych i niekorzystnych dla zdrowia związków, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) czy heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA). By ograniczyć ich niekorzystny wpływ na organizm, do potraw z grilla zawsze serwuj sporą dawkę antyoksydantów, np. w postaci sałatek ze świeżych warzyw, z dobrej jakości oliwą z oliwek.

 

Keto kofty z fetą

Składniki na 6 sztuk:

• 500 g mielonego mięsa wołowego (lub jagnięciny),
• 1 cebula szalotka,
• 60 g sera feta,
• garść świeżej kolendry lub mięty,
• 3 ząbki czosnku,
• przyprawy: łyżeczka mielonej papryki, łyżeczka kuminu, łyżeczka mielonych nasion kolendry, ½ łyżeczki mielonego imbiru, łyżeczka pieprzu, łyżeczka soli,
• cytryna.

Składniki na sos tzatziki:

• 300 g jogurtu greckiego,
• ogórek,
• ząbek czosnku,
• łyżka soku z cytryny,
• 20 ml oliwy z oliwek,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Posiekaj szalotkę w drobną kostkę. Czosnek rozgnieć przez praskę. Zioła posiekaj drobno.
2. Mięso wymieszaj z szalotką, czosnkiem, ziołami i przyprawami. Odstaw do lodówki na minimum 30 minut.
3. Ser feta pokrój w podłużne paski.
4. Posmaruj ręce olejem lub oliwą. Mięso podziel na 6 części. W środku każdego kawałka mięsa umieść ser feta (nie powinien wystawać, musi być dokładnie z każdej strony okryty mięsem).
5. Uformuj z mięsa podłużne „kiełbaski” i nadziej na zmoczone uprzednio w wodzie patyczki do szaszłyków.
6. Grilluj po ok. 6 minut z każdej strony, do równomiernego zarumienienia.
7. Ogórek zetrzyj na tarce, posól i odstaw na 10 minut. Odciśnij sok i wymieszaj z jogurtem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny i oliwą. Dopraw sos solą.
8. Podawaj kofty skropione sokiem z cytryny z sosem tzatziki.

Makroskładniki na porcję:

• Energia: 365 kcal.
• Białko: 20 g.
• Tłuszcz: 28 g.
• Węglowodany całkowite: 17 g.
• Węglowodany netto: 7,6 g.

Przeczytaj też: Dania z grilla dla sportowca: co grillować oprócz mięsa

 

Grillowane portobello z nadzieniem z sera koziego

Składniki na 3 porcje:

• 3 duże pieczarki portobello,
• 100 g sera koziego w talarkach,
• 30 ml nierafinowanego oleju rzepakowego,
• łyżeczka płatków chili,
• garść świeżej pietruszki,
• 45 g orzechów laskowych,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Oczyść grzyby i odetnij nóżki tak, by kapelusz pozostał nienaruszony.
2. Ser kozi wymieszaj z olejem i chili.
3. Na suchej patelni podpraż orzechy do zarumienienia.
4. Posiekaj orzechy bardzo drobno lub zmiel na puder w blenderze.
5. Grzyby ułóż na średnio rozgrzanym grillu blaszkami zwróconymi w stronę zewnętrzną. Posyp solą i grilluj około 2-3 minuty, do momentu puszczenia soków.
6. Wypełnij pieczarki farszem serowym i posyp orzechami.
7. Grilluj przez około 5 minut, do zagrzania i rozpuszczania farszu.
8. Podawaj posypane świeżą natką pietruszki.

Makroskładniki na porcję:

• Energia: 148 kcal.
• Białko: 10 g.
• Tłuszcz: 26 g.
• Węglowodany: 7 g.
• Węglowodany netto: 4 g.

 

Grillowane szparagi w boczku

Składniki na 2 porcje:

• około 10 zielonych szparagów (około 400 g – ze zdrewniałymi końcówkami),
• 100 g (10 cienkich plastrów) boczku,
• kolorowy pieprz,
• świeży tymianek.

Przygotowanie:

1. Od szparagów odłam zdrewniałe końcówki.
2. Obsyp plastry boczku tymiankiem.
3. Każdy szparag owiń dokładnie boczkiem, umieszczając na wewnętrznej stronie tymianek.
4. Szparagi grilluj do zarumienienia boczku na średnim ogniu.
5. Ugrillowane szparagi oprósz obficie świeżo mielonym kolorowym pieprzem.

Makroskładniki:

• Energia: 191 kcal.
• Białko: 10 g.
• Tłuszcz: 15 g.
• Węglowodany: 4,5 g.
• Węglowodany netto: 1,5 g.

 

Wegetariańskie keto szaszłyki z halloumi

Składniki na 4 duże szaszłyki:

• opakowanie sera halloumi (ok. 225 g),
• średnia cukinia,
• papryka,
• 8 pieczarek,
• łyżka ziół prowansalskich,
• 20 ml oliwy z oliwek,
• awokado,
• 2 garście natki pietruszki,
• limonka,
• 2 ząbki czosnku,
• pół łyżeczki soli.

Przygotowanie:

1. Halloumi pokrój w kostkę jednakowej wielkości (ok. 12 kawałków).
2. Cukinię umyj i pokrój wzdłuż na cienkie paski, np. za pomocą obieraczki do warzyw. Oprósz paski ziołami prowansalskimi.
3. Paprykę pokrój w kostkę. Pieczarki oczyść, a jeśli są duże, pokrój na połówki lub ćwiartki.
4. Nawilż patyczki do szaszłyków i kolejno nadziewaj na szaszłyki: paprykę, halloumi, pieczarkę, zwinięty w harmonijkę plaster cukinii.
5. Grilluj szaszłyki z dwóch stron, przez około 5 minut, do zarumienienia sera halloumi.
6. Przygotuj sos do szaszłyków: zblenduj awokado, sok z limonki i pietruszkę z oliwą i czosnkiem. Dopraw solą.
7. Serwuj szaszłyki z zielonym sosem.

Makroskładniki na 1 szaszłyk:

• Energia: 314 kcal.
• Białko: 15 g.
• Tłuszcz: 24 g.
• Węglowodany: 10 g.
• Węglowodany netto: 6,5 g.

 

Stek w keto marynacie musztardowej

Składniki na 2 porcje:

• stek wołowy, np. szponder wołowy lub antrykot (ok. 450 g),
• 60 g musztardy Dijon (lub dowolnej musztardy bez cukru),
• łyżka octu jabłkowego,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 3 gałązki rozmarynu,
• świeżo mielony czarny pieprz,
• gruboziarnista sól,
• cebula szalotka.

Przygotowanie:

1. Wymieszaj musztardę z octem jabłkowym i olejem. Posiekaj drobno szalotkę i dodaj do marynaty.
2. Stek otocz marynatą, dodaj gałązki rozmarynu, przykryj folią aluminiową i odstaw na minimum godzinę (najlepiej kilka godzin) do lodówki.
3. 30 minut przed grillowaniem wyjmij stek z lodówki i doprowadź do temperatury pokojowej.
4. Zdejmij z mięsa nadmiar marynaty. Grilluj stek na dobrze rozgrzanym grillu przez około 4-5 minut z każdej strony (do wersji medium rare).
5. Odstaw stek z ognia na 5 minut, a potem pokrój w plastry. Obsyp świeżo mielonym pieprzem i solą.
6. Serwuj z dużą ilością świeżych warzyw (np. sałatką grecką).

Makroskładniki na 1 porcję:

• Energia: 511 kcal.
• Białko: 50 g.
• Tłuszcz: 29 g.
• Węglowodany: 9,5 g.
• Węglowodany netto: 5 g.