Zastąpienie mleka krowiego napojami roślinnymi może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Niekiedy jest to wręcz konieczność, np. w przypadku nietolerancji laktozy. Takie zamienniki mogą sprawdzić się w diecie sportowca, ale jeśli chcesz całkowicie wyeliminować nabiał ze swojego jadłospisu zawsze warto skorzystać też z konsultacji z dietetykiem.
Jakie mleko roślinne przysłuży się osobie aktywnej fizycznie?
Sportowcy powinni kierować się w stronę napojów, które są bogate w węglowodany, białka i elektrolity, niezbędne do zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu podczas aktywności fizycznej.
Postaw na:
- Mleko sojowe - jest bogate w białko, węglowodany i witaminy, takie jak witamina D i B12, co czyni je dobrym wyborem dla sportowców. Zawiera również izoflawony, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie po intensywnym wysiłku.
- Mleko migdałowe - zawiera niską ilość kalorii, ale jest bogate w białko, węglowodany i witaminy, takie jak witamina E, która jest silnym przeciwutleniaczem i pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniami. Zawiera również magnez, który pomaga w utrzymaniu zdrowych mięśni i kości. Ma delikatny orzechowy smak.
- Napoje kokosowe - są bogate w elektrolity, takie jak potas i magnez, co czyni je dobrym wyborem dla sportowców, którzy chcą uzupełnić te związki, utracone podczas intensywnych treningów. Napoje kokosowe są również niskokaloryczne i zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Napoje ryżowe - są łatwo przyswajalne i zawierają węglowodany, które są niezbędne do uzupełnienia energii podczas treningu. Mogą być również źródłem małych ilości białka i tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem dla sportowców, którzy chcą uniknąć “ciężkiego” jedzenia przed treningiem lub zawodami.
Pozostałe napoje roślinne to m.in.:
- Mleko kokosowe - słodsze niż mleko krowie i bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia serca.
- Mleko konopne - ma wspaniały smak orzechowy i jest bogate w białko, wapń, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3.
- Mleko z siemienia lnianego - jest bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, ale ma niższą zawartość białka niż mleko krowie.
W sklepowych napojach roślinnych znajdziesz także:
- Barwniki: kurkuma i kurkumina, karotenoidy i ryboflawina.
- Regulatory kwasowości: najczęściej jest to kwas cytrynowy i fosforan potasu. W niewielkich ilościach nie są szkodliwe dla zdrowia.
- Substancje zagęszczające: to np. skrobia kukurydziana, skrobia ryżowa, karob. Nie są szkodliwe, jednak nie są też w mlekach roślinnych niezbędne.
- Emulgatory: są bezpieczne, ale jeśli masz wybór, unikaj kupowania napojów roślinnych z ich dodatkiem.
Niektóre składniki są konieczne, by produkt był zdatny do spożycia, ale jeśli zależy Ci na jak najbezpieczniejszej formie napoju roślinnego, spróbuj przygotować go samodzielnie w domu. Zazwyczaj potrzebne są 3-4 składniki i odrobina cierpliwości. Zyskasz doskonałą bazę do smoothie albo dodatek do wypieków czy kawy.
Podsumowując, tzw. mleko roślinne powinno być bogate w składniki odżywcze i wzbogacane w witaminy i minerały, aby uzupełnić braki wynikające z rezygnacji ze spożycia mleka krowiego. Warto postawić tutaj na różnorodność i sięgać po szereg alternatyw, aby komponować właściwie zbilansowaną dietę.
Więcej na ten temat znajdziesz w artykule "Sprawdzaj skład! Mleko roślinne - które jest najlepsze, jeśli jest się aktywnym fizycznie?".
Przepisy na domowe mleko roślinne
Mleko migdałowe
Składniki:
- 1 szklanka migdałów,
- 4 szklanki wody,
- szczypta soli.
Sposób przygotowania:
- Migdały zalej wodą, pozostaw je na co najmniej 12 h. Odcedź i przepłucz.
- Włóż migdały do blendera, dodaj wodę i sól. Zmiksuj na gładką masę.
- Przecedź przez sitko lub gazę. Pozostałości możesz wykorzystać np. do muffinek czy ciasta.
Mleko sojowe
- 1 szklanka soi,
- 1 l wody,
- szczypta soli.
Sposób przygotowania:
- Soję przepłucz, zalej wodą na noc i potem ponownie przepłucz.
- Ziarna zblenduj z wodą i solą na gładką masę.
- Przecedź przez sitko lub gazę.
Mleko konopne
- 1 szklanka nasion konopi (ok. 150g),
- 4 szklanki wody,
- szczypta soli morskiej (opcjonalnie),
- 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Namocz nasiona konopi w wodzie przez co najmniej 4 godziny lub przez całą noc, aby zmiękły i łatwiej było je zblendować.
- Po namoczeniu odcedź wodę i wlej nasiona do blendera.
- Dodaj 4 szklanki wody i szczyptę soli morskiej (jeśli używasz). Blenduj przez około 2-3 minuty, aż uzyskasz gładką konsystencję.
- Przelej mleko konopne przez sitko lub gazę, aby usunąć niepotrzebne resztki nasion.
- Jeśli chcesz dosłodzić, dodaj 1 łyżkę miodu lub syropu klonowego i dokładnie wymieszaj.
Mleko owsiane
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych,
- 4 szklanki wody,
- szczypta soli morskiej (opcjonalnie),
- 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie),
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Wsyp 1 szklankę płatków owsianych do miski i zalej je wodą. Pozostaw płatki na około 30 minut, aby zmiękły.
- Po 30 minutach wlej płatki wraz z wodą do blendera.
- Dodaj 4 szklanki wody i szczyptę soli morskiej (jeśli używasz). Blenduj przez około 2-3 minuty, aż uzyskasz gładką konsystencję.
- Przelej mleko owsiane przez sitko lub gazę, aby usunąć niepotrzebne resztki płatków.
- Jeśli chcesz dosłodzić, dodaj 1 łyżkę miodu lub syropu klonowego oraz 1 łyżeczkę ekstraktu z wanilii (jeśli używasz) i dokładnie wymieszaj.
Mleko kokosowe
Składniki:
- 1 szklanka wiórków kokosowych,
- 4 szklanki wody.
Sposób przygotowania:
- Zagotuj wodę w dużym garnku.
- Dodaj wiórki kokosowe i zmniejsz ogień do minimum.
- Mieszaj całość przez około 10-15 minut, aż będą miękkie i wchłoną wodę.
- Przełóż zawartość garnka do miksera i miksuj przez kilka minut, aż uzyskasz jednolitą konsystencję.
- Przelej zawartość miksera do sitka wyłożonego gazą i dokładnie odciśnij.
Wszystkie mleka roślinne najlepiej przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce i spożyć w ciągu kilku dni. Można również dodać do nich naturalne słodziki, takie jak miód, syrop klonowy lub daktylowy.
............
Źródła:
1. ,,Wpływ mleka sojowego na profil lipidowy i wybrane wskaźniki stanu zapalnego u kobiet z zespołem metabolicznym”, Pubmed Central, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267395/.
2. ,,Wartości odżywcze mleka migdałowego”, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/almond-milk-nutrition.
3. ,,Właściwości zdrowotne mleka kokosowego”, Journal of Food Science and Technology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299/.
4. ,,Wartości odżywcze mleka ryżowego”, Verywell Fit, https://www.verywellfit.com/rice-milk-nutrition-facts-4773509.
5. ,,Właściwości zdrowotne mleka konopnego”, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/hemp-milk.
6. ,,Wartości odżywcze mleka z siemienia lnianego”, Verywell Fit, https://www.verywellfit.com/flax-milk-nutrition-facts-4684442.
