Zioła dla sportowców mogą mieć działanie erogeniczne, a więc pobudzające. Dodają energii i pozwalają na dłuższe treningi. Większość ziół ma także właściwości wzmacniające organizm i zapobiegające stanom zapalnym. Ich działanie jest udowodnione naukowo, ale, aby poczuć ich moc, ważna jest regularność w piciu naparów oraz czas - im dłużej, tym lepiej. W okresie jesienno-zimowym najlepiej pić przynajmniej jedną filiżankę dziennie. Napary to również dodatkowa korzyść - wspaniale rozgrzewają. Warto jednak pamiętać, że nasze organizmy mogą różnie reagować na działanie ziół, a więc nie każdy odczuje ich dobrodziejstwo w równym stopniu. Przekonaj się, które będą najskuteczniejsze dla Ciebie.
Najkorzystniejsze zioła dla osób aktywnych
- Żeń-szeń - lepsza wydolność i naturalne pobudzenie
Korzeń żeń-szenia uznaje się za adaptogen, a więc za roślinę, która ma działanie lecznicze i przywraca równowagę w organizmie. Żeń-szeń można przyjmować w postaci tabletek, kropli, albo herbaty. Pijąc codziennie napar z tego niezwykłego korzenia, możesz sporo zyskać.
Przeczytaj też artykuł o niezwykłej mocy adaptogenów.
Żeń-szeń poprawia witalność i stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Ma także właściwości przeciwutleniające i w naturalny sposób pobudza organizm. Będzie więc przeciwdziałał zmęczeniu i zwiększał motywację - na przykład do ćwiczeń [1]. To jednak nie wszystko.
Badania potwierdzają, że żeń-szeń poprawia wydajność treningów, ogólną wydolność organizmu i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-oddechowego. Osoby przyjmujące żeń-szeń potrafiły wydłużać czas swoich ćwiczeń aż do całkowitego wyczerpania energii i odnotowały łagodniejszą reakcję na stres, związaną właśnie z wyczerpującymi sesjami treningowymi [2]. Oprócz tego żeń-szeń może normalizować ciśnienie tętnicze i zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca.
- Nasiona kozieradki - większa siła mięśni
Napar z nasion kozieradki nie jest szczególnie popularny, a szkoda! Trzeba przyznać, że możliwości tej rośliny są imponujące: wykazuje działanie przeciwutleniające (a więc chroni osoby aktywne fizycznie przed stresem oksydacyjnym), przeciwnowotworowe i przeciwzapalne [3].
To jednak nie wszystko! Jak pokazują badania, kozieradka poprawia wydajność ćwiczeń, pozwala łatwiej adaptować się do treningów oraz sprzyja regeneracji mięśni. W jednym z badań udowodniono, że ekstrakt z kozieradki wpłynął pozytywnie na siłę mięśni nóg i górnych ciała podczas ćwiczeń na ławce (wyciskanie) [4].
Inne badanie wykazało, że to zioło ma szansę znacząco wpłynąć na siłę mięśni. To z kolei pozwoli zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie. I jeszcze jedna, dobra wiadomość: kozieradka sprzyja przemianie materii i pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Poza tym, podobnie jak żeń-szeń, ma właściwości pobudzające [5].
- Kłącze różeńca górskiego - lepsza odporność i mniejszy ból mięśni
Różeniec górski to kolejna roślina, zakwalifikowana jako adaptogen. A to oznacza, że została bardzo starannie przebadana pod kątem wpływu na zdrowie i kondycję człowieka. Różeniec łagodzi stres, wspiera funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego, pokarmowego i funkcje poznawcze oraz korzystnie wpływa na serce [6].
Dosyć szeroko komentuje się jego dobroczynny wpływ na kondycję sportowców. Przede wszystkim, osoby biorące udział w badaniach zgłaszały mniejszy ból mięśni po treningach. Różeniec górski przyspiesza regenerację mięśni po ćwiczeniach wysiłkowych, a także minimalizuje stres oksydacyjny [7].
Warto dodać, że zioło to ma szansę poprawić również tak zwaną siłę wybuchową - a więc zdolność mobilizacji całej rezerwy energetycznej w szybkim czasie, w celu wykonania dużego wysiłku (na przykład wyciskania sztangi) [8].
- Pokrzywa - mocniejsze kości, detoks i bogactwo witamin
Napar z pokrzywy to przede wszystkim właściwości prozdrowotne i wzmacniające [9]. I to na wielu polach! Pokrzywa działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, reguluje poziom cukru we krwi, wzmacnia serce i kości, sprzyja pozbywaniu się toksyn z organizmu, łagodzi problemy żołądkowe. Jest także źródłem witamin - głównie A, C, K oraz witamin z grupy B. Warto podkreślić, że są one szczególnie ważne w diecie sportowców, bo wspomagają wydolność, regenerację mięśni oraz odporność na stres oksydacyjny.
Napar z pokrzywy ma szansę zadziałać podczas stanów zapalnych w stawach oraz łagodzić przewlekłe bóle mięśni (i ogólnie ból). Pokrzywa jest także bogata w aminokwasy, białko, flawonoidy i minerały wzmacniające kości, takie jak żelazo, wapń, magnez i potas [10].
Dowiedz się, po co sportowcom potrzebny jest potas.
- Czystek - bezcenne źródło polifenoli
To napar, który przeniesie osobie aktywnej, ale nie tylko, całą masę korzyści. Przede wszystkim, czystek (podobnie jak zielona herbata, o której pisaliśmy TUTAJ) to świetne źródło polifenoli, które mają działanie przeciwzapalne, korzystnie wpływają na mikroflorę jelit i pomagają obniżyć zły cholesterol [11].
Co ważne, czystek działa przeciwskurczowo, a więc przyniesie ulgę w skurczach mięśni wywołanych zbyt intensywnymi treningami. Pomaga również zwalczać skutki przewlekłego stresu.
Przeczytaj też: „Kolka wysiłkowa - skąd się bierze i jak jej przeciwdziałać?”.
Jak pić zioła, by oddawały swoją moc?
Jak już wspominaliśmy, wybrany napar najlepiej pić codziennie, przez okres trzech-czterech miesięcy. Dopiero wówczas masz szansę ocenić, czy rzeczywiście obserwujesz jakieś korzyści. Zioła należy parzyć według zaleceń producenta.
Warto pamiętać, że picie ziołowych naparów jest w miarę bezpieczne, ale jeżeli przyjmujesz leki, warto skonsultować z lekarzem, czy dany napar nie będzie wchodził w interakcję lub nie obniży ich skuteczności. Szczególną ostrożność powinny również zachować kobiety w ciąży.
Sprawdź też: „4 powody, dlaczego nie warto sięgać po energetyki przed treningiem”.
……….
Źródła:
[1] [2] Chen CK, Muhamad AS, Ooi FK. Herbs in exercise and sports. J Physiol Anthropol. 2012 Mar 8;31(1):4. doi: 10.1186/1880-6805-31-4. PMID: 22738233; PMCID: PMC3375032.
[3] [4] [5] Albaker WI. Fenugreek and Its Effects on Muscle Performance: A Systematic Review. J Pers Med. 2023 Feb 27;13(3):427. doi: 10.3390/jpm13030427. PMID: 36983608; PMCID: PMC10054907.
[6] [7] [8] Lu Y, Deng B, Xu L, Liu H, Song Y, Lin F. Effects of Rhodiola Rosea Supplementation on Exercise and Sport: A Systematic Review. Front Nutr. 2022 Apr 7;9:856287. doi: 10.3389/fnut.2022.856287. Erratum in: Front Nutr. 2022 Jun 20;9:928909. PMID: 35464040; PMCID: PMC9021834.
[9] [10] Bhusal KK, Magar SK, Thapa R, Lamsal A, Bhandari S, Maharjan R, Shrestha S, Shrestha J. Nutritional and pharmacological importance of stinging nettle (Urtica dioica L.): A review. Heliyon. 2022 Jun 22;8(6):e09717. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e09717. PMID: 35800714; PMCID: PMC9253158.
[11] Kuchta A, Konopacka A, Waleron K, Viapiana A, Wesołowski M, Dąbkowski K, Ćwiklińska A, Mickiewicz A, Śledzińska A, Wieczorek E, Gliwińska A, Kortas-Stempak B, Jankowski M. The effect of Cistus incanus herbal tea supplementation on oxidative stress markers and lipid profile in healthy adults. Cardiol J. 2021;28(4):534-542. doi: 10.5603/CJ.a2019.0028. Epub 2019 Mar 26. PMID: 30912576; PMCID: PMC8277009.
