Spożycie ryb i owoców morza w Polsce jest z roku na rok coraz większe. Pomimo wzrostu, w porównaniu do innych krajów, nadal niechlubnie odstajemy swoimi statystykami. Podczas gdy w latach 2018-2020 średnie spożycie ryb w Polsce na mieszkańca wynosiło niespełna 14 kg, Portugalczycy spożywali prawie 4-krotnie więcej (57 kg), a Hiszpanie ponad 2-krotnie więcej (39 kg). Opłaca się pracować nad poprawą tego wyniku, ponieważ ryby są szczególnie cennym źródłem składników odżywczych w diecie. Warto spożywać je chociażby ze względu na wysoką zawartość pełnowartościowego białka oraz niewystępujących w podobnych ilościach w innych produktach spożywczych - kwasów tłuszczowych omega-3.
Dlaczego akurat ryby?
Skoro ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, to czy nie można zastąpić ich np. siemieniem lnianym, nasionami chia czy olejem rzepakowym? Niestety, mimo występowania kwasów tłuszczowych omega-3 w produktach roślinnych, sprawa nie jest taka oczywista.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to nie jeden rodzaj tłuszczu, ale wiele różnych kwasów tłuszczowych o podobnej budowie chemicznej. Dla ludzkiego organizmu, najważniejszymi kwasami tłuszczowymi z grupy omega-3 są: ALA (kwas liponowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Podczas gdy roślinne źródła omega-3 są bogate w ALA, to ryby są głównym źródłem EPA i DHA w ludzkiej diecie. To właśnie te dwa kwasy (EPA i DHA) odpowiadają m.in. za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, zdrowe serce czy obniżanie stanów zapalnych. Brak EPA i DHA w diecie może skutkować zwiększeniem ryzyka chorób metabolicznych i na tle zapalnym. W związku z tym, spożywanie wyłącznie roślinnych źródeł omega-3, nie zapewnia ich całkowitego zapotrzebowania.
Tłuste ryby dla zdrowia
Im tłustsza ryba, tym więcej omega-3 dostarczymy sobie wraz z jej spożyciem. Dlatego to właśnie tłuste ryby morskie są rekomendowane przez dietetyków i lekarzy jako stały element diety. Porcja takiej ryby, powinna regularnie pojawiać się na naszych talerzach (2-3 razy w tygodniu).
Najlepszym wyborem będzie spożycie tłustych ryb, przygotowanych na parze lub w piekarniku, pod przykryciem. Ryby smażone w panierce, na głębokim oleju, czy ryby wędzone, nie przysłużą się naszemu zdrowiu.
Halibut
Halibut to tłusta ryba morska o białym mięsie i delikatnym smaku. Jest bogaty w białko (niecałe 20 g/100 g mięsa), potas a nawet… witaminę D.
Najlepiej przyrządzić go w marynacie z oliwy z oliwek, soku z cytryny, czosnku i świeżych ziół (np. natki pietruszki), w piekarniku lub na grillu - bez tłuszczu. Im dłużej ryba będzie się marynować, tym bardziej soczysta i smaczniejsza będzie, po obróbce termicznej. Halibut nie lubi ciężkich dodatków – najlepiej podawać go z lekką surówką ze świeżych warzyw.
Makrela
W przeciwieństwie do halibuta, makrela charakteryzuje się silnym aromatem i smakiem. Jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę B-12.
Najpopularniejszą formą występującą w sklepach jest makrela wędzona – w całości lub filet. Makrela w takiej postaci, spożywana w nadmiarze, zamiast poprawiać zdrowie, może je… rujnować. Ryby wędzone zawierają bardzo duże ilości soli, której wysokie spożycie prowadzi do zatrzymania wody w organizmie, a nawet zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi.
Zdecydowanie lepszym wyborem będzie makrela świeża. Można przygotować ją z dodatkiem wina, pieprzu i czerwonej cebuli.
Łosoś
Obecnie trwająca dyskusja, dotycząca odpowiedniego rodzaju łososia, zdaje się nie mieć końca. Spożycie zarówno łososia hodowlanego, jak i dzikiego, ma swoje plusy i minusy. Zdecydowanym plusem w obydwu przypadkach jest zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w jego mięsie. Łosoś dziki charakteryzuje się nieco większą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D, oraz niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, w porównaniu do łososia hodowlanego.
Łososia z pewnego źródła można spożywać na surowo (np. w postaci sashimi czy sushi) – taki sposób będzie najbardziej korzystny, dla wrażliwych termicznie kwasów omega-3. Z kolei najlepszą metodą obróbki termicznej łososia, będzie gotowanie na parze lub pieczenie w piekarniku pod przykryciem. Ze względu na swój specyficzny smak, łosoś nie potrzebuje wielu dodatków smakowych – najlepiej sprawdzi się w towarzystwie soli, pieprzu i cytryny (ewentualnie z dodatkiem chili dla osób lubiących pikantne potrawy).
Sardynki
Sardynki to ryby o małych rozmiarach. Oprócz zawartości pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych omega-3 czy witaminy B12 sardynki są źródłem łatwo przyswajalnego… wapnia. Dzięki temu, razem ze szprotkami, zalecane są dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych. Wysoką zawartość wapnia sardynki zawdzięczają… jedzeniu ich w całości. To właśnie kościec sardynek spożywany razem z mięsem, jest głównym źródłem wapnia w tej rybie.
Niestety, na rynku spożywczym najczęściej możemy znaleźć sardynki w formie mocno przetworzonej – zwykle w puszkach lub słoikach, w sosie własnym, zalewie olejowej czy innych sosach. Przed włączeniem sardynek do diety, warto dokładnie przeczytać skład i wartość odżywczą takiego produktu, zwracając szczególną uwagę na ilość olejów roślinnych i soli. Jeśli zadecydujemy, że wybrane sardynki są dobrej jakości, z powodzeniem możemy stosować je jako dodatek do sałatek, czy dań kuchni włoskiej, np. makaronów.
Śledź
Śledź to jedna z najbardziej tradycyjnych ryb na polskich stołach. Jest niezastąpionym elementem corocznej kolacji wigilijnej, a nawet jest głęboko zakorzeniony w kulturze (np. słynne powiedzenie o tym, że „śledzik lubi pływać”).
Popularność śledzia w Polsce sprzyja utrzymaniu prozdrowotnych nawyków (może poza skojarzeniami alkoholowymi). Powszechnie dostępne i spożywane w Polsce śledzie, tak jak inne wymienione ryby, są źródłem pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B-12.
Kontrowersje może wzbudzić jednak forma podawania śledzi. Pomimo powszechności występowania w polskich domach, mało kto miał okazję próbować świeżego śledzia, przyrządzonego na parze lub w piekarniku. Dominującą formą są śledzie marynowane, w olejach lub innych sosach. Takie śledzie zawierają mniejszą ilość zdrowych kwasów tłuszczowych, za to zdecydowanie więcej soli. Taki śledź, zjedzony od czasu do czasu nie wpłynie negatywnie na stan zdrowia. Jednak korzystniejszym wyborem będą świeże filety lub tuszki nie poddane przemysłowej obróbce.
