Wbrew pozorom, w praktyce jogi najważniejsze nie są skomplikowane i wymagające dużej elastyczności oraz siły akrobacje, które najczęściej widzimy na zdjęciach w social mediach. Joga to przede wszystkim dużo małych, wyglądających niepozornie ruchów, które wcale nie są trudne. Co więcej, może za chwilę się okaże, że nawet o tym nie wiedząc, już nie raz zdarzyło Ci się wykonać kilka podstawowych asan.
1. SWASTIKASANA LUB SUKHASANA - CZYLI PO PROSTU SIAD SKRZYŻNY
Myślę, że nie ma osoby, która nigdy w życiu, choćby przez chwilę nie siedziała w ten sposób! Siad skrzyżny - czy siad turecki - jest jedną z podstawowych pozycji w jodze. Często zaczyna się w niej praktykę, a w trakcie wykonuje się w tej pozycji też inne ćwiczenia, jak na przykład: rozciąganie boków tułowia poprzez podniesienie ramion w górę czy skręty. Siedzenie na podłodze w siadzie skrzyżnym można uznać za trening mobility dla bioder. Taki siad nie jest wygodny, gdy zbyt długo w nim trwamy, dlatego mobilizuje ciało do tego, by się „wiercić”. Z kolei częste zmienianie pozycji jest zbawienne dla całego aparatu ruchu, szczególnie dzisiaj - w dobie trwania w znieruchomieniu przez wiele godzin dziennie.
Jest to stosunkowo łatwa pozycja, doskonała do medytacji czy praktyki ćwiczeń oddechowych. Ważnym elementem prawidłowego wykonywania swastikasany są wydłużone plecy oraz miednica ułożona tak, by kość krzyżowa ustawiona była pionowo. Siad skrzyżny na początku może być dla wielu osób wyzwaniem – szczególnie dla tych, którzy mają sztywność w biodrach. W takich sytuacjach z pomocą przychodzą nam koce, wałki czy klocki, dzięki którym możemy dopasować pozycje tak, by komfortowo i (co najważniejsze) w zdrowy dla siebie sposób wykonywać bardziej zaawansowane skręty czy skłony. Pozycja ta otwiera biodra i uczy umiejętności siedzenia z wyprostowanymi plecami.
2. MALASANA – „PRZYKUC SŁOWIAŃSKI”
Nasz narodowy słowiański przykuc ma więcej zdrowotnych właściwości niż się może wydawać! Głęboki przysiad wykonany prawidłowo jest niezwykle korzystny dla stawów, zarówno skokowych, jak i kolanowych oraz biodrowych. Powiem więcej - pełne zgięcie stawów, zwłaszcza przy przeważnie siedzącym trybie życia, wykonywane przez kilka minut dziennie może okazać się zbawienne dla bioder i kręgosłupa.
Malasana, czyli „jogowy słowiański przykuc”, w pierwszej chwili może być dla osób spędzających wiele godzin na krzesłach przy biurku, niewygodna. Początkowy dyskomfort w pozycji nie powinien jednak zniechęcać, gdyż (jak wspomniałam) niesie ona ze sobą ogrom korzyści, takich jak:
- wzmocnienie dolnej część pleców, bioder i układu trawiennego,
- rozciąganie ud i pachwin,
- otwarcie klatki piersiowej.
Co ciekawe w Indiach jest to pozycja, w której się… odpoczywa! W przypadku zachodniego społeczeństwa kluczowe jest wykonanie Malasany z uważnością, aby nie nadwyrężyć sztywnych stawów.
Jak wykonać ją prawidłowo?
- Rozstaw stopy trochę szerzej niż biodra i zejdź do głębokiego przysiadu.
- Jeśli nie jesteś w stanie ustawić całych stóp na podłodze podłóż pod piety zwinięty koc lub matę. Aby pozycja była bezpieczna, stopy powinny całkowicie przylegać do podłoża.
- Wydłuż cały kręgosłup, naprzyj łokciami na kolana i połącz dłonie.
- Utrzymuj barki opuszczone, a szyję wydłużoną. Poczuj, jak otwiera się klatka piersiowa.
- Prowadź pogłębione oddechy przez nos do klatki piersiowej i do brzucha. Ważne, by nie zapadać się w pozycji i aby całe stopy miały wygodne podparcie.
3. KUMBHAASANA - CZYLI POZYCJA DESKI
Popularny plank, czyli podpór na dłoniach lub przedramionach, to ćwiczenie bardzo znane i wykonywane w wielu metodach ruchu. Nic dziwnego, gdyż angażuje duże partie mięśni i nie wymaga ani specjalnych sprzętów, ani dużej przestrzeni. Jego regularne wykonywanie to prosta droga do wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała. To zwykle statyczne ćwiczenie izometryczne, w jodze często staje się dynamiczną pozycją przejściową w sekwencjach, takich jak na przykład Powitanie Słońca. Kumbhaasana buduje wytrzymałość nie tylko fizyczną, ale i psychiczną. Wzmacnia głębokie mięśnie brzucha, uda, pośladki, a także ramiona i barki. Wykonywana jest często jako przygotowanie do bardziej zaawansowanej pozycji jaką jest Kij, czyli Chaturanga Dandasana.
Więcej szczegółów na temat tej pozycji znajdziesz w artykule „Joga na płaski brzuch – 4 proste asany dla każdego”.
4. UTTANASANA - CZYLI SKŁON DO PRZODU
Po pełnym zgięciu kolan i bioder warto świadomie zadbać o wydłużenie tyłów nóg. Uttanasana to intensywne rozciąganie w głębokim skłonie w przód. Staramy się wyprostować kolana wzmocnić uda i maksymalnie (na swoje możliwości) rozciągnąć dwugłowe mięśnie ud oraz mięśnie łydek. Czym ta pozycja różni się od zwykłego skłonu, który zapewne znasz z innych treningów czy lekcji w-fu?
Spróbujmy zrobić ją razem:
- Stań swobodnie i ustaw stopy na szerokość bioder.
- Wyciągnij kręgosłup w dwie strony - sięgaj czubkiem głowy do sufitu, a kością ogonową w dół. Wzmocnij nogi, napinając uda i podnosząc rzepki kolanowe do góry.
- Na wdechu unieś do góry ramiona. Na wydechu opuść tułów w dół, zaczynając ruch od bioder.
- Rozluźnij ramiona i oprzyj opuszki palców na podłodze, a jeśli nie sięgasz do podłogi - zapleć ramiona, łapiąc się za łokcie. Spojrzenie skieruj w dół i rozluźnij mięśnie karku. Ciężar ciała powinien się znajdować na przedniej części stóp.
- Z wdechem wydłużaj kręgosłup i oba boki tułowia równomiernie, a z wydechem pogłębiaj skłon, rozluźniając tułów. Jeżeli ta pozycja sprawia Ci trudność, możesz ugiąć na początku lekko kolana i stopniowo próbować je wyprostować. Ważne by obie stopy były mocno dociśnięte do podłogi, a przody ud aktywne.
Jak widać, jest to po prostu skłon w przód, w którym dbamy o technikę i świadomie zabezpieczamy dolne plecy poprzez mocne nogi i stopy. Jest to niezwykle potrzebne przy dzisiejszym siedzącym trybie życia.
Przeczytaj też: „Joga na kręgosłup. Poznaj 5 najlepszych asan na ból pleców”.
5. SAVASANA – POZYCJA TRUPA, CZYLI ZWYKŁE LEŻENIE NA PLECACH
Savasana – relaks – czyli to, co lubimy najbardziej… lub nie. Dużo zależy od osobowości, temperamentu i poziomu napięcia w ciele. Wiele osób całą praktykę czeka tylko na ten moment, ale są i tacy, którzy mają problem z pozostaniem przez dłuższą chwilę w bezruchu. W większości treningów zwraca się uwagę na poprawną regenerację, a w jodze jest to podkreślone tym, że każdą praktykę kończymy, leżąc i po prostu oddychając. Czasami nauczyciel prowadzi krótką relaksację, pomagając uczestnikom zajęć kierować uwagę na poszczególne części ciała i oddech. Cała sztuka wykonania tej asany to pozostanie w uważności podczas bezruchu. Pomaga ona uwolnić napięcia i zmęczenie pozostałe po poprzednich ćwiczeniach, a także uspokoić umysł.
Jak ją wykonać prawidłowo?
- Połóż się wygodnie na plecach. Możesz rozłożyć sobie na ziemi koc dla większego komfortu i lepszego rozluźnienia.
- Zamknij oczy i weź głęboki wdech. Z wydechem rozluźnij całe ciało od czubka głowy po koniuszki palców u stóp. Obserwuj swój oddech, starając się minimalnie wydłużać wydechy.
- Pozostań w pozycji od 5 do nawet 20 minut, rozluźniając również wszystkie mięśnie twarzy i żuchwę.
- Wychodząc z pozycji, powoli przewróć się na prawy bok, pozostań przez chwilę i po otwarciu oczu, nie spiesząc się, usiądź.
Jak widać, podstawowe asany nie są skomplikowane. Podobne pozycje znajdziemy w różnych metodologiach ruchu i świadczy to tylko o ich skuteczności. Takich „popularnych” ćwiczeń, które występują w praktyce jogi jako asany, jest znacznie więcej. Wybrałam pięć, które wydały mi się najbardziej znane i różnorodne. Wykonane w wyżej podanej kolejności mogą stać się miłą, krótką okazją do ruchu, do którego oczywiście bardzo Cię zachęcam! Niemniej jednak sugeruję, by praktykę rozpocząć pod okiem nauczyciela, który oceni prawidłowość ustawienia ciała w przyjmowanych pozycjach.
……..
Źródła:
1. portalyogi.pl.
2. joga-joga.pl.
