Siedzący tryb życia dotyczy prawie każdego z nas. Praca przy biurku może być satysfakcjonująca, ale jest też powodem, dla którego z roku na rok nasze ciała są coraz mniej sprawne i zdrowe.
Warto więc znaleźć czas, aby się zatrzymać – także w trakcie zwykłej przerwy w pracy – przez chwilę poruszać i zniwelować negatywne skutki siedzenia. Jak? Wystarczy 5 minut i 5 ćwiczeń. Oto zestaw ruchów, który będzie idealny dla każdej osoby mającej mało czasu – i dużo siedzenia w życiu.
Dołącz do wyzwania MultiSport „Zaprojektuj Formę w 7 krokach” i otrzymaj 7 darmowych lekcji prosto na Twoją skrzynkę e-mail!
Przysiad z odwodzeniem nogi w bok
Przysiad znasz, ale o co chodzi z tym odwodzeniem?
ĆWICZENIE:
Tak naprawdę to ćwiczenie to zmodyfikowana wersja tego znanego ruchu. Najpierw schodzimy na dół, wykonując przysiad, a następnie wracając jednocześnie odwodzimy nogę do boku, po czym wracamy i odstawiamy stopę na miejsce, zaczynając wszystko od początku.
Wykonaj 2 serie na każdą nogę po 25 sekund.
Taka wersja przysiadu dzięki uniesieniu nogi zaangażuje mocniej pośladki. To bardzo istotne, ponieważ to właśnie mięśnie pośladkowe cierpią najbardziej przez siedzący tryb życia, rozleniwiając się, rozluźniając i słabnąc. Warto więc zwracać na nie uwagę w trakcie normalnych treningów, jak i krótkich rozruchów podczas przerwy w pracy.
Wspięcia na łydkach
Kolejna partia ciała, o którą warto zadbać, jeśli dużo siedzimy, to łydki. Podczas długotrwałego siedzenia krążenie w nogach jest mocno utrudnione, przez co jesteśmy bardziej narażeni na choroby układu krążenia. W związku z tym świetnym rozwiązaniem jest ćwiczenie, które możemy robić dosłownie wszędzie – wspięcia na łydkach.
ĆWICZENIE:
Stajemy w lekkim rozkroku – nogi na szerokość bioder i powoli odrywamy pięty od ziemi, stając na palcach i napinając łydki, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 20 sekund.
Unoszenie bioder
Świetne ćwiczenie angażujące całą tylną taśmę nóg – mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe, łydki – która często jest osłabiona u osób wykonujących pracą siedzącą.
ĆWICZENIE:
W pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach powoli unosimy biodra mocno do góry, a następnie opuszczamy, nie dotykając ziemi. Trudniejsza wersja, która zaangażuje mięśnie jeszcze mocniej, to forma jednonóż, czyli raz unosimy się tylko na prawej nodze, a w następnej serii, tylko na lewej.
Wykonaj 3 serie po 20 sekund.
Deska
Nie bez przyczyny deska znajduje się w prawie każdym programie treningowym i jest zalecana przez co drugiego trenera. To ćwiczenie, które angażuje większość partii mięśniowych w naszym ciele i doskonale je wzmacnia. Przyda się osobom, które dużo siedzą chociażby ze względu na to, że wzmacnia mięśnie głębokie, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy.
ĆWICZENIE:
Deskę najlepiej robić na przedramionach (nie łączymy dłoni) i pamiętać o tym, by przed każdym ćwiczeniem ściągnąć łopatki oraz dbać o napięcie brzucha i pośladków w trakcie „trzymania” deski.
Wykonaj 3 serie po 15 sekund z 5 sekundową przerwą po każdej serii.
Otwieranie klatki piersiowej
Kolejnym problemem każdej osoby, która sporo siedzi, jest przygarbienie się i zamknięta klatka piersiowa, powodująca skrócenie mięśni piersiowych i zaokrąglone plecy. Ćwiczeniem, które pomoże nam z tym walczyć, jest rozciąganie mięśni piersiowych.
ĆWICZENIE:
Łapiemy się za dłonie za naszymi plecami. Najpierw wyprostowujemy je w stawie łokciowym i ciągniemy je lekko w dół, maksymalnie otwierając klatkę i ściągając łopatki, a następnie unosimy delikatnie złączone dłonie do góry. W trakcie tego ćwiczenia staramy się trzymać prawidłową postawę i nie odginamy się do tyłu.
Wykonaj 2 serie po 30 sekund każda.
Powyższe ćwiczenia wykonywane regularnie mogą zdziałać cuda. Biorąc pod uwagę, że w pozycji siedzącej spędzamy większość dnia – najpierw pracując albo ucząc się, a następnie odpoczywając w domu – znalezienie zaledwie 5 minut na rozruszanie kości i zadbanie o nasz układ ruchu wydaje się być wręcz obowiązkowe. W końcu zdrowie i ciało mamy tylko jedno, warto więc dbać o nie przez cały rok.
Chcesz znaleźć aktywność dla siebie? Posłuchaj podcastu Co Cię rusza. MultiSport z Martą Hennig!
