Napoje izotoniczne cechują się stężeniem (osmolarnością) podobnym, co płyny ustrojowe w organizmie. Z tego powodu mają wyższy wskaźnik nawodnienia BIH (ang. beverage hydration index) niż woda. BIH pozwala oszacować, ile wypitego płynu organizm jest w stanie zatrzymać w komórkach. Nie musisz korzystać jednak ze sklepowych, drogich izotoników, by doskonale się nawodnić. Napój izotoniczny możesz przygotować w domu, dostosowując go do swoich potrzeb.
Jak skomponować domowy izotonik?
Domowy napój izotoniczny może mieć tyle samo zalet, co specjalistyczny izotonik ze sportowego sklepu. Jest kilka ważnych aspektów, które cechują te napoje – rozpracujmy metodę ich komponowania na czynniki pierwsze.
Elektrolity w domowym napoju izotonicznym
Najważniejszym elementem domowego napoju izotonicznego jest dobrze nawadniająca baza. Możesz wykorzystać:
- wodę (najlepiej wysokozmineralizowaną),
- wodę kokosową,
- chude mleko,
- napój roślinny (najlepiej bogaty w białko napój sojowy).
Nawadniająca baza dostarcza przede wszystkim płynów, ale dodatkowo ma w sobie elektrolity. Ich obecność w płynie to właśnie główna cecha izotoników. Elektrolity to kationy i aniony rozpuszczone w wodzie. To dzięki tym cząstkom spożywany płyn jest izotoniczny w stosunku do komórek i może być lepiej utrzymywany w organizmie. Wysoka zawartość elektrolitów wyróżnia napoje izotoniczne na tle zwyczajnej wody. Należą do nich: sód, potas, wapń, magnez i nie tylko.
Najprostszym domowym sposobem zwiększenia udziału elektrolitów w napoju jest dodanie do niego soli kuchennej (lub morskiej czy himalajskiej), czyli kationów sodu i anionów chlorkowych. Sód to główny minerał tracony z potem. Napoje izotoniczne zawierają zazwyczaj od 40 do 80 mg sodu/ 100 ml. Dodatek soli do napojów nie jest jednak najzdrowszą opcją dla większości osób: typowy Polak spożywa i tak zbyt dużo soli i sodu z dietą. Dorzuć sól do napoju nawadniającego tylko, jeśli czeka Cię długi, intensywny wysiłek ze znaczną utratą potu.
Alternatywne dla soli dodatki uzupełniające napój w elektrolity to:
- soki owocowe (np. sok pomarańczowy, sok z granatu, sok z cytryny),
- całe owoce,
- soki warzywne (np. sok z selera naciowego, pomidorów, kapusty lub kalarepy),
- daktyle (doskonałe źródło potasu),
- kakao (wzbogaca napój w magnez).
Przygotowując domowe napoje izotoniczne, warto korzystać z płynów, które naturalnie zawierają już sporo elektrolitów. Woda wysokozmineralizowana jest bogata w magnez i wapń; w mleku jest sporo potasu i wapnia; napoje roślinne są źródłem magnezu, wapnia, sodu; a woda kokosowa jest naturalnie zasobna w potas.
Białko w domowym napoju izotonicznym
Obecność rozpuszczonych aminokwasów także poprawia potencjał nawadniający napoju. Z tego powodu np. chude mleko ma lepszy potencjał nawadniania (beverage hydration index-BHI) niż woda. Wszelkie płyny zawierające białko dobrze sprawdzają się do nawadniania. Wodę uzupełnia świetnie: chude mleko, maślanka, kefir, napoje roślinne najbogatsze w białko (przoduje tu napój sojowy), koktajle proteinowe. Dodatek protein nie jest konieczny, by skomponować domowy izotonik, ale wspomaga jego właściwości.
Węglowodany w domowym napoju izotonicznym
Większość sklepowych napojów izotonicznych jest także bogata w węglowodany. Dodatek glukozy do napoju faktycznie zwiększa jego zatrzymywanie w komórkach, jednak pamiętaj, że to też dodatkowe kalorie i cukry. Jeśli potrzebujesz domowego izotoniku do wspomagania przy wysiłku o długiej intensywności (>90 minut), śmiało dodaj do napoju węglowodany (sok owocowy, miód, cukier). Napój izotoniczny ma zazwyczaj ok. 2-6 g węglowodanów / 100 ml. Jeśli jednak domowy izotonik ma sprawdzić się na redukcji, masz insulinooporność lub po prostu ma on być napojem na co dzień, lepiej zrezygnuj z węglowodanowego dodatku do picia.
Odczyn domowego napoju izotonicznego
Na myśl o domowym izotoniku w głowie pojawia Ci się mieszanka z wody, cukru, soli i koniecznie: cytryny? Faktycznie, sok z cytryny lub inny zakwaszający napój dodatek, to popularny składnik domowych izotoników. Dodawanie soku z cytryny nie ma jednak celu innego, niż spowodowanie, że izotonik będzie bardziej atrakcyjny smakowo. Soku jest za mało, by dostarczał istotnych elektrolitów. Głębszego sensu nie ma też zakwaszanie napoju mającego nawadniać, nie wpływa to na właściwości nawadniające.
Domowe napoje izotoniczne mogą być kwaśne lub nie: to kwestia preferencji smakowych. Jeśli jesteś sportowcem i regularnie korzystasz z izotoników, wybieraj jednak takie bez wysokiej zawartości kwasów w trosce o szkliwo zębów.
Przepisy na domowy izotonik
Klasyczny domowy izotonik
Najbardziej popularny przepis na izotonik, który jest skuteczny i tani. Zawiera ok. 400 mg sodu / 1000 ml i 30 g węglowodanów / 1000 ml. Sprawdzi się dla osób aktywnych, które tracą na treningu sporo potu. W długodystansowych dyscyplinach sportowych, takich jak np. kolarstwo i bieganie, można dodać do napoju dwa razy więcej miodu, dla wyższej zawartości węglowodanów.
Składniki:
- 1000 ml wody wysokozmineralizowanej,
- 100 ml świeżego soku z pomarańczy lub innych cytrusów,
- 37 g (1,5 płaskiej łyżki stołowej) miodu,
- 1 g soli.
Przygotowanie:
- Wymieszaj wszystkie składniki napoju.
Domowy izotonik arbuzowy
Domowy izotonik arbuzowy to propozycja nawadniającego napoju dla każdej zdrowej osoby. Sprawdzi się szczególnie dobrze w upalny dzień, dla orzeźwienia i lepszego zatrzymania płynów w organizmie. Napój arbuzowy dostarcza ok. 31 kcal/100 g.
Składniki:
- 500 g miąższu z arbuza,
- garść świeżej mięty,
- ¼ limonki,
- garść kostek lodu,
- opcjonalnie: 100 g jogurtu naturalnego lub maślanki.
Przygotowanie:
- Wyciągnij z arbuza pestki.
- Przełóż wszystkie składniki do blendera i miksuj do uzyskania pożądanej konsystencji.
Domowy mleczny izotonik truskawkowy
Prosty, mleczny koktajl truskawkowy też może być doskonałym domowym izotonikiem. Minerały z mleka i truskawek są dobrymi elektrolitami, a białka mleka dodatkowo ułatwiają zatrzymanie wody w organizmie. Kakao jest w przepisie opcjonalne, choć uzupełnia izotoniczny koktajl w dodatkowy magnez. Kaloryczność tego napoju to ok. 38 kcal/100 g.
Składniki:
- 500 ml chudego mleka 0,5%,
- 200 g truskawek,
- łyżeczka kakao.
Przygotowanie:
- Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl.
Sprawdź też przepisy na truskawkowe desery w wersji fit.
Domowy sojowy izotonik „solony karmel”
Doskonały koktajl izotoniczny, który sprawdzi się u osób aktywnych, np. podczas intensywnego treningu kolarskiego lub całodniowej wycieczki górskiej. Daktyle i banan to dawka potasu i łatwoprzyswajalnych węglowodanów (ok. 8,5 g/100 ml). Napój sojowy jest nośnikiem wody i białek, a dodatek soli zwiększa osmolarność napoju izotonicznego. Kaloryczność napoju to ok. 60 kcal/100 g.
Składniki:
- 600 ml napoju sojowego,
- 3 daktyle,
- banan,
- szczypta soli.
Przygotowanie:
- Włóż daktyle do blendera i dodaj trochę napoju sojowego. Dokładnie zblenduj do uzyskania gładkiej masy.
- Dodaj pozostałe składniki i ponownie zblenduj tworząc gładki koktajl izotoniczny.
Komu przydadzą się domowe napoje izotoniczne? Jaki wybrać dla siebie?
Choć domowe izotoniki są tanie, łatwe w przygotowaniu i nawadniają lepiej niż woda, nie każdy na nich skorzysta. Te napoje przydadzą się przede wszystkim osobom, którym zależy na doskonałym nawodnieniu i z jakiegoś powodu nie osiągną go, po prostu pijąc wodę. Głównym zadaniem izotoników jest:
- ochrona organizmu przed nadmierną utratą płynów,
- uzupełnianie niedoborów elektrolitów powstałych przez wzmożony wysiłek lub wysoką temperaturę zewnętrzną,
- dostarczanie węglowodanów.
Podstawowym powodem korzystania z izotoników jest intensywny wysiłek, który powoduje wzmożoną utratę potu. Utratę wody intensyfikuje także uprawianie aktywności w wyższej temperaturze, np. bieganie w upalny dzień, całodniowy marsz lub praca na budowie. W tym wypadku domowe izotoniki są niezwykle wskazane. Skorzystać możesz z nich doraźnie, gdy jest taka potrzeba. Nie musisz wprowadzać stałego protokołu suplementacji izotonikami, by zadziałały.
Izotoniki polecane są przy intensywnym wysiłku fizycznym trwającym >90 minut lub przy ćwiczeniach wyczynowych takich jak np. maraton lub trójbój. Krótsze, trwające do 60 minut ćwiczenia (zumba, trening siłowy, pływanie) nie są wskazaniem do ich zastosowania. Przy ich uprawnianiu lepiej sięgnąć po wodę.
Skład napoju izotonicznego warto dobrać do swoich potrzeb:
- izotoniki zasobne w sód przydadzą się osobom, które tracą dużo potu;
- lekkie izotoniki oparte na owocach (np. domowy izotonik arbuzowy) warto wprowadzić obok wody jako płyn nawadniający w upały;
- napoje izotoniczne z wyższym dodatkiem węglowodanów (glukozy, fruktozy, maltozy, sacharozy, maltodekstryny) są przeznaczone dla sportowców w trakcie intensywnego wysiłku, do uzupełniania traconych cukrów.
Napoje izotoniczne (sklepowe i domowe) nie powinny być spożywane przez osoby z obciążonymi nerkami. Nie sprawdzą się też, jeśli próbujesz się odchudzać: dawka pitnych węglowodanów nie jest w tym wypadku sprzymierzeńcem.
Domowe izotoniki dedykowane są przede wszystkim intensywnie trenującym sportowcom i osobom aktywnym. Uzupełniają utracone elektrolity i zatrzymują wodę w organizmie. Osoby mało aktywne mogą skorzystać z napojów izotonicznych w intensywne upały, ale na co dzień nie ma potrzeby ich stosowania, jeśli uprawiasz sport amatorsko, a Twoje treningi nie trwają dłużej niż 90 minut.
.........
Źródła:
1. Millard-Stafford M, Snow TK, Jones ML, Suh H. The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients. 2021 Aug 25;13(9):2933. doi: 10.3390/nu13092933. PMID: 34578811; PMCID: PMC8465972.
2. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y. Epub 2021 Oct 30. PMID: 34716905; PMCID: PMC8803723.
3. García-Berger D, Mackay K, Monsalves-Alvarez M, Jorquera C, Ramirez-Campillo R, Zbinden-Foncea H, Castro-Sepulveda M. Effects of skim milk and isotonic drink consumption before exercise on fluid homeostasis and time-trial performance in cyclists: a randomized cross-over study. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Mar 30;17(1):17. doi: 10.1186/s12970-020-00346-9. PMID: 32228635; PMCID: PMC7106740.
