Azotany z botwinki – naturalny doping dla sportowców
Jeśli słyszałeś o stosowaniu soku z buraka na poprawę wydolność sportowej, wiesz już też dużo o właściwościach botwiny w sporcie. Za niezwykłymi właściwościami botwinki stoją bardzo podobne mechanizmy: poprawa produkcji tlenku azotu w czasie wysiłku.
Tlenek azotu (NO) to związek, który rozszerza naczynia krwionośne, polepsza wysycenie komórek tlenem i bezpośrednio poprawia wyniki sportowe. Im więcej tlenku azotu, tym lepszy dostęp do tlenu w komórkach, a to ważne podczas ćwiczeń. Obecność tlenku azotu podczas ćwiczeń sportowych to wymierne korzyści. Poprawia on adaptację wysiłkową dzięki:
- modulowaniu przepływu krwi,
- poprawie skurczów mięśni,
- polepszeniu poboru glukozy przez komórki,
- poprawie oddychania komórkowego.
Zmniejsza to zapotrzebowanie na tlen i poprawia wydajność ruchu na poziomie komórek. Możesz wysilić się mniej, by osiągnąć ten sam efekt. To szczególnie ważne dla osób uprawiających wysiłek beztlenowy: sprinty, interwały, HIIT, podnoszenie ciężarów. Nie myśl, że to tylko teoretyczne działanie tlenku azotu. Pozytywny wpływ azotanów na formę sportową został udowodniony w wielu badaniach. [1,2,4] Gdy wykonujesz intensywne ćwiczenia beztlenowe, (np. szybko płyniesz lub biegniesz sprintem) w komórkach może zabraknąć tlenu na powstawanie NO. Jest jednak inny, lepszy sposób na wydajną produkcję NO przez organizm: można czerpać go z azotynów i azotanów dostarczanych z żywnością, np. z botwinki i soku z buraków.
Botwinka jest szczególnie bogatym w azotany pokarmem. Buraki ogólnie mają bardzo dużo azotanów i azotynów, ale najwięcej jest ich w szypułkach, liściach i łodygach buraków, czyli elementach zaliczanych do botwiny. [4]
Botwinka w sporcie – dla kogo?
Każdy sportowiec może korzystać z botwiny i osiągnie korzyści z jej jedzenia. Botwinka jest po prostu zdrowa, pełna witamin, a do tego ma niewiele kalorii. Najwięcej korzystnych efektów w kontekście sportu, mogą zyskać jednak wszyscy uprawiający ciągły sport o krótszym czasie trwania. Botwinka to prawdziwy naturalny doping dla każdego, kto:
- Uprawia biegi na dystansie 5-15 km, o wyższej intensywności, gdy jest większe ryzyko niedoboru tlenu w mięśniach.
- Trenuje sporty drużynowe: piłkę nożną, siatkówkę, koszykówkę.
- Uprawia pływanie, wspinaczkę, boks i inny intensywny (ale trwający <30 minut) wysiłek.
- Trenuje siłowo. Botwina sprawdzi się np. u trójboistów.
Korzystne efekty ze zwiększenia spożycia azotanów i azotynów będą najbardziej zauważalne u sportowców-amatorów. Elitarni sportowcy też mogą odnieść korzyści ze zwiększenia spożycia związków poprawiających produkcję NO, ale nie poprawi to ich wyników spektakularnie.
Botwina jest zdrowa nie tylko ze względu na tlenek azotu. Buraki znajdują się też na liście warzyw o najwyższym potencjalne antyoksydacyjnym. To głównie dzięki betalainom, związkom zapobiegającym oksydacji cholesterolu LDL, o właściwościach przeciwzapalnych. Najwięcej betalain zawierają kolorowe części buraków, ale botwinka także ma ich mnóstwo. Botwinkę opłaca się jeść więc też dla zdrowia serca, urody i ogólnej poprawy zdrowia. [4]
Botwinka w diecie osób aktywnych fizycznie – wartości odżywcze
Jedz botwinkę, nawet jeśli nie zależy ci bardzo na jej właściwościach poprawiających osiągi sportowe, bo ruszasz się dla zabawy i zdrowia, a nie by bić rekordy. To superfood, z którego warto korzystać z innego, nawet ważniejszego powodu: ma mało kalorii, a mnóstwo witamin i minerałów. Botwinka jest w czołówce warzyw o najwyższej gęstości energetycznej. Jej dodatek do codziennego menu poprawi jakość każdego diety.
100 g botwinki dostarcza:
- 22 kcal,
- 2,2 g białka,
- 0,13 g tłuszczu,
- 4,4 g węglowodanów,
- 3,7 g błonnika,
- 15 µg folianów (ok. 15% dziennego zapotrzebowania RDA),
- 0,22 mg witaminy B2 (ok. 17% dziennego zapotrzebowania RDA),
- 6326 IU witaminy A (ok. 211% dziennego zapotrzebowania RDA),
- 30 mg witaminy C (ok. 50% dziennego zapotrzebowania RDA),
- 400 µg witaminy K (ok. 333% dziennego zapotrzebowania RDA),
- 762 mg potasu (ok. 16% dziennego zapotrzebowania RDA),
- 2,57 mg żelaza (ok. 32% dziennego zapotrzebowania RDA),
- 70 mg magnezu (ok. 18 % dziennego zapotrzebowania RDA).
Te wszystkie parametry i właściwości czynią botwinkę pokarmem idealnym dla każdego. Sportowcy skorzystają z jej właściwości poprawiającej wydolność sportową, wszyscy chcący schudnąć poprawią wartość odżywczą diety bez dostarczania zbędnych kalorii, a dosłownie każdy osiągnie dodatkowe benefity w postaci poprawy zdrowia układu krwionośnego. [6]
Jak jeść botwinkę dla zdrowia i poprawy osiągów sportowych? Przepisy i przykłady posiłków
Jeśli zależy ci na jak najlepszym skorzystaniu z właściwości botwiny, po prostu umieść ją w diecie. Nie musisz celowo wprowadzać jej do posiłku przedtreningowego lub potreningowego, aby w pełni korzystać z zalet botwinki. Oto kilka pomysłów na przemycenie botwinki do menu:
Wysokobiałkowy chłodnik z botwinką (2 porcje)
Składniki:
- pęczek botwinki (ok. 260 g),
- ogórek,
- 2 ugotowane ziemniaki (ok. 150 g),
- pęczek szczypiorku,
- garść świeżej mięty lub koperku,
- 600 ml kefiru 2% tłuszczu,
- pół łyżeczki soli,
- pieprz,
- 2 jajka ugotowane na twardo.
- Przygotowanie:
- Ugotuj i ostudź ziemniaki. Pokrój je w kostkę lub rozgnieć widelcem.
- Oddziel młode buraki od liści botwiny.
- Ugotuj buraki i łodygi botwinki na parze przez ok. 10 minut. Na ostatnią minutę dodaj liście botwiny.
- Posiekaj młode buraki i ich łodygi w małą kostkę. Liście pokrój.
- Ogórka zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- Posiekaj szczypior i koperek.
- Ugotuj jajka na miękko.
- Wymieszaj buraki, liście botwinki, szczypior, ogórka i koper.
- Zalej składniki kefirem i wymieszaj.
- Dopraw solą i pieprzem.
- Podawaj z jajkiem gotowanym na miękko.
Makroskładniki/ porcja:
- Energia: 280 kcal
- Białko: 22 g
- Tłuszcz: 11,5 g
- Węglowodany: 22,5 g
Bomba azotanowa: sałatka z botwinką, burakiem i rukolą
Składniki (1 porcja):
- 2 garście liści botwiny,
- ugotowany burak,
- garść rukoli,
- 20 g orzechów włoskich,
- 60 g mozzarelli light,
- łyżka soku z cytryny
Przygotowanie:
- Liście botwiny oczyść. Posiekaj je i wymieszaj z rukolą.
- Dodaj posiekanego buraka i mozzarellę.
- Posyp sałatkę podprażonymi orzechami i skrop sokiem z cytryny.
Makroskładniki:
- Energia: 310 kcal,
- Białko: 20 g
- Tłuszcz: 15 g
- Węglowodany: 19 g
Przedtreningowy koktajl z botwinką
Składniki (1 porcja):
- garść liści botwiny (ok. 30 g),
- 250 ml mleka 2% lub napoju roślinnego bez cukru,
- banan,
- 150 g mrożonych truskawek,
- 30 g ugotowanej kaszy jaglanej
Przygotowanie:
- Przełóż składniki do blendera.
- Zblenduj na gładki koktajl.
Makroskładniki:
- Energia: 330 kcal,
- Białko: 12 g
- Tłuszcz: 6 g
- Węglowodany: 54 g
Źródła:
1. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007 Sep;191(1):59-66. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x. Epub 2007 Jul 17. PMID: 17635415.
2. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: The physiologic context for potential health benefits. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;90:1-10. DOI: 10.3945/ajcn.2008.27131
3. James SL. Role of nitric oxide in parasitic infections. Microbiology Reviews. 1995;59:533-547. DOI: PMCID: PMC239385
4. Baião, D, Silva, D i wsp., Vânia, Nutritional, Bioactive and Physicochemical Characteristics of Different Beetroot Formulations. 2017
5. Machha A, Schechter AN. Dietary nitrite and nitrate: A review of potential mechanisms of cardiovascular benefits. European Journal of Nutrition. 2011;50:293-303. DOI: 10.1007/s00394-011-0192-5
6. Mirmiran P, Houshialsadat Z, Gaeini Z, Bahadoran Z, Azizi F. Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. Nutr Metab (Lond). 2020;17:3. Published 2020 Jan 7. doi:10.1186/s12986-019-0421-0
7. USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/
