Płatki owsiane to jeden z produktów, który regularnie powinien występować w diecie. Zawierają one obydwie frakcje błonnika: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. W przypadku płatków owsianych to właśnie frakcja rozpuszczalna odpowiada za ich szerokie właściwości prozdrowotne. Jednym z unikalnych składników rozpuszczalnego błonnika w owsie są beta glukany. To właśnie dzięki nim owsianka jest dla nas tak zdrowa – ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, działa hamująco na apetyt, obniża stężenie glukozy i cholesterolu we krwi.
Im bardziej przetworzone są płatki owsiane, tym mniejsze są ich właściwości prozdrowotne. Do porannej owsianki najlepiej wybierać płatki owsiane zwykłe lub górskie. Płatki owsiane błyskawiczne czy mąka owsiana używana w przetworzonych, słodzonych płatkach nie dadzą nam tylu korzyści zdrowotnych, co ich nieprzetworzona forma.
Wytrawna owsianka w stylu włoskim
Jesteśmy przyzwyczajeni do porannej owsianki w wersji słodkiej, jednak owsianka nie musi być jedynie daniem na słodko. Płatki owsiane równie dobrze sprawdzają się w wersji wytrawnej, z dodatkiem aromatycznych przypraw i świeżych warzyw. Kluczem do smacznej owsianki na słono jest ugotowanie jej w bulionie (warzywnym lub mięsnym), najlepiej domowej roboty. Jeśli wolisz śniadania na słono, to idealny sposób na „przemycenie” płatków owsianych do Twojej diety.
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- Szklanka bulionu warzywnego
- Łyżka pesto bazyliowego
- 3 szt. suszonych pomidorów odsączonych z oleju
- 1 łyżka parmezanu
- Garść pomidorków koktajlowych
- Garść świeżego szpinaku lub rukoli
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przyrządzenia:
- Płatki owsiane ugotuj na bulionie do miękkości.
- Pod koniec gotowania dodaj do gotujących się płatków posiekane suszone pomidory oraz pesto.
- Gotową owsiankę przełóż do miseczki i posyp parmezanem.
- Następnie dodaj świeże pomidorki i garść zieleniny.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Wartości odżywcze:
- Wartość energetyczna: 453 kcal
- Białko: 14 g
- Tłuszcze: 24 g
- Węglowodany: 44 g
Różowa owsianka z burakiem
Buraki są bogactwem zdrowia i powinny być stałym elementem diety. Buraki swój kolor zawdzięczają betalainom – związkom o działaniu silnie przeciwutleniającym. Ze względu na zawartość azotanów, buraki dobroczynnie wpływają na układ krwionośny poprawiając pracę śródbłonka i regulując poziom ciśnienia tętniczego krwi. Dodatkowo stymulują układ odpornościowy i wzmacniają śluzówkę żołądka. Doskonałym sposobem na częstsze spożywanie buraków jest… dodanie ich do porannej owsianki. Taki dodatek nie wymaga dużego nakładu pracy (wystarczy ugotować buraki dzień wcześniej), a znacząco podwyższa wartość odżywczą całej potrawy.
Składniki:
- 1 ugotowany burak
- 50 g płatków owsianych
- 2/3 szklanki mleka lub napoju roślinnego
- Szczypta soli
- Dowolna substancja słodząca do smaku (np. erytrytol, ksylitol, stewia)
- Dodatki (szczególnie dobrze będą komponować się te o gorzko-kwaśnym charakterze, np. gorzka czekolada, surowe kakao, kwaśne owoce jagodowe lub kwaśne konfitury)
Sposób przygotowania:
- Ugotowanego buraka zblenduj na gładko z mlekiem lub napojem roślinnym.
- Tak przygotowaną miksturą zalej płatki owsiane i doprowadź do wrzenia. Gotuj do miękkości.
- W trakcie gotowania dodaj do płatków szczyptę soli i substancję słodzącą do smaku.
- Ugotowane płatki przełóż do miseczki i udekoruj wybranymi dodatkami.
Wartości odżywcze dla owsianki z dwiema kostkami gorzkiej czekolady i szklanką malin:
- Wartość energetyczna: 444 kcal
- Białko: 15 g
- Tłuszcze: 10 g
- Węglowodany: 73 g
Każdą z wymienionych owsianek można przygotować również w wersji nocnej, mieszając ze sobą składniki na zimno i wstawiając do lodówki. Przez noc płatki owsiane wchłoną płyn, a rano będziemy cieszyć się szybką i orzeźwiającą chłodna owsianką.
Źródła:
Zygmunt Zdrojewicz, Agata Lubańska, Adrianna Wyderkowska. Wpływ spożywania płatków owsianych na organizm człowieka, 2017.
Joanna Brzezińska, Justyna Brzezicha-Cirocka, Małgorzata Misztal-Szkudlińska, Piotr Szefer, Małgorzata Grembecka. Beta vulgaris l. jako bogate źródło substancji o charakterze prozdrowotnym, 2020.
Owsianka „mango sticky rice”
Deser mango sticky rice wywodzi się z kuchni tajlandzkiej i jest jednym z najpopularniejszych słodkich dań tamtego regionu. W tym przepisie przeniesiemy to danie w zdrowsze, śniadaniowe warunki, zastępując biały ryż płatkami owsianymi. W oryginale mango sticky rice jest słodzone cukrem, jednak w zdrowszej wersji zastąpimy cukier inną substancją słodzącą – np. ksylitolem, erytrytolem lub stewią. Dwa ostatnie praktycznie nie posiadają wartości energetycznej, dzięki czemu możemy uzyskać słodki smak bez dodatkowych kalorii.
Składniki:
- 30 g płatków owsianych
- ½ puszki mleczka kokosowego (+ woda)
- ½ świeżego mango
- Szczypta soli
- Dowolna substancja słodząca do smaku (np. erytrytol, ksylitol, stewia)
Sposób przygotowania:
- Płatki owsiane zalej mleczkiem kokosowym, tak aby płatki były w całości pokryte przez płyn. Dodaj odrobinę wody w celu rozcieńczenia mleczka i łatwiejszego gotowania.
- Gotuj płatki owsiane do miękkości w międzyczasie dodając szczyptę soli i substancję słodzącą do smaku.
- W międzyczasie pokrój mango w kostkę lub podłużne plasterki.
- Gotową owsiankę przełóż do miseczki i na wierzchu ułóż pokrojone mango.
Wartości odżywcze:
- Wartość energetyczna: 557 kcal
- Białko: 7 g
- Tłuszcze: 38 g
- Węglowodany: 48 g
