Przychodzi taki moment, że każdemu brakuje pomysłów, jak urozmaicić codzienną dietę. Przygotowaliśmy 3 przepisy na pyszne dania dostarczające ponad 30 g białka w porcji, czyli na tyle dużo, by zoptymalizować syntezę mięśni. Dania te nadadzą się idealnie na posiłek dla amatorów różnych dyscyplin sportowych. Masz do wyboru wersję mięsną, wegańską i wegetariańską. Nim jednak przejdziemy do przepisów, zapoznaj się z paroma informacjami.
Ile białka powinno być w posiłku sportowca?
To, ile białka ma mieć posiłek sportowca, zależy od celu treningu i rodzaju uprawianego sportu. Mniej białka potrzebują kolarze lub maratończycy, więcej trójboiści i odchudzający się amatorzy. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowców ISSN zaleca, by sportowcy spożywali od ok. 1,4 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Konkretną wartością rotuje się w zależności od:
- uprawianego sportu,
- rodzaju stosowanej diety (wybiera się np. wyższe wartości dla diet roślinnych),
- składu masy ciała,
- celów treningowych (budujesz masę mięśniową, czy może się odchudzasz?),
- stanu zdrowia (warto sprawdzić, czy w przeszłości nie wystąpiły np. problemy z nerkami).
Niezależnie od tego, jaka będzie dokładna ilość białka na kilogram masy ciała, warto rozłożyć białko równomiernie w głównych posiłkach. Oznacza to, że za „białkowy posiłek” można uznać danie, które dostarczy od 25 g dobrej jakości białka i więcej. Oto propozycje smacznych białkowych posiłków idealnych dla sportowców.
Białko białku nie równe... które wybrać?
Jakość białka, która ocenia profil aminokwasów i zdolność wykorzystania przez organizm, określa skala PDCAAS (protein digestability-corrected amino acid score). Najwyższy wynik, jaki w skali może osiągnąć białko to 1. Takiego rodzaju białka są bardzo wartościowe dla organizmu sportowca, bo łatwo je strawić i wydajnie wykorzystać. Produkty, które mają najwyższy PCAAS (w zakresie od 1 do 0,9) to:
- mleko krowie -1.0
- jajo kurze – 1.0
- kazeina (białko mleczne) – 1.0
- białko sojowe – 1.0
- larwy jedwabników (!) – 1.0
- serwatka (whey) – 1.0
- mykoproteiny (białko wyizolowane z grzybów) – 0.996
- koncentrat białka ziemniaczanego – 0.99
- kurczak – 0.95
- wołowina – 0.92
- soja – 0.91
Zauważ, że niewiele tu także roślinnych źródeł białek, choć nie oznacza to, że nie można skomponować białkowego posiłku dla sportowca jedynie z roślin. W 100% roślinnych posiłkach korzysta się po prostu z różnych produktów białkowych (np. soja + soczewica, ryż + fasola). Pozwala to na uzupełnianie się aminokwasów i otrzymanie pełnowartościowego, białkowego posiłku o dobrej strawności, który w całości będzie wykorzystany.
Przejdźmy do gotowania!
Pulpety w sosie pomidorowym z mozzarellą - klasyczny mięsny białkowy posiłek
Ten przepis na pulpety dostarcza aż 54 g białka w porcji! To ilość nawet dwukrotnie przekraczająca zapotrzebowanie amatora ćwiczącego na siłowni. Porcje pulpetów wychodzą z tego przepisu na tyle duże, że bez problemu możesz podzielić składniki też na 3 lub 4 porcje.
Składniki (2 porcje):
- przyprawy: szczypta świeżo mielonego pieprzu, szczypta soli, szczypta kuminu, szczypta chili, szczypta oregano, kilka listków świeżego rozmarynu,
- duża łyżeczka musztardy Dijon,
- 400 g mielonego mięsa z indyka,
- jajko,
- 3 łyżki ugotowanego ryżu basmati,
- garść pietruszki,
- pół cebuli,
- łyżka oliwy z oliwek,
- puszka pomidorów,
- 200 ml wody,
- łyżka sosu sojowego,
- kulka mozzarelli light.
Dodatkowo porcja węglowodanów dostosowana do pożądanej kaloryczności całego posiłku, np.:
- ryż,
- ziemniaki,
- kasza jaglana,
- makaron.
Sposób przygotowania:
- Na połowie oliwy zeszklij cebulę.
- Przełóż przyprawy do moździerza i rozgnieć je lub po prostu posiekaj nożem.
- Posiekaj drobno pietruszkę.
- W misce wymieszaj: mięso, przyprawy, musztardę, jajko, podsmażoną cebulę. Dodaj pietruszkę i ręką wyrób masę.
- Zamocz w wodzie ręce i wyrób pulpety pożądanej wielkości.
- Na pozostałej części oliwy, w głębszej patelni, obsmaż delikatnie pulpety z każdej strony.
- Wymieszaj wodę z sosem sojowym.
- Zalej mieszanką pulpety i duś przez kilka minut. Dodaj puszkę pomidorów i podgrzewaj do zagotowania sosu.
- Mozzarellę light porwij na kawałki. Wyłóż mozzarellę na pulpetach. Przykryj je pokrywką i odczekaj do rozpuszczenia mozzarelli lub przełóż całą patelnię do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na ok. 8 minut.
- Podawaj pulpety z dowolnym dodatkiem węglowodanowym.
Makroskładniki pulpetów (bez dodatku węglowodanowego)/1 porcja:
- Energia: 537 kcal,
- Białko: 56 g,
- Węglowodany: 22 g
- Tłuszcz: 24 g
Ciecierzyca po chińsku z makaronem sojowym
Dzięki połączeniu dwóch rodzajów roślinnych produktów wysokobiałkowych: makaronu sojowego i ciecierzycy, posiłek zyskuje białko lepszej jakości. Posiłek ten ma dużo błonnika i jest bardzo sycący w stosunku do kaloryczności. Sprawdzi się doskonale na redukcji. Jeśli cierpisz na problemy żołądkowe po wysokobłonnikowych daniach, dodaj pół porcji mrożonych warzyw i omiń cebulę.
Składniki (2 porcje):
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 300 ml bulionu warzywnego lub 300 ml wody z łyżką sosu sojowego,
- 300 ml wody,
- 2 ząbki czosnku,
- 120 g makaronu sojowego,
- 400 g mieszanki mrożonych warzyw do kuchni chińskiej (lub dowolnych mrożonych warzyw),
- 2 łyżeczki przyprawy do kuchni chińskiej w proszku lub po szczypcie: chili, papryki słodkiej, papryki ostrej, pieprzu czarnego, cynamonu, kurkumy, nasion kolendry
- łyżeczka curry,
- 2 cm startego świeżego imbiru,
- 2 łodygi selera naciowego,
- cebula,
- łyżka soku z cytryny,
- puszka/słoik gotowanej ciecierzycy (400 g po odsączeniu).
Sposób przygotowania:
- Odcedź ciecierzycę z puszki. Skrop ją sokiem z cytryny i dodaj wszystkie przyprawy. Wymieszaj i odstaw.
- Rozgrzej olej rzepakowy na woku lub innej głębszej patelni.
- Dodaj posiekaną cebulę, pokrojony w plasterki seler naciowy, przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku i imbir.
- Podsmaż do zarumienienia.
- Dodaj ciecierzycę z przyprawami, bulion i podgrzaną w czajniku wodę.
- Przykryj i duś przez ok. 15 minut.
- Po tym czasie dodaj do mieszanki makaron sojowy i gotuj do jego zmięknięcia.
Makroskładniki/ 1 porcja:
- Energia: 555 kcal
- Białko: 47 g
- Tłuszcz: 11 g
- Węglowodany: 55 g
Budyń jaglany z owocami
Mleko i białka mleka dostarczają jedne z bardziej wartościowych dla sportowca białek. Warto korzystać z nich często, np. przygotowując naturalne budynie jaglane lub ryżowe. Posiłek jest dość kaloryczny, a porcja możliwa do zjedzenia na raz, więc sprawdzi się świetnie u sportowców o wyższym zapotrzebowaniu energetycznym. Jest w nim dużo węglowodanów i odpowiednio duża porcja białka. Po małych modyfikacjach nada się dosłownie dla każdego sportowca:
- osób trenujących dyscypliny o intensywnym, długotrwałym wysiłku, jako regeneracja i uzupełnienie węglowodanów: biegaczy długodystansowych, piłkarzy i rowerzystów (można pominąć dodatek serka wiejskiego, a dodać miód lub dżem);
- osób budujących mięśnie: trójboistów i amatorów ćwiczeń siłowych (można dodać więcej serka wiejskiego, mniej kaszy jaglanej);
- osób na redukcji (trzeba pominąć banana płatki migdałowe, dodać niskokaloryczne owoce np. jagody, truskawki).
Składniki (1 porcja):
- 100 g kaszy jaglanej,
- 200 ml mleka 2% tłuszczu,
- 80 g serka wiejskiego light,
- 10 g płatków migdałowych,
- banan,
- dowolne świeże owoce (najlepiej z listy polskich superfruits),
- opcjonalne dodatki: kurkuma, cynamon, wanilia, kakao.
Sposób przygotowania:
- Kaszę jaglaną dokładnie przepłucz dokładnie pod zimną wodą.
- Ugotuj kaszę jaglaną na wodzie z dodatkiem 100 ml mleka.
- Gdy kasza się ugotuje, odcedź ją i przełóż ją do blendera. Dodaj pozostałe mleko i banana.
- Zblenduj do osiągnięcia pożądanej konsystencji. Możesz doprawić kaszę cynamonem lub dodać do niej szczyptę kurkumy albo kakao.
- Podawaj powstały pudding na ciepło lub zimno z dodatkiem serka wiejskiego i świeżymi owocami. Posyp płatkami migdałowymi.
Makroskładniki:
- Energia: 690 kcal
- Białko: 31 g
- Tłuszcz: 13 g
- Węglowodany: 111 g
Źródła:
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i in. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
Hoffman, Jay R.; Falvo, Michael J. (2004). "Protein – Which is Best" (PDF). Journal of Sports Science and Medicine. 3 (3): 118–30. PMC 3905294. PMID 24482589.
