Naczynie żaroodporne – zdrowy obiad bez wysiłku
Naczynie żaroodporne to najtańsze z proponowanych akcesoriów kuchennych, które pomoże Ci jeść zdrowiej. Przygotowywanie posiłków w piekarniku, w żaroodpornych naczyniach, pozwala na pozbycie się nawyku smażenia, a to naprawdę ważny krok w kierunku zdrowszej diety. Dodatkowe zalety to np. możliwość zachowania wielu składników odżywczych czy uniknięcie nadmiernego przypalania (i powstających w tym procesie rakotwórczych związków).
Największą zaletą naczyń żaroodpornych jest jednak ich wielozadaniowość. Możesz przygotować w nich zapiekanki warzywne, dania z kaszą, potrawy mięsne, pieczone ryby i nie tylko. Gotowanie w naczyniach żaroodpornych wymaga zazwyczaj jedynie wstawienia dania do piekarnika, bez konieczności jego stałego doglądania. Jest to więc – wbrew pozorom – bardzo prosta czynność. Naczynia do piekarnika idealnie sprawdzą się, by przygotować zdrowy obiad, kolację czy różne dania techniką meal prep.
Przygotowywanie posiłków w naczyniu żaroodpornym zazwyczaj nie wymaga podążania za konkretnym przepisem, a odrobiny kulinarnej wyobraźni. Doskonale obrazuje to trend „sheet pan dinner”, który polega na robieniu obiadów na jednej blaszce lub w jednym naczyniu żaroodpornym. Oto kilka inspiracji na taki obiad w wersji fit:
- łosoś + brokuły + bataty,
- ciecierzyca + papryka + serek typu bieluch,
- gotowany ryż + tarta cukinia + udka z kurczaka i przyprawy,
- cebula + papryka + paski piersi z indyka,
- ziemniaki + pieczarki + fasola.
Polej składniki oliwą, dobrze dopraw i wstaw do rozgrzanego piekarnika na 20-45 minut (w zależności od wybranej potrawy).
Podczas pieczenia zachodzą tzw. reakcje Millarda, które wzmacniają smakowitość potraw (przypieczone, rumiane części potraw). To bardzo ważne, by przygotowywane posiłki były nie tylko zdrowe, ale też smaczne. Pieczenie zdecydowanie to ułatwia.
Jakie naczynie żaroodporne wybrać? Najlepiej postawić na naczynia szklane, które wykonane są ze specjalnego szkła odpornego na wysokie temperatury. Są uniwersalne, bo nadają się i do zamrażarki, i do piekarnika, a do tego można je myć w zmywarkach. Dobrą opcją są też naczynia ceramiczne. Dłużej utrzymują ciepło, są jednak bardziej podatne na stłuczenie. Kolejna opcja to kamionkowe naczynia żaroodporne, które są wykorzystywane np. do długotrwałego pieczenia mięs czy zapiekanek. Do wyboru masz także naczynia stalowe, emaliowane czy silikonowe.
Od rodzaju przygotowywanego posiłku zależy, czy lepiej zastosować naczynie żaroodporne z pokrywką, czy bez. Pieczenie bez pokrywki powoduje uzyskanie pożądanej chrupkości, ale może też wysuszać potrawę. Potrawy pieczone pod przykryciem gotują się bardziej równomiernie i pozostają soczyste, ale mniej chrupkie. W niektórych przypadkach dobrym rozwiązaniem będzie pieczenie potrawy przez połowę czasu pod przykryciem, a drugą połowę już bez pokrywki.
Blender – sprzęt do wszechstronnego zastosowania
Blender nie jest niezbędnym sprzętem kuchennym do zdrowego gotowania, ale zdecydowanie rozszerza pulę potraw, które będziesz w stanie szybko przygotować. Masz do wyboru przynajmniej 7 rodzajów blenderów:
- Blender kielichowy. Składa się z podstawy z silnikiem oraz szklanego lub plastikowego kielicha z ostrzami na dnie. Służy do miksowania koktajli, zup i sosów.
- Blender ręczny zanurzeniowy. Ma długą i wąską formę i można zanurzać go bezpośrednio w naczyniach, np. garnkach. Jest idealny do zup i puree albo szybkiego zmiksowania mniejszych porcji, jednak zazwyczaj nie jest tak mocny i wydajny jak blendery wysokoobrotowe.
- Blender do smoothies (personalny). Zazwyczaj składa się z podstawy i przenośnego kielicha, który służy jako naczynie do miksowania i pojemnik na napój. Wygodny i stworzony głównie do robienia pojedynczych porcji, np. smoothie, koktajli i napojów proteinowych. Można kupić go też w wersji ultramobilnej, zasilanej poprzez USB.
- Blender wysokoobrotowy. Zazwyczaj jest mniejszy, mocniejszy i szybszy od standardowych blenderów kielichowych. Pozwala na miksowanie twardych składników, takich jak np. orzechy, lód czy surowe warzywa lub mrożone owoce. Cechuje się największą mocą, ale najmniejszą pojemnością.
- Blender próżniowy. Z pozoru jest bardzo podobny do blendera kielichowego, jednak miksowanie nie odbywa się w nim w powietrzu, a w próżni. Przed rozpoczęciem miksowania w blenderze aktywuje się funkcja vaccum, która odsysa powietrze z blendera. Rozwiązanie to powoduje, że redukcji ulega proces (zazwyczaj niekorzystnego) utleniania składników przy miksowaniu. Największe znaczenie może mieć to przy przygotowywaniu koktajli ze świeżych warzyw i owoców, gdyż pozwala zachować cenne antyoksydanty w najbardziej pierwotnej i wartościowej formie.
- Blender termiczny. Oprócz funkcji miksowania posiada funkcję podgrzewania, dzięki czemu umożliwia przygotowywanie zup i sosów bezpośrednio w blenderze – bez konieczności korzystania z dodatkowych naczyń.
- Blender wielofunkcyjny. Może łączyć funkcje blendera z innymi urządzeniami, takimi jak np. robot kuchenny. Może posiadać różne końcówki i nasadki do szatkowania, krojenia czy ugniatania ciasta. Blendowanie jest tylko jedną z funkcji tego urządzenia.
Najbardziej uniwersalny wydaje się blender ręczny zanurzeniowy, jednak może nie poradzić sobie on z twardszymi teksturami i raczej nie będzie możliwe przygotowanie w nim domowego masła orzechowego (do tego konieczny będzie blender wysokoobrotowy). Dla miłośników koktajli i smoothies najbardziej przydatny może być blender personalny, który jest kompaktowy i najszybciej poradzi sobie z jednoporcjowym koktajlem. Koktajle i zupy w wielu porcjach dla całej rodziny najwydajniej będzie przygotować w blenderze kielichowym.
Lista zdrowych potraw, które można przygotować przy pomocy blendera, jest długa. Oto kilka propozycji, które mogą zainspirować Cię do korzystania z tego sprzętu kuchennego:
- Koktajle i smoothies
Picie koktajli warzywno-owocowych to jeden z nawyków, który pomoże uzupełnić jadłospis w niezbędne witaminy. By przygotować zdrowy koktajl z użyciem blendera, weź:
- dowolny owoc (banan, mango, jabłko),
- zieleninę lub inny gęsty odżywczo dodatek (np. szpinak, natkę pietruszki, jarmuż, seler naciowy),
- płynną bazę (np. mleko, maślankę, napój roślinny),
- dodatki: przyprawy, superfoods, nasiona, ziarna.
Zdrowych kompozycji i pomysłów na smoothie jest naprawdę dużo – testuj i miksuj składniki, by znaleźć swoje ulubione połączenia.
Na bazie koktajlu z wykorzystaniem blendera możesz zrobić też smoothie bowl – pełnowartościowy posiłek, który sprawdzi się np. na śniadanie. To smoothie podane w misce, z dodatkami, zazwyczaj granolą, owocami i zdrowymi posypkami.
W blenderze przygotujesz też koktajle proteinowe (z odżywką białkową lub bez) – przy miksowaniu nabiorą objętości i staną się bardziej kremowe.
Przeczytaj też: Nie każdy koktajl dostarczy witamin. Poznaj 6 grzechów przyrządzania smoothie, przez które tracą one swoje właściwości
Wskazówka: Przygotowując smoothie w blenderze o mniejszej mocy (np. kompaktowym blenderze do smoothies), zwróć uwagę na kolejność umieszczania składników w kielichu. Najtrudniejsze do zmiksowania składniki (zielone liście, orzechy, mrożone owoce) powinny znajdować się najbliżej ostrza.
- Pasty kanapkowe i hummusy
Zamiana masła i margaryny na – mniej kaloryczne, a wartościowe – pasty kanapkowe, to doskonały krok do zdrowszej diety. Możesz skorzystać z gotowców z dobrym składem, ale znacznie tańszą opcją jest przygotowanie smarowideł do chleba, tortilli oraz dipów samodzielnie. Domowy hummus? Gładki twarożek? Pasta kanapkowa z papryki i fety? Liczba kompozycji smakowych jest wręcz nieograniczona, a blender powoduje, że są gotowe w mig.
- Domowe lody
Posiadajac dobry blender wysokoobrotowy, przygotujesz domowe lody w mniej niż 5 minut. Wszystko, czego potrzebujesz, to mrożone owoce i kremowy dodatek (jogurt, mleko, masło orzechowe, awokado). Wrzucasz zamrożone owoce do blendera, miksujesz i przy pomocy dodatków regulujesz konsystencję. Oto kilka pomysłów na domowe fit lody, które przygotujesz właśnie w ten sposób:
- mrożony banan + masło orzechowe,
- mrożone maliny + jogurt typu skyr,
- mrożony banan + kakao + awokado,
- mrożone mango + jogurt,
- mrożone truskawki + mięta + śmietanka kokosowa.
- Fit desery
Wiele smacznych fit deserów trudno przygotować bez pomocy blendera. Miksowanie:
- powoduje emulgację składników i zapewnia kremową konsystencję bez zwiększenia zawartości kalorii (np. w fit kremach ze skyru i masła orzechowego),
- pozwala na sprytne „ukrycie” składników zwiększających zawartość białka w fit deserach (np. mus czekoladowy z tofu, brownie z fasoli),
- pozwala osiągnąć słodki smak bez konieczności wykorzystania cukru i jego bezpośrednich zamienników (np. zblendowane namoczone daktyle, blendowany banan).
Przeczytaj też: 7 pomysłów na domowe słodkości
- Domowe masła orzechowe
Mocny blender jest też niezbędny do przygotowania domowego masła orzechowego i domowych past z pestek i nasion. Z jednego lub dwóch składników z łatwością przygotujesz w domu klasyczne masło arachidowe, masło migdałowe, domowe tahini, a także bardzo pożądaną pastę pistacjową. Ceny past orzechowych wyrabianych samodzielnie w domu są bardziej atrakcyjne i obniżają koszty zdrowej diety.
- Zdrowe zupy krem
Zupy krem to doskonały sposób na przemycenie do jadłospisu sporej ilości warzyw i cennego dla jelit błonnika. Zupy krem najłatwiej przygotować przy pomocy blendera kielichowego lub blendera ręcznego.
- Zdrowe sosy i dressingi
Szybki sos do makaronu, kaszy lub sałatki? Blendowanie bardzo ułatwia sprawę. Z pomocą blendera zrobisz doskonały sos z pieczonych warzyw (np. pomidorów, papryki, dyni, grzybów). Szybkie zblendowanie składników dressingu, nawet najprostszego vinegrette, też poprawia jego walory i przenosi sałatki na wyższy poziom.
Airfryer – chrupiące, zdrowe dania bez zbędnego tłuszczu
Airfryer, czyli frytkownica beztłuszczowa, to kolejny sprzęt, który może ułatwić Ci organizację zdrowego gotowania i jedzenia. Urządzenie to pozwala na przygotowanie chrupiących dań, bez użycia dużej ilości tłuszczu, a to zdecydowanie pomaga skomponować zdrowszy jadłospis bez zbędnych kalorii.
Airfryer działa na zasadzie cyrkulacji gorącego powietrza. Otacza ono danie i powoduje, że potrawy z frytkownicy beztłuszczowej są upieczone, ale chrupiące. To główna różnica między airfryerem a piekarnikiem – dania z frytkownicy beztłuszczowej zdecydowanie wyróżniają się chrupkością.
Airfryer przede wszystkim pozwala ograniczyć kaloryczność dań, bez konieczności rezygnacji z ulubionych potraw. Co prawda, frytki z airfryera nie będą smakować dokładnie tak, jak frytki smażone na głębokim tłuszczu, ale będą jednak przyjemnie chrupiące, a miękkie w środku. Subiektywnie to efekt bardziej zbliżony do oczekiwań większości miłośników frytek niż przygotowanie ich w piekarniku.
Airfryer to nie tylko alternatywa dla klasycznej frytkownicy. Możesz przygotować w nim wiele różnych dań, takich jak przekąski, warzywa, mięsa, ryby i tofu. Nie nasiąkają tłuszczem, więc są zdrowsze i lepiej strawne. Oto kilka inspiracji:
- frytki z batatów, marchewki lub cukinii – wystarczy pokroić warzywa w cienkie słupki, skropić oliwą, posypać przyprawami i piec przez około 20 minut.
- chrupiące tofu z airfryera – pokrojone tofu osusz i wymieszaj z ulubionymi przyprawami, oprósz mąką ziemniaczaną i skrop oliwą. Po ok. 15 minutach w 190 stopniach masz doskonałą przekąskę lub dodatek do obiadu!
- pulpety z airfryera – mielone mięso wymieszaj z przyprawami, uformuj pulpety i włóż do frytkownicy beztłuszczowej na ok. 20 minut (180 stopni).
- ciecierzyca z airfryera – odcedź ciecierzycę, skrop ją olejem i posyp ulubionymi przyprawami. Piecz przez 10-15 minut w temperaturze 190 stopni, mieszając ją co jakiś czas.
Frytkownica beztłuszczowa może posłużyć też do pieczenia fit ciast, ciasteczek, granoli, a nawet do robienia własnego pieczywa.
Kolejną zaletą airfryera, oprócz wszechstronności wykorzystania, jest fakt, że gotowanie w nim zabiera mniej czasu – od nagrzewania po pieczenie. Niektóre z tych sprzętów posiadają oprócz funkcji pieczenia także funkcję suszenia – można wysuszyć w nich grzyby, owoce czy zieleninę.
Wskazówka: Przygotowując dania w airfryerze, warto regularnie „potrząsnąć” zawartością szuflady, by zapewnić maksimum chrupkości i równe przypiekanie składników.
