Wakacje to czas poluzowania norm i elastycznych granic. Nie dotrzymujemy diety lub pomijamy treningi - często zdarza się, że powrót do harmonogramu i przyzwyczajeń okupujemy wyrzutami sumienia. Zapewnij sobie komfort psychiczny na wakacjach - ćwicz tyle, aby czuć, że nie tracisz formy, a kontrolujesz sytuację. Jak? Podpowiadamy: ćwicz np. na plaży!
Czasem trudno się zmobilizować np. do biegania, ale krótkie serie ćwiczeń mięśni brzucha wykonywane na plaży podczas wakacji na pewno przyniosą pożądany efekt i utrzymanie dobrej formy. Szczególnie, jeśli codziennie wybierzesz się na szybki spacer lub postanowisz przebiec się brzegiem morza lub oceanu.
Ćwiczenia w podporze - gdy minuta trwa wieczność
Podczas tego rodzaju ćwiczeń pracują mięśnie głębokie czyli mięśnie korpusu, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę i utrzymanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji. To bardzo ważna grupa mięśni często pomijana w treningach, ponieważ zależy nam bardziej na mięśniach widocznych tzw. rzeźbie. Zazwyczaj nie zdajesz sobie sprawy kiedy pracują Twoje mięśnie głębokie. Prócz tego, ćwiczenia w podporze mają pozytywny wpływ na mięśnie ramion, mięsień najszerszy grzbietu mięśnie międzyżebrowe oraz mięśnie brzucha.
Przykłady ćwiczeń w podporze
- Klasyczna deska: w trakcie tego ćwiczenia pracują mięśnie brzucha, ud, pośladków i ramion. Zrób kilka krótkich serii leżąc na brzuchu (tylko przedramiona i palce oraz śródstopie stykają się z podłożem), możesz w tym czasie czytać książkę lub przeglądać gazety. To ćwiczenie świetnie wzmacnia gorset mięśniowy.
- Leżąc na brzuchu, podeprzyj się na łokciach, możesz oprzeć czoło na dłoniach jeśli ta pozycja będzie dla ciebie wygodniejsza. Uginaj naprzemiennie kolana tak, aby dotykać piętami do pośladków. Podczas wykonywania ćwiczenia jedna noga zawsze leży na podłożu, druga jest zgięta. Podczas tego ruchu pracują mięśnie dwugłowe ud (część tylna ud).
- Leżąc na brzuchu połóż głowę na dłoniach, ugnij nogi, pod kolanami powinien być kąt prosty, powoli unoś obie nogi do góry tak, aby uda odrywały się od podłoża. Wykonaj 3 serie po 20-30 wznosów. W tym ćwiczeniu mocno pracują mięśnie ud, mięśnie pośladkowe oraz w mniejszym stopniu mięśnie dolne pleców oraz brzucha.
- Zamiast ugiętych kolan możesz je zrobić o nogach prostych.
- Deska odwrócona: leżąc na plecach podeprzyj się na łokciach i podnieś swoje ciało, aby tylko pięty i przedramiona stykały się z podłożem. Myślisz, że to łatwe ćwiczenie? Wykonaj 3 serie, każda po minucie. Jest to typowe ćwiczenie izometryczne.
Jeśli seria ćwiczeń w podporze nie jest ulubioną formą twojej aktywności, wykonaj trening leżąc na plecach. Wysiłek będzie o wiele mniejszy, nie mniej jednak swoim działaniem dadzą pozytywne efekty i pozwolą Ci zachować formę pomimo wakacji w leżeniu na plaży.
Ćwiczenia dla osób, które lubią poleżeć
- W leżeniu tyłem podnieś nogi do pozycji pionowej, między udami, a brzuchem powinien być kąt prosty. Uginaj i prostuj nogi, palce stóp skieruj na siebie. To ćwiczenie nie będzie wymagać od Ciebie dużej siły, ale już po kilkunastu powtórzeniach poczujesz pracę ud oraz łydek. Gdy Twoje stopy są ugięte dodatkowo rozciągasz tyle pasmo mięśni nóg. Dzięki temu możesz pozbyć się przykurczy. Wykonaj kilka serii po 20-30 powtórzeń.
- W leżeniu tyłem wyprostuj nogi, unieś je do pozycji pionowej, połóż dłonie blisko pośladków. Rozsuwaj proste nogi na boki, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Ważne w tym ćwiczeniu jest tempo wykonywania; im wolniej tym lepiej. To ćwiczenie świetnie wzmacnia przywodziciele ud czyli mięśnie po wewnętrznej stronie.
- Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach, stopy połóż na podłożu, rozstaw je na szerokość bioder, dłonie połóż na brzuchu. Unieś biodra i plecy tak, aby tylko barki i stopy miały styczność z podłożem. To ćwiczenie także jest izometryczne, czyli znowu pracujesz siłą własną mięśnia. Jest to super aktywność do wzmacniania mięśni pośladkowych oraz tylnej części ud. Możesz je wykonywać na plaży bez żadnych przeszkód.
- Modyfikacja ćwiczenia powyżej. Zamiast stabilnego, napiętego ciała, łącz ze sobą kolana oraz rozchylaj je na boki. Świetnie ćwiczenie na wewnętrzne partie ud. Wykonaj 3 serie po 30 sekund, aż zwiększysz czas do 45 sekund.
- Modyfikacja ćwiczenia numer 3; wyprostuj jedną nogę, dłonie ułóż wzdłuż ciała lub połóż je pod pośladkami. Opuszczaj wyprostowaną nogę tak, aby nie dotknąć podłoża, wróć do pozycji wyjściowej (początkowej). Wykonaj taką samą ilość powtórzeń prawej jak i lewej nogi. Śmiało możesz wykonać więcej niż jedną serię. Skup się, aby nie opuszczać bioder podczas opuszczania nogi.
Jeśli nie jesteś zwolennikiem ćwiczeń w samotności, obawiasz się, że skupisz na sobie uwagę plażowiczów, zawsze możesz wykonać ćwiczenia fizyczne na plaży w formie zabawy lub rywalizacji. Nieważne, czy wakacje spędzasz z dziećmi, partnerem, a może ze znajomymi - te ćwiczenia możesz wykonywać z każdym (kto skończył minimum 5 lat;)). Nie poczujesz, że ćwiczysz podczas plażowych wakacji! Ćwiczenia w parach dają dużo motywacji i jeszcze więcej śmiechu, gdy coś nie wychodzi.
Ćwiczenia w parach, dzięki którym nie poczujesz, że ćwiczysz
- Ustaw się w podporze naprzeciwko drugiej osoby. Zabawa polega na przybijaniu sobie piątek raz lewą, raz prawą ręką. Można to ćwiczenie zmodyfikować i zamiast piątek umówić się na „nadeptywanie” swoją dłonią dłoni przeciwnika. Zagrajcie do pięciu punktów, jeśli będziesz mieć siłę zrobicie kilka serii. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują mięśnie brzucha i ramion.
- Walka kogucików. Pewnie pamiętasz tą zabawę z dzieciństwa, jeśli nie, zerknij też na listę gier i podwórkowych zabaw, za którymi tęksnimy, Polega ona na tym, aby w pozycji przykucu ustawić się naprzeciwko drugiej osoby i złączyć swoje obie dłonie z jej dłońmi. Rywalizacja zaczyna się od dwóch- trzech podskoków w miejscu (cały czas w kucnięciu) do wyczucia środka ciężkości. Wygrywa osoba, która zepchnie przeciwnika z pozycji. Piasek zabezpieczy Cię w tym ćwiczeniu przed ewentualnymi urazami. Ćwiczenie silnie aktywizuje mięśnie nóg, szczególnie czworogłowy uda.
- Przysiady tyłem. Ustaw się do swojej pary plecami. Oddal stopy mniej więcej 20-25 centymetrów od stóp partnera, stań na szerokość bioder, „zahaczcie się” łokciami. Na sygnał zróbcie przysiad i wstańcie. Ćwiczenie jest trudniejsze niż się wydaje, zejść w dół jest w miarę łatwo, gorzej jest wstać. Bardzo ważna jest współpraca i wywarzenie równo siły. Prócz mięśni, które pracują podczas wykonywania przysiadów dodatkowo aktywizują się mięśnie korpusu, czyli mięśnie głębokie odpowiedzialne za postawę i utrzymanie prawidłowej postawy (przypominam).
- Połóż się na plecach stopami w stronę partnera. Unieś nogi i zegnij je pod kątem prostym (to samo robi druga osoba). Ręce połóż wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na jednoczesnym naprzemiennym zginaniu i prostowaniu nóg z przepychaniem siły oporowej partnera. Jednocześnie stawiasz opór i wkładasz siłę w przepchnięcie przeciwnika. Jest to kolejne ćwiczenie z serii aktywizującej mięśnie czworogłowe ud.
- W leżeniu na plecach połóż się stopami w stronę partnera tak, aby leżały obok siebie. Unieś wyprostowane nogi (niech druga osoba zrobi to samo) i wykonuj kółka wokół stóp drugiej osoby. Wbrew pozorom jest to bardzo wymagające ćwiczenie działające na dolne mięśnie brzucha.
Cały plan aktywnego działania ma utrzymać Twoją formę na tym samym poziomie, jeśli dzięki ćwiczeniom ją wzmocnisz - brawo dla Ciebie. Pamiętaj, że wakacje na plaży nie muszą polegać tylko na biernym leżeniu, zrób krótki spacer brzegiem morza, kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni i codziennie od nowa zachwycisz się swoim ciałem.
Źródła:
Frederic Delavier, Michael Gundill, Mięśnie brzucha. Atlas Ćwiczeń, 2013.
Timothy Ferris, 4- godzinne ciało, 2017.
