Drgające powieki i skurcze mięśni? Poskarż się na to znajomym, a natychmiast otrzymasz diagnozę: niedobór magnezu. Fakt, niekontrolowane drżenie mięśni może być jedną z przyczyn niedoboru tego pierwiastka (i innych elektrolitów) w organizmie, ale to niejedyna możliwość. Jakie jeszcze są oznaki, że w twoim ciele jest za mało tego minerału? Dlaczego jest tak ważny w diecie osób aktywnych fizycznie i jak go uzupełnić?
Oznaki niedoboru magnezu
Faktyczne rozpoznanie, czy masz niedobór magnezu i czy suplementacja lub zwiększenie podaży w diecie poprawi twoje osiągi sportowe i samopoczucie, jest niełatwe. Niestety, objawy niedoboru magnezu bywają subtelne i ciężkie do wychwycenia. Eksperci twierdzą nawet, że najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy danej osobie warto polecić suplementy magnezu lub szczególnie zadbanie o podaż magnezu w posiłkach, jest dokładna analiza diety. Jeśli nie brakuje w niej magnezu na co dzień, nie wprowadza się suplementacji zapobiegawczo.
Szczególnie narażone na niedobory magnezu są grupy atletów uprawiających wszystkie dyscypliny sportowe, które wymagają stałej kontroli masy ciała, np. gimnastykę, taniec, skoki narciarskie, wrestling. Niższa kaloryczność jadłospisu często idzie w parze ze zbyt małą podażą tego minerału.
Niedobór magnezu w organizmie sportowca może dawać takie objawy jak:
- osłabienie siły mięśniowej,
- dysfunkcje neuromięśniowe,
- skurcze i drgania mięśni,
- arytmia serca ujawniająca się podczas wysiłku.
Mniej charakterystyczne oznaki niedoboru magnezu to też:
- bóle głowy,
- nerwowość i rozdrażnienie,
- zaburzenia pamięci i koncentracji,
- mniejsza odporność na stres,
- zaparcia,
- osłabienie.
„Prawdziwy i ujawniający się klinicznie niedobór magnezu jest rzadki u zdrowych, odżywiających się różnorodnie osób. Niewielki, choć wpływający na osiągi sportowe, niedobór magnezu może pojawić się jednak u atletów, którzy jedzą dużo ubogiej w magnez żywności: mięsa, jaj i rafinowanych węglowodanów, a unikają produktów zbożowych, strączków i zielonych roślin.” – komentują F. Nielsen i H. Lukski, autorzy pracy naukowej podsumowującej wiedzę o magnezie w sporcie.
Zapotrzebowanie na magnez
Ocena jadłospisu może dać odpowiedź na to, czy masz niedobór magnezu, czy nie dotyczy cię ten problem. Jeśli jesz go wystarczająco, małe szanse, że dotyczą cię niedobory. Jako dzienną normę spożycia magnezu można przyjąć np. 6 mg magnezu/ kg masy ciał, lub według RDA (rekomendowanej dziennej podaży) dla populacji Polski:
- dla mężczyzn w wieku 19-30 lat 400 mg magnezu/ dobę.
- dla mężczyzn powyżej 31 lat, 420 mg magnezu/ dobę.
- dla kobiet w wieku 19-31 lat, 310 mg magnezu/ dobę.
- dla kobiet w wieku powyżej 31 lat, 320 mg magnezu/ dobę.
Regularne uprawianie intensywnej aktywności fizycznej podnosi dzienne zapotrzebowanie na magnez o ok. 10-20%.
Dlaczego magnez jest ważny dla osób uprawiających sport?
Magnez jest dla osób aktywnych fizycznie niezwykle ważny:
- bierze udział w wielu mechanizmach produkcji energii w komórkach,
- odgrywa role odpornościowe i wspierające układ immunologiczny,
- moduluje odczuwanie bólu i zmęczenia,
- zapewnia zdrowie i dobre funkcjonowanie mięśni i kości.
Ćwiczenia fizyczne powodują redystrybucję zasobów magnezu w organizmie w celu zaspokojenia potrzeb metabolicznych. Są dowody na to, że nawet marginalny niedobór magnezu pogarsza wydajność ćwiczeń i nasila ich negatywne konsekwencje, np. zwiększenie stresu oksydacyjnego. W pewnym stopniu jest to naturalne następstwo wysiłku, ale stres oksydacyjny szkodzi w nadmiarze.
Uprawianie sportów wysiłkowych zwiększa utratę wody i elektrolitów (w tym magnezu) z potem i moczem. Prowadzi to też do wyższego zapotrzebowania na magnez. Rośnie ono o ok. 10-20% u osób aktywnych fizycznie, w porównaniu do ludzi w tym samym wieku o siedzącym trybie życia. Nie trzeba być profesjonalnym sportowcem, by tego doświadczyć. Więcej magnezu potrzebują osoby: grające w tenisa, biegające, uprawiające aerobik, ale też chodzące szybkim tempem po górach z ciężkim plecakiem. Wliczają się w to wszystkie aktywności, podczas których realnie się męczysz. Jeśli za zwiększonym zapotrzebowaniem nie idzie też większą podaż magnezu z dietą, możesz doświadczyć niedoborów.
Jest wiele dowodów i badań, w których naukowcy wykazali poprawę osiągów u sportowców po wprowadzeniu suplementacji magnezem lub wyregulowaniu jego ilości dietą. Są też badania podważające ten pozytywny wpływ, i wykazujące brak zmian w wynikach sportowych po wprowadzeniu większej ilości magnezu do diety. Konkluzja w środowisku naukowym jest jedna: magnez w formie suplementu nie daje korzyści, jeśli nie poprzedzają go niedobory magnezu. Jak im przeciwdziałać? Najlepiej zdrową, bogatą w magnez dietą na co dzień. To gwarancja, że wykorzystasz swój potencjał na 100%.
Najlepsze źródła magnezu w diecie – TOP 30
Poniżej znajdziesz listę najlepszych pokarmowych źródeł magnezu w 100 g produktu.
- Otręby pszenne 611 mg
- Kakao naturalne w proszku 499 mg
- Orzechy brazylijskie 659 mg
- Nasiona chia 335 mg
- Nasiona słonecznika 325 mg
- Nerkowce 292 mg
- Migdały 270 mg
- Pestki dyni 262 mg
- Orzechy pinii 251 mg
- Melasa 242 mg
- Kasza gryczana 231 mg
- Soja 216 mg
- Komosa ryżowa quinoa 197 mg
- Fasola 176 mg
- Gorzka czekolada 165 mg
- Orzechy laskowe 163 mg
- Orzechy włoskie 158 mg
- Mąka pszenna pełnoziarnista 136 mg
- Płatki owsiane 129 mg
- Pistacje 121 mg
- Orzechy pekan 121 mg
- Ciecierzyca 115 mg
- Kiełki pszenicy 82 mg
- Botwina 70 mg
- Natka pietruszki 69 mg
- Tofu 53 mg
- Kapusta włoska 47 mg
- Soczewica 47 mg
- Rukola 47 mg
- Bób 33 mg
Choć liczby nie kłamią i widzisz dokładnie, jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie, weź pod uwagę jeszcze jeden aspekt: porcję produktu możliwą do zjedzenia. Wartości podane na powyższej liście odnoszą się do zawartości magnezu na 100 g. Jedna porcja kakao, jaką dasz radę zjeść to 1, maksymalnie 2 łyżeczki, czyli ok. 50 mg magnezu. Zjedzenie 100 g kaszy gryczanej na obiad nie jest żadnym wysiłkiem, a to aż 4 razy więcej magnezu niż w porcji kakao. Korzystaj więc śmiało z wszystkich produktów z listy najbogatszych w magnez, ale pamiętaj o tym, że wielkość porcji też warunkuje, ile magnezu realnie przyjmiesz.
Woda – najlepsze źródło magnezu?
Warto wyróżnić jeszcze jedno niepozorne źródło magnezu. Chodzi o wysokozmineralizowaną wodę, która może doskonale uzupełnić dietę w magnez, jednocześnie nie podbijając kaloryczności. Od lat obserwuje się, że w regionach, w których pija się twardszą wodę, jest niższy wskaźnik zapadalności na choroby serca. Niektórzy naukowcy wiążą to właśnie z ilością dostarczanego magnezu.
Nie jesteśmy już skazani jedynie na picie wody o mineralizacji, która dominuje w danym rejonie. Można kupować wysoko- lub średniozmineralizowaną wodę. Litrowa butelka może dostarczyć aż ok. 200 mg magnezu. To więcej niż cała tabliczka gorzkiej czekolady! Dokładną zawartość magnezu w wodzie odczytasz w tabeli na butelce. Wysokozmineralizowana woda doskonale sprawdzi się jako płyn do uzupełniania wody w trakcie i po aktywności sportowej.
Jak uzupełnić magnez w diecie po wysiłku fizycznym i nie tylko?
Oto kilka kulinarnych trików i pomysłów na niemal niezauważalne zwiększenie ilości magnezu w diecie. Zadbaj o to szczególnie po wysiłku fizycznym lub ogólnie, jeśli w ostatnim czasie intensywnie trenujesz.
- Jeśli stoisz przed wyborem węglowodanowego dodatku do posiłku, postaw na kaszę gryczaną lub płatki owsiane. Wybierz brązowy lub dziki ryż zamiast białego, chleb żytni razowy, zamiast pszennego itd.
- Codziennie jedz ok. 30 g orzechów lub pestek w formie przekąski lub dodatku do dania. Najwięcej magnezu jest w orzechach brazylijskich, nerkowcach, pestkach słonecznika i migdałach.
- Kup dobre, naturalne kakao i dodawaj je do owsianek, placuszków na słodko, naleśników i koktajli.
- Sałatki posypuj pestkami lub otrębami.
- Kilka razy w tygodniu zamiast mięsa jedz nasiona strączkowe, ciecierzycę, soczewicę, soję.
- Korzystaj obficie z zielonych warzyw liściastych: dodawaj je do zup, rób pesto, kładź na kanapki.
- Zamiast masła do kanapek stosuj pasty ze strączków i domowe kremy orzechowe.
- Sprawdzaj zawartość magnezu na etykiecie kupowanej wody i wybieraj taką o wysokiej mineralizacji. Warta picia jest woda >150 mg magnezu na litr.
Czy musisz zrezygnować z przedtreningowej kawy? Czy kawa faktycznie wypłukuje magnez?
Kawa jest często obwiniana za wypłukiwanie magnezu z organizmu. Nic bardziej mylnego! Okazuje się, że kofeina z kawy nie tylko nie wypłukuje magnezu, kawa może go wręcz dostarczać. Średnia parzona kawa zawiera ok. 10 mg magnezu/ 100 ml (są tu pewne różnice pomiędzy rodzajami kawy i typami jej parzenia). Przyjęcie 400 mg kofeiny w ciągu doby powoduje zaś utratę jedynie 4 mg magnezu z moczem. Wygląda na to, że wypicie kawy działa wręcz na plus i dostarcza magnez do organizmu. Potwierdzono to w innym badaniu, w którym ochotnikom przez 2 tygodnie podawano napar kawowy, polecono zachowanie zwyczajowej diety, i mierzono im stężenie magnezu we krwi. Codzienne picie kawy zwiększyło stężenie magnezu w surowicy o ok. 4%. Nie jest to być może znacząca poprawa, ale pokazuje wyraźnie, że kawa to nie powód niedoborów magnezu.
Źródła:
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
Veronese N, Pizzol D, Smith L, Dominguez LJ, Barbagallo M. Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Feb 5;14(3):679. doi: 10.3390/nu14030679. PMID: 35277037; PMCID: PMC8838086.
Kynast-Gales SA, Massey LK. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):467-72. doi: 10.1080/07315724.1994.10718436. PMID: 7836625.
Saito M, Nemoto T, Tobimatsu S, Ebata M, Le Y, Nakajima K. Coffee consumption and cystatin-C-based estimated glomerular filtration rates in healthy young adults: results of a clinical trial. J Nutr Metab. 2011;2011:146865. doi: 10.1155/2011/146865. Epub 2011 Jun 16. PMID: 21773013; PMCID: PMC3136094.
Olechno E, Puścion-Jakubik A, Socha K, Zujko ME. Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods. 2021 Jun 9;10(6):1328. doi: 10.3390/foods10061328. PMID: 34207680; PMCID: PMC8227654.
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):279-83. doi: 10.1249/JSR.0000000000000178. PMID: 26166051.
Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):443-449. doi: 10.1080/07315724.2019.1691953. Epub 2019 Dec 12. PMID: 31829845.
