Mit nr 1: owoce to „sam cukier”
Owoce, faktycznie, są jednym z bogatszych naturalnych źródeł cukrów prostych, głównie fruktozy, sacharozy i glukozy. Owoce o najwyższej zawartości cukru, takie jak banany (12 g/100 g), ananasy (10 g/100 g) czy winogrona (16 g/100 g) mają złą sławę, bo dostarczają sporych dawek prostych węglowodanów, ale nie oznacza to wcale, że to „sam cukier”. Cukry występują naturalnie w owocach w połączeniu z błonnikiem, czyli włóknem pokarmowym, które częściowo spowalnia wchłanianie węglowodanów. Są też źródłem bezcennych antyoksydantów chroniących komórki przed uszkodzeniami.
Nie bez znaczenia jest też tzw. food matrix, czyli macierz, struktura pożywienia. Każdy owoc ma pewną strukturę: twardszą (np. jabłka, gruszki), miękką (np. dojrzałe banany) czy wręcz płynną (np. marakuja). Struktura pożywienia powoduje, że makroskładniki występujące w żywności wchłaniają się w różnym tempie, a organizm musi włożyć pewną pracę w rozbicie ich i przekształcenie w przyswajalne cząstki pokarmu. Im mniej przetworzony produkt, tym większy nakład pracy potrzebny jest do jego strawienia. Jedzenie owoców w całości, w formach, w których występują w naturze, to doskonała metoda na włączenie ich w zbalansowany jadłospis.
Osoby, które muszą ograniczać spożycie cukrów prostych ze względów zdrowotnych, faktycznie nie powinny przejadać się dużymi porcjami wysokocukrowych owoców. Korzystniej będzie, jeśli zamiast nich sięgną np. po owoce jagodowe.
Nie powinno się stawiać jednak znaku równości pomiędzy owocami a rafinowanym cukrem. Szkodliwe postrzeganie owoców napędzają też infografiki przeliczające zawartość cukrów prostych w owocach na łyżeczki białego cukru. Choć 100 g ananasa faktycznie zawiera 10 g (2 łyżeczki!) cukrów, nie oznacza to, że ananas wpływa na zdrowe tak samo, jak czysty cukier!
Wskazówka dietetyka: Żeby spowolnić wchłanianie cukrów z owoców, sięgaj po nie w jak najmniej przetworzonej formie. Jedz gruszki, jabłka czy brzoskwinie ze skórką. Korzystaj z sezonowych i lokalnych owoców, takich jak porzeczki, agrest, maliny, jagody czy borówki. Najzdrowsze są na świeżo, a nie po przerobieniu na mus, dżem lub kompot.
Mit nr 2: cukrzycy i osoby z insulinoopornością nie powinny jeść owoców
Choć dieta cukrzycowa i dieta w insulinooporności nakładają pewne restrykcje na porcje i rodzaje wybieranych owoców, mitem jest, że owoce są w tych przypadłościach zakazane. Oto kilka wskazówek, które przydadzą się osobom, które szczególnie powinny zadbać o wpływ owoców na glikemię:
- Zwracaj uwagę na porcję i jednorazowo nie spożywaj więcej niż około 200 g owoców.
- Wybieraj owoce mniej dojrzałe, które mają niższy ładunek glikemiczny, a co za tym idzie – mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
- Sięgaj po niskowęglowodanowe owoce, takie jak jagody, truskawki, maliny, borówki, porzeczki i cytrusy.
- Unikaj jedzenia owoców poza posiłkami głównymi. Najmniejszy wpływ na glikemię będą miały owoce zjedzone na deser, po posiłku.
- Jeśli to możliwe, jedz owoce w całości – ze skórką, na surowo. W tej postaci mają najkorzystniejszy wpływ na glikemię.
Mit nr 3: świeże soki owocowe to najzdrowszy napój i dobry zamiennik owoców
Wiele osób wierzy, że owoce i soki owocowe to praktycznie to samo, traktując picie soków owocowych jako bardzo zdrowy nawyk. Jednak pod względem wartości odżywczych i wpływu na organizm, soki i owoce bardzo się między sobą różnią. Nawet świeżo wyciskane i samodzielnie przygotowane soki nie będą (dla większości osób) zdrowsze niż owoce zjedzone w całości.
Dlaczego? Soki są przede wszystkim skoncentrowanym źródłem cukrów. Mimo że obaliliśmy już mit o szkodliwości cukrów z owoców, w przypadku soków warto zachować umiar. Cukier owocowy w sokach jest bowiem bardziej skoncentrowany, co sprawia, że szybko wchłania się do krwiobiegu i ma duży wpływ na poziom glukozy we krwi. Soki owocowe są również pozbawione większości błonnika pokarmowego, który wspiera zdrowie jelit i jest jednym z głównych argumentów przemawiających za tym, by codziennie jeść owoce.
Oczywiście, soki są pewnym źródłem witamin, zawierają też większość antyoksydantów z owoców, jednak mimo to nie warto traktować ich jako zamiennika owoców w diecie. Oficjalne rekomendacje mówią, że jedną z zalecanych pięciu porcji warzyw i owoców może stanowić sok. Tak może być w przypadku zdrowej osoby, jednak sok nie będzie zdrowszym wyborem niż owoc!
Pijąc soki, warto również pamiętać o umiarze. Nie sycą one w takim samym stopniu, jak owoce zjedzone w całości, co sprawia, że bardzo łatwo jest przekroczyć zalecaną porcję (200 ml). Niewiele osób zjadłoby naraz cztery duże pomarańcze, a wypicie 600 ml soku pomarańczowego nie stanowi już dla większości problemu. Z tego powodu z sokiem znacznie „łatwiej” przyjąć sporą dawkę cukrów.
Dla większości osób zwiększona koncentracja cukrów i pozbawienie błonnika to wada soków. Dla osób aktywnych i sportowców może być to jednak duża zaleta – soki są szybkim i prostym sposobem na przyswojenie prostych węglowodanów, które przy długotrwałym wysiłku są na wagę złota.
Wskazówka dietetyka: Uważaj na syropy owocowe, które wiele osób nazywa „sokami”, ale jest w nich o wiele więcej cukru niż prawdziwego soku owocowego.
Przeczytaj też: Zdrowe koktajle owocowe z mango, truskawek i ananasa
Mit nr 4: najzdrowsze owoce to te z niskim indeksem glikemicznym
Indeks glikemiczny owoców jest bardzo zróżnicowany.
- Do owoców o niskim indeksie glikemicznym (IG) <55 należą: jabłka, gruszki, truskawki, wiśnie, grejpfruty, pomarańcze, śliwki, maliny, jagody.
- Do owoców o średnim indeksie glikemicznym (IG) 56-69 należą: kiwi, ananas, mango, winogrona, papaja, figi.
- Do owoców o wysokim indeksie glikemicznym (IG) >70 należą: banany, melony, winogrona.
Indeks glikemiczny określa tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, jednak ten wskaźnik ma wiele wad. Przede wszystkim nie uwzględnia on spożytej porcji produktu i nie bierze pod uwagę zawartości węglowodanów czy błonnika.
Znacznie bardziej miarodajnym parametrem jest ładunek glikemiczny. Obliczony dla porcji owoców lepiej obrazuje, jak będzie rosło stężenie glukozy po spożyciu porcji danego owocu.
Oto przykładowe ładunki glikemiczne dla 100-gramowej porcji poszczególnych owoców.
| Owoc | Ładunek glikemiczny w porcji 100 g |
| Jabłko | 5,04 |
| Gruszka | 5,7 |
| Truskawki | 3,28 |
| Wiśnie | 2,64 |
| Grejpfruty | 2,25 |
| Pomarańcze | 5,28 |
| Brzoskwinie | 4,2 |
| Śliwki | 4,4 |
| Maliny | 1,6 |
| Kiwi | 8,7 |
| Ananas | 7,67 |
| Mango | 8,4 |
| Winogrona | 10,03 |
| Papaja | 6,6 |
| Figi | 11,59 |
| Banany | 13,8 |
| Melon | 5,2 |
Mit nr 5: nie powinno się jeść owoców po godzinie 18:00
Mit o tym, że jedzenie owoców po godzinie 18:00 może zaszkodzić, jest jednym z najpopularniejszych mitów. Istnieje również bardziej restrykcyjna wersja tego mitu, która mówi, że owoce można jeść tylko w pierwszej połowie dnia, czy „do 6 godzin po obudzeniu”.
Oczywiście, żadne z tych stwierdzeń nie jest prawidłowe. Niekiedy dochodzi nawet do takich absurdów, że osoby wierzące w mit „szkodliwości owoców po 18:00” chętniej sięgną wieczorem po słodycze, niż po – nomen omen – „zakazany owoc”.
Owoce można zdrowo wkomponować w jadłospis o każdej porze. Nawet kolacja może zawierać owoce (a w niektórych przypadkach jest to nawet wskazane). Jeśli Twoja dieta jest zbilansowana, nie przejadasz się, a posiłki odpowiadają Twojemu zapotrzebowaniu, nie musisz obawiać się jedzenia owoców, niezależnie od pory ich spożycia.
Mit nr 6: mrożone owoce są mało wartościowe
Mrożenie to jedna z najlepszych metod konserwacji owoców i warzyw. Liczne badania potwierdzają, że odmrożone owoce zachowują znaczną większość witamin, minerałów i antyoksydantów.
Poza sezonem letnim mrożone owoce mogą być zdrowszym wyborem niż owoce świeże! Zamrożone w szczycie sezonu owoce dojrzewały naturalnie na słońcu, a te dostępne w supermarketach są często sprowadzane z odległych zakątków i mogą tracić swoje wartości odżywcze podczas transportu.
Mrożenie owoców pozwala na zachowanie ich cennych właściwości i korzystanie z bogactwa antyoksydantów także poza letnim sezonem. Prawdą jest, że wrażliwe witaminy (jak np. witamina C) podczas odmrażania mogą ulegać częściowej neutralizacji, jednak zdecydowana większość cennych składników pozostaje i występuje w tych samych ilościach.
Mit nr 7: owoce sprawiają, że niekorzystnie zwiększa się masa ciała
Od owoców się nie tyje, tyje się od nadwyżki kalorycznej! Budowanie tkanki tłuszczowej następuje zawsze na skutek przekraczania zapotrzebowania energetycznego, czyli dodatniego bilansu kalorycznego.
Oczywiście, są stosunkowo kaloryczne owoce – pod tym względem w czołówce jest głównie awokado (160 kcal/100 g) i banany (89 kcal/100 g). Umieszczanie ich w jadłospisie bez limitu może sprzyjać przekraczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Nie oznacza to jednak, że to owoce zasadniczo powodują tycie.
W praktyce, regularne spożycie owoców może wręcz sprzyjać utrzymaniu zbalansowanej diety i diety redukcyjnej. Owoce:
- są źródłem błonnika pokarmowego, który syci i pozwala utrzymać sytość na dłużej,
- stanowią słodką alternatywę dla słodyczy u osób poszukujących mniej kalorycznych sposobów na spożywanie posiłków na słodko,
- mają niską gęstość kaloryczną, a większość owoców zdecydowanie nie dostarcza zbyt dużej liczby kalorii.
Wskazówka dietetyka: Większość świeżych owoców warto jeść bez przejmowania się ich kalorycznością. Limitować warto jednak owoce suszone (nawet te, które nie zostały dosłodzone), gdyż cechują się one dość wysoką kalorycznością. Mogą stanowić zdrowy element zbilansowanej diety, jednak lepiej jest kontrolować ich porcję.
Przeczytaj też: Propozycje dietetyka na zdrowe, sezonowe potrawy na lato
Mit nr 8: owoce można jeść bez limitu
Owoce są bardzo zdrowe, ale z nimi też można przesadzić. „Co za dużo to niezdrowo” – w tej zasadzie naprawdę jest sporo prawdy. Jeśli jesteś zdrową osobą, nie narzucaj sobie sztywnych limitów, szczególnie w sezonie letnim, gdy najzdrowsze polskie owoce są stosunkowo tanie i łatwo dostępne. Przesadą byłoby jednak powiedzenie, że owoce można jeść bez żadnych limitów.
Zbyt dużo owoców może powodować np. wzdęcia (zawierają one sporo fermentujących węglowodanów, czyli tzw. FODMAP), uczucie przelewania w żołądku i jelitach, a także biegunki. Jeśli odczuwasz dyskomfort pokarmowy po zjedzeniu owoców, wybieraj te o niższej zawartości FODMAP, takie jak np. maliny, truskawki czy winogrona. Ogranicz natomiast spożywanie m.in. arbuzów, awokado i daktyli.
Mit nr 9: owoce „na pusty żołądek”
Mit o jedzeniu owoców na czczo funkcjonuje w dwóch wersjach – część osób jest przekonana, że jedzenie owoców na pusty żołądek to jedyna słuszna metoda, by skorzystać z ich właściwości, podczas gdy inni twierdzą, że owoce zjedzone na czczo „gniją w żołądku”. Żadna z tych skrajności nie ma jednak poparcia w faktach.
System trawienny człowieka jest dobrze przystosowany do trawienia różnych makroskładników w tym samym czasie – dieta rozdzielna nie ma więc sensu. Podążanie za taką zasadą nie stworzy realnych problemów zdrowotnych, ale odciąga uwagę od ważniejszych elementów budowania zdrowych nawyków żywieniowych i w praktyce nie warto wkładać w nią energii. Owoce jedz wtedy, kiedy masz na nie ochotę.
Mit na 10: warto przeprowadzać detoks owocowy
Choć owoce są zdrowe i zdecydowanie mogą być bardzo wartościowym elementem jadłospisu, monodiety złożone jedynie z owoców nie są optymalnym wyborem. Nawet krótkoterminowy detoks owocowy nie będzie zdrowy. Owoce są doskonałym źródłem antyoksydantów, witamin, minerałów, błonnika czy wody, ale nie dostarczają wystarczającej ilości białka czy zdrowych tłuszczów.
Skomponowanie zbilansowanej diety opartej tylko na owocach nie jest możliwe. Przeprowadzanie detoksów owocowych, uwzględniających jedynie picie soków owocowych, smoothies czy jedzenie wyłącznie owoców, nie jest optymalną metodą na „oczyszczenie organizmu” i jego wzmocnienie.
Bibliografia:
- Wallace T. C., Bailey R. L., Blumberg J. B., Burton-Freeman B., Chen C. O., Crowe-White K. M., Drewnowski A., Hooshmand S., Johnson E., Lewis R., Murray R., Shapses S. A., Wang D. D., Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake, Crit Rev Food Sci Nutr., 2020;60(13):2174-2211, doi: 10.1080/10408398.2019.1632258, Epub 2019 Jul 3, PMID: 31267783.
- Del Río-Celestino M., Font R., The Health Benefits of Fruits and Vegetables, Foods, 2020 Mar 23;9(3):369, doi: 10.3390/foods9030369, PMID: 32209967, PMCID: PMC7143647.
- Dreher M. L., Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects, Nutrients, 2018 Nov 28;10(12):1833, doi: 10.3390/nu10121833, PMID: 30487459, PMCID: PMC6315720.
- Capuano E., Janssen A. E. M., Food Matrix and Macronutrient Digestion. Annu Rev Food Sci Technol., 2021 Mar 25;12:193-212, doi: 10.1146/annurev-food-032519-051646, Epub 2021 Jan 4, PMID: 33395540.
- Aguilera J. M., The food matrix: implications in processing, nutrition and health, Crit Rev Food Sci Nutr, 2019;59(22):3612-3629, doi: 10.1080/10408398.2018.1502743, Epub 2018 Sep 10. PMID: 30040431.
